Cómo controlar el mal humor

¿Sueles estar irritado la mayor parte del tiempo? Son muchas las razones que pueden estar alimentando este estado de ánimo. En este artículo identificaremos las más comunes, junto a las mejores estrategias para impedir que sigan haciéndote sentir así.
Cómo controlar el mal humor
Ebiezer López

Escrito y verificado por el psicólogo Ebiezer López.

Última actualización: 03 septiembre, 2022

¿Sueles sentir irritación o explotas ante la mínima provocación? Si bien es normal que pasemos por momentos en los que nos sentimos molestos o alterados, hay etapas de la vida en las que esto puede volverse crónico. En ese caso, el humor irritable puede volverse un problema para la vida cotidiana porque produce estrés en nosotros. Por esa razón, es importante que sepamos aplicar estrategias para cómo controlar el mal humor con el fin de evitar que este sentimiento nos domine.

Además, estar “de malas” no solo afecta al bienestar personal, sino también a las relaciones sociales. A la larga, vivir sintiéndote así de forma constante puede llevarte a tener conflictos con los demás y hacer que se alejen de ti.

¿Por qué me siento de mal humor?

Explicar por qué una persona está de mal humor no es una tarea fácil. Por lo general, no existe un solo motivo, sino que es el producto de la interacción de varios, sumada a la interacción de determinados elementos del contexto muy específicos. Por ejemplo, estar un trabajo que no te gusta, no ganar suficiente dinero y estar lleno de deudas puede provocarlo.

Sumado a lo anterior, debemos considerar el hecho de que todas las personas son distintas. Por ende, el mal humor que yo experimento no es el mismo que puede sentir mi pareja, incluso si tiene la misma causa. Entonces, descubrir qué produce el mal humor es nuestra primera tarea.

Sin embargo, hay algo que sí podemos decir sobre el mal humor y es que tiende a ser una respuesta al estrés crónico. Cuando nos sentimos estresados de manera continua, aumenta la probabilidad de que comencemos a estar más irritables y susceptibles.

Mujer enfadada tapándose la cabeza con un cojín
Aunque no suele existir un solo motivo que origine el mal humor, es frecuente que este se deba al estrés crónico.

6 estrategias para controlar el mal humor

Teniendo en cuenta lo anterior, es posible decir que la clave de cómo controlar el mal humor esté en manejar el estrés. En la medida en que procuremos llevar una vida con menos estrés o aprendamos a manejarlo, nos sentiremos mejor.

A continuación, veremos algunas estrategias útiles para regular el estrés cotidiano y mejorar el humor.

1. Identifica las causas del mal humor

Como te mencionamos antes, no todas las personas viven el mal humor de la misma forma. Por lo tanto, una de las principales herramientas que tenemos a nuestro favor es la introspección. Es importante mirar dentro de nosotros y preguntarnos: ¿por qué me siento así? Tal vez al analizarlo te des cuenta de que hay alguna necesidad insatisfecha y atenderla puede ser la clave para sentirte bien.

Existen casos de personas que cuando sienten tristeza no la expresan como tal, sino que lo hacen a través del mal humor. Trata de cuestionarte y entender qué pudieron decir tus emociones sobre cómo te sientes.

2. Haz ejercicio

La actividad física no solo tiene beneficios a nivel fisiológico, tu estado de ánimo también puede beneficiarse. Una investigación de Hegberg y Tone (2015) evaluó la relación entre la actividad física y la resiliencia ante el estrés en personas con rasgos ansiosos. Los resultados mostraron que el ejercicio predice mayores niveles de resiliencia ante el estrés, incluso cuando hay rasgos de personalidad ansiosa.

Si eres alguien que suele sentir ansiedad y quieres saber cómo controlar el mal humor, esta puede ser una estrategia. Asimismo, ten en cuenta que no necesitas realizar una actividad física extenuante, con salir a caminar o hacer cardio moderado es suficiente.

3. Mindfulness

¿El midnfulness puede ser una herramienta para aliviar el estrés y mejorar tu ánimo? La evidencia científica hace que nos inclinemos hacia una respuesta afirmativa. Una revisión sistemática de la International Journal of Stress Management señala que las intervenciones basadas en mindfulness son efectivas para el estrés. Por eso, practicar el mindfulness en tu vida cotidiana puede ser útil.

Si quieres empezar a hacerlo, empieza seleccionando un momento del día para practicar. Busca una habitación cómoda y silenciosa donde puedas estar a solas, y adopta una posición cómoda, sea acostado o sentado. La idea del mindfulness es enfocar toda tu atención en un solo estímulo.

Por ejemplo, puedes tratar de cerrar tus ojos y concentrarte solo en tu respiración, sin analizarla, solo observarla. Si aparecen pensamientos también aplica la misma regla, no los analices ni juzgues, déjalos pasar por tu mente.

4. Vigila tu diálogo interno

Todas las personas vivimos con una voz interior que suele ser bastante directora. Algunos tienen un diálogo interno que les ayuda a lidiar con dificultades y les motiva a seguir adelante. No obstante, hay gente cuya voz interna suele tener un tono agresivo y de crítica que les produce malestar.

“Eres un inútil”, “no haces nada bien”, “los demás solo te toleran por lástima”. ¿Te identificas con alguno de esos pensamientos? Si es así, será una buena idea que procures cambiar la manera en que te hablas a ti mismo. Recuerda que ese diálogo no es más que un reflejo de la cómo te percibes, así que intenta elevar tu autoestima.

5. Busca apoyo en tu entorno

Quizás la primera estrategia que tiendas a emplear sea la lucha o el enfrentamiento con tu propio estado emocional. Ahora bien, ¿alguna vez consideraste conversar con algún amigo o familiar al respecto? Con frecuencia, un estado de ánimo irritable hace que nos aislemos, renunciando así a disfrutar de cualquier reforzador social que podría cambiar nuestro estado de ánimo.

Los seres humanos somos una especie sociable que necesita de las relaciones con otros para poder sobrevivir. En lugar de aislarte cuando te sientes molesto, trata de hablarlo con alguien; el hecho de que te escuchen, de elaborar un relato y compartirlo, probablemente ya te hará sentir mejor.

Hombre hablando con una amiga
Hablar con alguien de confianza sobre cómo nos sentimos ayuda a gestionarlo.

6. Considera la atención profesional

En este artículo ya hemos enumerado distintas causas para el mal humor, pero hay ocasiones donde estas pueden ser más complejas. Si no te sirve ninguna de las estrategias anteriores, te animamos a que te pongas en manos de un psicólogo para que pueda hacer una evaluación más pormenorizada de lo que te sucede. Con la orientación profesional, puedes identificar los factores que motivan las emociones negativas y desarrollar recursos para gestionarlas.

A modo de conclusión, recuerda que pedir ayuda por no saber cómo controlar el mal humor no es sinónimo de debilidad. En realidad, hace falta tener responsabilidad y madurez para reconocer nuestras limitaciones y hacer lo necesario por superarlas. El espacio terapéutico es un lugar seguro donde puedes expresarte y trabajar en ti sin miedo a juicios ni críticas.

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  • Hegberg, N. J., & Tone, E. B. (2015). Physical activity and stress resilience: Considering those at-risk for developing mental health problems. Mental Health and Physical Activity, 8, 1-7.
  • Querstret, D., Morison, L., Dickinson, S., Cropley, M., & John, M. (2020). Mindfulness-based stress reduction and mindfulness-based cognitive therapy for psychological health and well-being in nonclinical samples: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Stress Management, 27(4), 394.