11 estrategias para detener tu diálogo interno negativo
Todos contamos con una voz interior con la que, de alguna manera, mantenemos conversaciones, un yo imaginario al que le hablamos y nos habla. En algunos casos, posee un tono amable y sirve de apoyo. No obstante, hay quienes conviven con una voz interna que no les ayuda. Este tipo de diálogo tiene consecuencias sobre la salud mental y física.
Incluso en los momentos en los que la gente piensa que la voz hostil está callada, en realidad está allí. Sin embargo, aplicando ciertas estrategias, puedes detener tu diálogo interno negativo.
La importancia del diálogo interno
A menudo, la importancia del diálogo interno está infravalorada, incluso se piensa que nuestra manera de pensar no importa demasiado. Sin embargo, la evidencia científica muestra que la forma en la que hablamos con nosotros mismos tiene gran influencia.
Una investigación encontró que la rumiación y la autoculpabilidad por eventos negativos estaban relacionadas con un mayor riesgo de problemas de salud mental. De hecho, se ha demostrado que el diálogo interno negativo puede conducir a una exacerbación de los sentimientos de depresión.
Rantanen et al. (2021) publicaron un estudio sobre los efectos de la verbalización en la actividad autónoma del organismo al recordar experiencias desagradables. Los resultados reflejaron que verbalizar un recuerdo negativo tenía efectos regulatorios en las respuestas simpática y parasimpática. En términos simples, ayudaba a las personas a mantenerse calmados, reduciendo su frecuencia cardíaca.
Por otro lado, Tanck et al. (2021) desarrollaron un trabajo en el que evaluaron la eficacia de la técnica de exposición al espejo. Más específicamente, su efectividad para abordar las emociones, la imagen corporal y los desórdenes alimenticios. En su investigación, los autores hicieron una comparación entre verbalizaciones positivas y negativas. Dentro de sus conclusiones, mencionan que las expresiones positivas son la mejor opción para favorecer la satisfacción corporal.
A la luz de estas evidencias, podemos valorar un poco mejor las consecuencias de mantener un diálogo interno negativo. Después de todo, un aspecto clave es el bienestar psicológico, y las voces negativas lo perjudican. Si cambias la manera en que hablas contigo, verás una diferencia.
11 claves para detener el diálogo interno negativo
Lo primero que debes saber es que el tipo de diálogo que tienes contigo mismo no surge de pronto. Estas verbalizaciones internas aparecen a partir de diferentes experiencias positivas o negativas que constituyen tu sistema de creencias. En otras palabras, es posible decir que es algo que aprendes con el paso del tiempo.
Por lo tanto, también puedes aprender a mantener un diálogo interno más positivo que te genere satisfacción. Para alcanzar este objetivo, solo necesitas desarrollar ciertos hábitos en tu vida cotidiana, como los que describimos a continuación.
1. Presta atención a los sesgos cognitivos
Los sesgos cognitivos son errores en el procesamiento de la información que producen percepciones alteradas de la realidad. Existen trabajos, como los de Platt et al. (2015), que hablan sobre el vínculo entre estos y la depresión tanto en jóvenes como adultos.
Siguiendo esta línea, identificar y desechar los sesgos cognitivos mejora nuestro diálogo interno. Un ejemplo de esto sería el pensamiento catastrófico, que lleva a las personas a imaginar siempre los peores escenarios posibles. En esta situación podrías preguntarte: ¿qué probabilidad hay de que ocurra en realidad? Seguro que notarás que es algo poco racional.
2. Escucha la voz de tu interior
Un error común que cometen las personas es pensar que ignorar lo negativo es suficiente para evitar el malestar. En este sentido, es crucial recordar que todo lo que no se procesa como es debido vuelve a resurgir como un síntoma.
Empieza a escuchar las verbalizaciones que con frecuencia te dices durante el día. De ser posible, anótalas en un cuaderno, así, podrás comprender mejor cómo tu diálogo interior afecta tus emociones.
3. Enuncia tus pensamientos
Para desvincularte de algo debes conocer ese algo y reconocer su existencia, es decir, aceptarlo. El objetivo de aceptar no es llegar a sentirte mejor, sino abrirte a la vitalidad del momento para que puedas moverte con mayor eficacia hacia aquello que valoras (O´Connell, 2018).
Para enunciar un pensamiento debes tomarlo y ponerlo en la siguiente frase: «yo soy/yo no soy…» Por ejemplo, si piensas que eres fracasado, afirma entonces «yo soy fracasado». Sumérgete en la experiencia de ese pensamiento y permite que se despliegue en tu cuerpo.
Ahora, toma ese mismo pensamiento y nárralo desde el siguiente formato: «estoy teniendo el pensamiento de que soy un fracasado». Esto te desvincula del pensamiento, en la medida en que ya no es algo que eres, sino algo que tienes. Ya no estás fusionado con tu diálogo negativo, ya no eres eso y ya no tiene el poder de definir tu identidad.
4. Termina con un hecho positivo.
Si te estás diciendo algo negativo de ti mismo, en lugar de tratar de luchar contra el pensamiento, reconócelo. Luego, enfócate en qué otros hechos también podrían ser ciertos. Por ejemplo, si algo no te ha salido bien y tu diálogo interno te acosa diciéndote «nunca hago nada bien», reformula la idea de manera más compasiva y menos absolutistas y agrégale, para terminar, un hecho positivo que pueda también pueda ser cierto: «sí, puede que haya cometido un error, pero puedo aprender de ello para hacer cambios la próxima vez».
5. Distánciate del diálogo interno negativo
Distanciarte quiere decir alejarte de tus pensamientos para verlos desde una perspectiva más amplia. Esto te ayudará a obtener una visión más global de tu diálogo interno. David (2020) ofrece varias técnicas para distanciarse. Elige la que más te guste.
- Piensa en el proceso: Contémplate a ti mismo ubicado en un proceso largo y en un camino de crecimiento continuo.
- Busca la contradicción: el hecho de abrazar y aceptar estas contradicciones mejora tu agrado de tolerancia a la incertidumbre.
- Ríete: el humor puede ser una práctica de distanciamiento, porque te obliga a ver nuevas posibilidades. Pero no uses el humor para tapar el verdadero dolor.
- Cambia tu punto de vista: contemplar tus pensamientos desde la perspectiva de otra persona.
- Verbalizar lo que te preocupa: identifica tu pensamiento como lo que es (un pensamiento). Puedes formularlo como «estoy teniendo el pensamiento de que…» o «estoy sintiendo la emoción…»
- Háblate en tercera persona: esta estratega te permite ir más allá del punto de vista de tu egocentrismo y controlar tu reacción.
6. Integra verbalizaciones positivas a tu vida diaria
Una vez que identificas las expresiones negativas que te hacen sentir mal, es momento de reemplazarlas por otras positivas. Existen diferentes frases o mantras que puedes aplicar en distintas situaciones para regular tus emociones.
No solo basta con reconocer las ideas negativas y desecharlas, si quieres detener tu diálogo interno negativo, también debes incluir cosas positivas. Por ejemplo, un pensamiento negativo típico puede ser: «si algo sale mal, voy a angustiarme mucho». En su lugar, podrías decir «si se presenta un problema, lo tomaré con calma y lo resolveré».
7. Trabaja en tu autoestima
Tu voz interior tiene mucho que ver con tu autoestima. Los individuos que de modo constante se dirigen críticas destructivas, suelen tener una mala percepción de sí mismos.
En consecuencia, una estrategia útil para reducir el diálogo negativo es tener una visión más amable de tu persona. Recuerda que, así como tienes debilidades, también tienes virtudes que te han ayudado a crecer. Intenta hacer una lista con tus cualidades positivas y negativas para que puedas tener una percepción más realista.
8. Enfócate en el presente
Con frecuencia la gente tiende a preocuparse en exceso por el futuro o piensan demasiado en el pasado. Si solo piensas en las cosas que te faltan, en lo que podría pasar o los errores, sentirás malestar. Además, ten en mente que no hay forma de cambiar el pasado y el futuro todavía no ha llegado. Caer en estos círculos viciosos no te ayudará a detener tu diálogo interno negativo.
Cuando desarrollas un enfoque que tiende a centrarse en el presente, aumentas tu capacidad de respuesta y resolución de conflictos. De nada te sirve gastar energía mental y física en un problema que no existe, o en algo que ya no se puede modificar. En cambio, si abordas las situaciones según se presentan, podrás enfrentarlas mejor.
9. Detén tus pensamientos
La detención del pensamiento es un procedimiento de autocontrol para eliminar pensamientos obsesivos que inhiben la expresión de una conducta deseada o desencadenan conductas desadaptativas (Caballo, 1995). Su aplicación es fácil. Cierra los ojos y que verbaliza el pensamiento. Mientras estás hablando internamente grita «¡basta!». Esto te ayuda a dejar de pensar en lo que estabas diciéndote internamente.
10. Haz declaraciones de poder.
Una declaración de poder es un recordatorio que te ayuda a regresar a tu centro. Por ejemplo, «puedes manejar esto». Estas no se deben construir sobre una positividad ilusoria, sino sobre recordatorios fundamentados y equilibrados. Mantén tus declaraciones de poder en algún lugar visible:
- Ponlos en notas adhesivas sobre tu espejo.
- Úsalos como fondo de pantalla de tu teléfono
- Créalos como recordatorios de calendario que te envías a ti mismo un par de veces por semana.
11. Acude a psicoterapia
Por último, considera recibir acompañamiento psicológico para abordar tu malestar emocional. La consulta es un espacio en el que se pueden estudiar en profundidad las causas del diálogo negativo y comprender su función. De este modo, el psicólogo o psicoterapeuta podrá utilizar diferentes técnicas para ayudarte a desarrollar una voz interior más amable.
Para finalizar, cabe señalar que en ocasiones el diálogo interno negativo puede relacionarse con cuadros clínicos como la depresión o ansiedad. En esos casos, la intervención psicológica o psiquiátrica siempre será la mejor alternativa. No solo para detener el diálogo interno negativo, sino también con el fin de tratar la afección psicológica.
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- Caballo, V. E. (1995). Manual de técnicas de terapia y modificación de conducta. Siglo XXI.
- David, S. (2020). Agilidad emocional: Rompe tus bloqueos, abraza el cambio y triunfa en el trabajo y en la vida. EDITORIAL SIRIO SA.
- Fiske, A., Wetherell, J. L., & Gatz, M. (2009). Depression in older adults. Annual review of clinical psychology, 5, 363.
- Kinderman, P., Schwannauer, M., Pontin, E., & Tai, S. (2013). Psychological processes mediate the impact of familial risk, social circumstances and life events on mental health. PloS one, 8(10), e76564.
- O´Connell, M. (2018). Una vida valiosa: los procesos de la terapia de aceptación y compromiso. Ediciones B.
- Platt, B., Waters, A. M., Schulte-Koerne, G., Engelmann, L., & Salemink, E. (2017). A review of cognitive biases in youth depression: attention, interpretation and memory. Cognition and Emotion, 31(3), 462-483.
- Rantanen, A., Laukka, S., Siipo, A., Tiinanen, S., Tarvainen, M. P., Kortelainen, J., ... & Seppänen, T. (2021). Verbalization has regulatory influences on autonomic activity during recall of unpleasant experience. Speech Communication, 126, 1-8.
- Tanck, J. A., Hartmann, A. S., Svaldi, J., & Vocks, S. (2021). Effects of full-body mirror exposure on eating pathology, body image and emotional states: Comparison between positive and negative verbalization. PloS one, 16(9), e0257303.