6 estrategias para detener tu diálogo interno negativo

A veces, el enemigo que impide nuestro bienestar es el tipo de diálogo interior que tenemos. En este artículo, te mostraremos cómo puedes mejorar tu voz interior para sentirte mejor.
6 estrategias para detener tu diálogo interno negativo
Ebiezer López

Escrito y verificado por el psicólogo Ebiezer López el 29 septiembre, 2021.

Última actualización: 29 septiembre, 2021

Todos contamos con una voz interior con la que, de alguna manera, mantenemos conversaciones, un yo imaginario al que le hablamos y nos habla. En algunos casos, posee un tono amable y sirve de apoyo. No obstante, hay quienes conviven con una voz interna que no les ayuda. Este tipo de diálogo tiene consecuencias sobre la salud mental y física.

Incluso en los momentos en los que la gente piensa que la voz hostil está callada, en realidad está allí. Sin embargo, aplicando ciertas estrategias, puedes detener tu diálogo interno negativo.

La importancia del diálogo interno

A menudo, la importancia del diálogo interno está infravalorada, incluso se piensa que nuestra manera de pensar no importa demasiado. Sin embargo, la evidencia científica muestra que la forma en la que hablamos con nosotros mismos tiene gran influencia.

Rantanen et al. (2021) publicaron un estudio sobre los efectos de la verbalización en la actividad autónoma del organismo al recordar experiencias desagradables. Los resultados reflejaron que verbalizar un recuerdo negativo tenía efectos regulatorios en las respuestas simpática y parasimpática. En términos simples, ayudaba a las personas a mantenerse calmados, reduciendo su frecuencia cardíaca.

Por otro lado, Tanck et al. (2021) desarrollaron un trabajo en el que evaluaron la eficacia de la técnica de exposición al espejo. Más específicamente, su efectividad para abordar las emociones, la imagen corporal y los desórdenes alimenticios. En su investigación, los autores hicieron una comparación entre verbalizaciones positivas y negativas. Dentro de sus conclusiones, mencionan que las expresiones positivas son la mejor opción para favorecer la satisfacción corporal.

A la luz de estas evidencias, podemos valorar un poco mejor las consecuencias de mantener un diálogo interno negativo. Después de todo, un aspecto clave es el bienestar psicológico, y las voces negativas lo perjudican. Si cambias la manera en que hablas contigo, verás que te sientes mejor.

Marioneta con muchos pensamientos

6 claves para detener el diálogo interno negativo

Lo primero que debes saber es que el tipo de diálogo que tienes contigo mismo no surge de pronto. Estas verbalizaciones internas aparecen a partir de diferentes experiencias positivas o negativas que constituyen tu sistema de creencias. En otras palabras, es posible decir que es algo que aprendes con el paso del tiempo.

Por lo tanto, también puedes aprender a mantener un diálogo interno más positivo que te genere satisfacción. Para alcanzar este objetivo, solo necesitas desarrollar ciertos hábitos en tu vida cotidiana, como los que describimos a continuación.

1. Presta atención a los sesgos cognitivos

Los sesgos cognitivos son errores en el procesamiento de la información que producen percepciones alteradas de la realidad. Existen trabajos, como los de Platt et al. (2015), que hablan sobre el vínculo entre estos y la depresión tanto en jóvenes como adultos.

Siguiendo esta línea, identificar y desechar los sesgos cognitivos mejora nuestro diálogo interno. Un ejemplo de esto sería el pensamiento catastrófico, que lleva a las personas a imaginar siempre los peores escenarios posibles. En esta situación podrías preguntarte: ¿qué probabilidad hay de que ocurra en realidad? Seguro que notarás que es algo poco racional.

2. Escucha la voz de tu interior

Un error común que cometen las personas es pensar que ignorar lo negativo es suficiente para evitar el malestar. En este sentido, es crucial recordar que todo lo que no se procesa como es debido vuelve a resurgir como un síntoma.

Empieza a escuchar las verbalizaciones que con frecuencia te dices durante el día. De ser posible, anótalas en un cuaderno, así, podrás comprender mejor cómo tu diálogo interior afecta tus emociones.

3. Integra verbalizaciones positivas a tu vida diaria

Una vez que identificas las expresiones negativas que te hacen sentir mal, es momento de reemplazarlas por otras positivas. Existen diferentes frases o mantras que puedes aplicar en distintas situaciones para regular tus emociones.

No solo basta con reconocer las ideas negativas y desecharlas, si quieres detener tu diálogo interno negativo, también debes incluir cosas positivas. Por ejemplo, un pensamiento negativo típico puede ser: “si algo sale mal, voy a angustiarme mucho”. En su lugar, podrías decir “si se presenta un problema, lo tomaré con calma y lo resolveré”.

4. Trabaja en tu autoestima

Tu voz interior tiene mucho que ver con tu autoestima. Los individuos que de modo constante se dirigen críticas destructivas, suelen tener una mala percepción de sí mismos.

En consecuencia, una estrategia útil para reducir el diálogo negativo es tener una visión más amable de tu persona. Recuerda que, así como tienes debilidades, también tienes virtudes que te han ayudado a crecer. Intenta hacer una lista con tus cualidades positivas y negativas para que puedas tener una percepción más realista.

5. Enfócate en el presente

Con frecuencia la gente tiende a preocuparse en exceso por el futuro o piensan demasiado en el pasado. Si solo piensas en las cosas que te faltan, en lo que podría pasar o los errores, sentirás malestar. Además, ten en mente que no hay forma de cambiar el pasado y el futuro todavía no ha llegado. Caer en estos círculos viciosos no te ayudará a detener tu diálogo interno negativo.

Cuando desarrollas un enfoque que tiende a centrarse en el presente, aumentas tu capacidad de respuesta y resolución de conflictos. De nada te sirve gastar energía mental y física en un problema que no existe, o en algo que ya no se puede modificar. En cambio, si abordas las situaciones según se presentan, podrás enfrentarlas mejor.

Mujer con los ojos cerrados al aire libre

6. Acude a psicoterapia

Por último, considera recibir acompañamiento psicológico para abordar tu malestar emocional. La consulta es un espacio en el que se pueden estudiar en profundidad las causas del diálogo negativo y comprender su función. De este modo, el psicólogo o psicoterapeuta podrá utilizar diferentes técnicas para ayudarte a desarrollar una voz interior más amable.

Cabe señalar que en ocasiones el diálogo interno negativo puede relacionarse con cuadros clínicos como la depresión o ansiedad. En esos casos, la intervención psicológica o psiquiátrica siempre será la mejor alternativa. No solo para detener el diálogo interno negativo, sino también con el fin de tratar la afección psicológica.

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  • Platt, B., Waters, A. M., Schulte-Koerne, G., Engelmann, L., & Salemink, E. (2017). A review of cognitive biases in youth depression: attention, interpretation and memory. Cognition and Emotion, 31(3), 462-483.
  • Rantanen, A., Laukka, S., Siipo, A., Tiinanen, S., Tarvainen, M. P., Kortelainen, J., ... & Seppänen, T. (2021). Verbalization has regulatory influences on autonomic activity during recall of unpleasant experience. Speech Communication, 126, 1-8.
  • Tanck, J. A., Hartmann, A. S., Svaldi, J., & Vocks, S. (2021). Effects of full-body mirror exposure on eating pathology, body image and emotional states: Comparison between positive and negative verbalization. PloS one, 16(9), e0257303.