Cómo hacer frente al coronavirus desde la terapia ACT, según Russ Hurris

Este artículo ha sido escrito y verificado por la psicóloga Cristina Roda Rivera
El autor de "La trampa de la felicidad" ha diseñado una guía útil y práctica para afrontar la situación actual. Los principios y recursos que nos propone en ella están basados en la terapia de aceptación y compromiso (ACT).
 

Esta guía para afrontar el coronavirus está basada en la publicada por Russ Hurris, autor del libro La trampa de la felicidad. Harris es un divulgador de renombre mundial de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT).

Desde su lugar profesional como médico de cabecera, Harris se ha interesado cada vez más por los aspectos psicológicos que influyen en el bienestar. Finalmente, este interés terminó por trasformar por completo su carrera profesional. Ahora trabaja en dos roles diferentes, pero complementarios: como terapeuta y como divulgador.

Russ Hurris ha llevado a cabo numerosos talleres y ha brindado capacitación ACT para más de 30.000 profesionales de la salud. The Happiness Trap es el libro y programa ACT más traducido del mundo, con más de 600,000 copias vendidas y edición en más de 30 idiomas.

Ahora Russ Hurris ha querido sintentizar todo el conocimiento de la ACT y aplicarla al afrontamiento del coronavirus en una guía de varios pasos que te resumimos en este artículo.

La guía de Russ Hurris para hacer frente al coronavirus

FACE COVID es el acrónimo de un conjunto de pasos prácticos para responder eficazmente a la crisis del coronavirus utilizando estrategias y recursos de la terapia de aceptación y compromiso (ACT). Son los siguientes:

 
  • F = Centrarte en lo que está bajo tu control.
  • A = Reconocer tus pensamientos y sentimientos.
  • C = Regresar a tu cuerpo.
  • E = Participar en lo que estás haciendo.
  • C = acción comprometida.
  • O = apertura.
  • V = valores.
  • I = identificar recursos.
  • D = desinfectar y distancia.

F – centrarte en lo que está bajo tu control

El coronavirus puede afectarnos de maneras diferentes. Cuando enfrentamos una crisis de cualquier tipo, el miedo y la ansiedad son inevitables. Son respuestas naturales a situaciones desafiantes infundidas de peligro e incertidumbre.

Y aunque es completamente natural que nos perdamos en tales preocupaciones, no es útil porque no están bajo nuestro control.

A – Reconoce tus pensamientos y sentimientos

Reconoce lo que está «apareciendo» dentro de ti: pensamientos, sentimientos, emociones, recuerdos, sensaciones, impulsos. Toma la postura de un científico curioso, observando qué está pasando en tu mundo interior. Mientras haces esto, a menudo es útil ponerle palabras.

Habla contigo, di «estoy notando ansiedad», «aquí está el dolor», «ahí está mi mente preocupada»,  «tengo un sentimiento de tristeza«. Mientras identificas y reconoces tus pensamientos y sentimientos, pasa observar tu cuerpo.

 

C – Regresa a tu cuerpo

Regresa y conéctate con tu cuerpo, encuentra tu forma de hacerlo. No estás tratando de alejarte, escapar, evitar o distraerte de lo que está sucediendo en tu mundo interior. El objetivo es estar al tanto de tus pensamientos y sentimientos y al mismo tiempo conectar con tu cuerpo al moverlo activamente.

¿Para qué? Para que puedas ganar tanto control como sea posible sobre tus acciones físicas, aunque no puedas controla tus sentimientos. Recuerda centrarte en lo que está bajo tu control.

E – Participa en lo que estás haciendo

Vuelve a centrar tu atención en la actividad que realizas. Para ello, mira alrededor de la habitación y presta atención a 5 objetos. Luego, escucha 3 o 4 sonidos de tu alrededor. Presta atención a lo que puedas oler, saborear o sentir en la nariz y la boca.

C – Acción comprometida

La acción comprometida significa una acción efectiva, guiada por tus valores fundamentales. Una acción que tomas porque es realmente importante para ti.

Ahora, obviamente, eso incluye todas esas medidas para evitar la propagación del coronavirus como frecuentes lavado de manos, distanciamiento social, etc. Pero además de esos fundamentos de acción efectiva, considera las siguientes preguntas:

 
  • ¿Cuáles son las formas simples para cuidarte a ti, a quienes conviven contigo y a aquellos a los que realmente puedes ayudar?
  • ¿Qué tipo de obras de cariño y apoyo puedes hacer?
  • ¿Puedes decir algunas palabras amables a alguien en apuros, en persona o mediante una llamada telefónica?
  • ¿Tienes tiempo para ayudar a alguien con una tarea, cocinar una comida, tomar la mano de alguien o jugar con un niño pequeño? ¿Consolar o calmar a alguien que está enfermo?
  • En el caso más grave, ¿cuidarlos y acceder a la asistencia médica disponible?
  • Si pasas mucho más tiempo en casa, ¿cuáles son las formas más efectivas de pasar ese tiempo?

O – Apertura

Si alguna vez has volado en un avión, has escuchado este mensaje: «En caso de emergencia, póngase su propia máscara de oxígeno antes de ayudar a otros». Bueno, la bondad es tu propia máscara de oxígeno; si necesitas cuidar a otros, lo harás mucho mejor si también te cuidas bien.

V – Valores

Aún puedes vivir tus valores de muchas maneras diferentes, incluso frente a todos estos desafíos. Especialmente regresa a tus valores de amabilidad y cuidado.

 

¿Cuáles son las formas amables y afectuosas en que puedes tratarte mientras pasas por esto? ¿qué palabras amables puedes decirte a ti mismo, acciones amables que puedes hacer por ti mismo? ¿de qué maneras amables puedes tratar a otros que sufren?

La acción comprometida debe guiarse por sus valores fundamentales: ¿Qué tipo de persona quieres ser? ¿Cómo quieres pasar por esto? ¿Cómo quieres tratarte a ti mismo y a los demás?

Chica mirando ventana

I – Identificar recursos

Identifica recursos para ayuda, asistencia, apoyo y asesoramiento. Esto incluye amigos, familiares, vecinos, profesionales de la salud, servicios de emergencia. Y asegúrate de saber el números de teléfono de la línea de ayuda de emergencia, incluida la ayuda psicológica si es necesaria.

Un aspecto muy importante consiste en encontrar confiable y segura la fuente de información para actualizaciones sobre la crisis y pautas para responder a ella. El sitio web de la Organización Mundial de la Salud es la principal fuente de dicha información.

D – Desinfecta y distancia

Ya lo sabes, pero vale la pena repetirlo: desinfecta tus manos regularmente y practica tanto distanciamiento social como sea realista y posible, por tu bien y por el de los que te rodean. Y recuerda, estamos hablando de distanciamiento físico, no de lazos emocionales.

 

Este es un aspecto importante de la acción comprometida, así que ponlo en línea profundamente con tus valores.