Cómo manejar las emociones de manera eficaz

Las emociones son una parte intrínseca de nosotros mismos. Dejemos de verlas como un enemigo incontrolable y comencemos a percibirlas cómo una valiosa guía.
Cómo manejar las emociones de manera eficaz
Elena Sanz

Escrito y verificado por la psicóloga Elena Sanz.

Última actualización: 12 agosto, 2022

A lo largo de nuestra vida muchas veces nos hemos encontrado en situaciones que nos han hecho pensar: “quiero dejar de sentirme así” o “no sé porqué he actuado de esta manera”. A pesar de que las emociones son la parte más primitiva y natural de todos nosotros, en ocasiones nos resultan tremendamente confusas e incontrolables. Aprender a manejar las emociones es un proceso, al final del cual te encuentras contigo mismo.

Cuando no tenemos dominio sobre nuestras emociones, estas lo tienen sobre nosotros. En ese momento hemos soltado las riendas y nos encontramos a la deriva ante lo que nuestros estados internos dictan. Pero, en contra de lo que suele ser nuestro instinto natural, manejar las emociones no significa reprimirlas. Significa conocerlas, comprenderlas y aceptarlas de forma tan profunda que podamos fluir en su presencia.

mujer que sabe manejar las emociones

Cómo manejar las emociones de manera eficaz

Por lo general, las personas no tenemos una idea clara de cómo relacionarnos con nuestras emociones. La mayor parte del tiempo simplemente caemos presas de su intensidad, sintiendo algo que nos incomoda y desagrada y actuando de formas que, fríamente, no escogeríamos.

Por otra parte, en algunos momentos tratamos de obtener el control, pero lo hacemos siguiendo estrategias poco adecuadas. Tendemos a reprimir el sentimiento, a ignorarlo, a negarlo o a forzarnos a hacerlo desaparecer. Irónicamente, cuando tratamos de huir de una emoción, esta encuentra el camino para manifestar con mucha mayor fuerza.

Finalmente, terminamos frustrados por nuestros infructuosos intentos. La realidad es que la clave para manejar una emoción no es rodearla, sino atravesarla. Para desprendernos de la tristeza hemos de sentirla, darle espacio, escucharla. Para librarnos del miedo hemos de hacerle frente. Si queremos terminar con la ira, hemos de encontrar una manera de canalizarla.

¿Qué estoy sintiendo?

Sin duda, el primer paso de este proceso consiste en saber definir claramente qué estamos sintiendo. Contar con un amplio vocabulario emocional es esencial, pues nos permite ponerle nombre a lo que nos sucede. Muchas veces no somos capaces de expresar nuestro sentir más allá de un “estoy bien” o “estoy mal”. Con tan escasa precisión es difícil saber cómo actuar.

Entonces, en primer lugar, ampliemos nuestro repertorio de términos emocionales. Podemos comenzar por tratar de identificar las emociones básicas: alegría, sorpresa, miedo, tristeza, asco, ira. Pero esto no es suficiente, necesitamos incorporar a nuestra mente un concepto claro de emociones más complejas y elaboradas como la decepción, la frustración, la culpa o la vergüenza.

Esto nos ayudará, en primer lugar, a descubrir la realidad de nuestro sentir y su origen. Pero, además, nos guiará hacia una actuación específica y adecuada. Los pasos para seguir cuando se siente decepción son distintos que cuando experimentamos frustración. Si no somos capaces de diferenciarlas, podemos caer en el error de tratar de solucionarlas del modo que no corresponde.

Durante este proceso de nombrar lo que sentimos es necesario también reflexionar sobre dichas sensaciones. Algunas preguntas que nos pueden guiar son:

  • ¿Qué estoy sintiendo en este momento? (decepcionado, confundido, furioso).
  • ¿Qué pasó para que me sintiera así? (“mi pareja me ignoró un mensaje de texto”).
  • ¿La situación tiene una explicación diferente que podría tener sentido? (“tal vez está estresada por su trabajo”).
  • ¿Qué quiero hacer con estos sentimientos? (Gritar, desahogar mi frustración tirando cosas, enviar un mensaje de texto grosero).
  • ¿Hay una mejor manera de hacerles frente? (pregunta si todo está bien).

Considerar posibles alternativas que explican lo que ha sucedido nos ayuda a modificar nuestra primera reacción emocional.

pareja que ha expresado mal lo que siente

Toma distancia de lo que sientes

Después de identificar la emoción, lo siguiente es distanciarnos de ella. Esto significa huir o evitar, sino alejarse de las emociones para verlas desde una perspectiva más amplia. Esto nos ayudará a obtener una visión más ancha y clara de la emoción. Contemplar la situación desde arriba nos permitirá a ensanchar nuestro punto de vista sobre ella y observar mejor el contexto en el que estamos y en el que la emoción se ha desencadenado. David (2020) ofrece varias técnicas para distanciarnos de lo que sentimos.

  • Piensa en el proceso: contémplate a ti mismo ubicado en un proceso largo y en un camino de crecimiento continuo.
  • Busca la contradicción: el hecho de abrazar y aceptar estas contradicciones mejora tu agrado de tolerancia a la incertidumbre.
  • Ríete: el humor puede ser una práctica de distanciamiento, porque te obliga a ver nuevas posibilidades. Pero no uses el humor para tapar el verdadero dolor.
  • Cambia tu punto de vista: contempla tus emociones desde la perspectiva de otra persona. ¿Qué sentiría o pensaría tu mejor amigo si estuviera en esa situación?
  • Verbalizar lo que te preocupa: identifica tu pensamiento como lo que es (un pensamiento) y esa emoción como lo que es (una emoción). Puedes formularlo como “estoy teniendo el pensamiento de que…” o “estoy sintiendo la emoción…”
  • Háblate en tercera persona: esta estratega te permite ir más allá del punto de vista de tu egocentrismo y controlar tu reacción.

Acepto y tomo el control

Una vez identificada la emoción y de haber tomado distancia de ella, el siguiente paso consiste en aceptar su presencia. Esto no significa tratar de negar o huir de lo que sentimos. Es necesario dar tiempo y espacio a nuestros sentimientos para que, simplemente, sean. Permitirnos sentir en plenitud ayuda a reducir la intensidad de la emoción: cuando llegue, déjala estar y se marchará. Además, esto nos proporciona la oportunidad de reflexionar que mensaje nos trae esa emoción.

Tal vez nos esté alertando de que estamos actuando en contra de nuestros principios, de que tenemos expectativas insanas y poco realistas o de que otra persona nos está faltando al respeto. Entender el mensaje es primordial para actuar en la dirección adecuada. A partir de aquí podremos modificar nuestra actitud, nuestros pensamientos o pedir asertivamente a otros que modifiquen su conducta.

Sigue tu propio camino

Al aceptar lo que sentimos es fundamental que continuemos con nuestro rumbo. Seguir el camino quiere decir vivir según nuestro conjunto de valores. Los valores son esas direcciones vitales que elegimos de manera intencional y que están asociadas a una sucesión de momentos a lo largo de nuestro camino (Hayes, 2013). Optar por nuestro camino es identificar los valores que son verdaderamente nuestros y vivir en sintonía con ellos.

Las emociones van y vienen naturalmente. La vida sigue y debemos hacer lo mismo sin aferrarnos a nuestros sentimientos. Después de habernos distanciado y de haber aceptado lo que sentimos, es crucial que nos centremos en nuestro propio camino y que aprendas de lo que estamos sintiendo para vivir mejor y crecer.

Para conectar un poco con tus valores y la forma en que quieres vivir a partir de ahora puedes preguntarte (David, 2020):

  • ¿Qué es lo que me importa?
  • ¿Qué tipo de relaciones quiero tener?
  • ¿En qué quiero que consista mi vida?
  • ¿Cómo me siento la mayor parte del tiempo?
  • ¿Qué tipo de situaciones me hacen sentir con mayor vitalidad?
  • Si ocurriera un milagro y esta sensación de rechazo desapareciera repentinamente de mi vida, ¿cómo sería esta y qué cosas nuevas haría?

Sigue adelante, no te detengas

Para seguir adelante luego de una emoción, es necesario hacer cambios en nuestra forma de vivir, para que esta sea coherente con nuestros valores. Para ellos, podemos hacer pequeños ajustes en nuestra rutina diaria, de tal manera que en el día a día podamos vivir en sintonía con los valores que nos mueven y orientan.

Seguir adelante implica que lo que sentimos no define ya nuestra manera de relacionarnos con nosotros, los demás y la vida. Puede que la sensación continúe ahí, sin embargo, ya no es la que guía nuestros pensamientos ni mucho menos nuestra existencia. Seguir adelante no solo nos ayudará a soltar lo que nos impide continuar con nuestra vida, también nos permitirá vivir de manera más auténtica.

Para terminar, es importante que comencemos a ver las emociones cómo lo que realmente son: una brújula, una guía que nos indica que algo importante está ocurriendo y qué debemos tomar cartas en el asunto. No obstante, nuestra respuesta ha de provenir siempre de un estado de calma. Es necesario que se produzca ese espacio de reflexión previa.

Esto resulta verdaderamente importante, puesto que sin ello estaremos reaccionando, no actuando. Al reaccionar abandonas el poder sobre ti mismo y se lo cedes a las circunstancias. En cambio, al actuar, decides deliberadamente qué camino vas a seguir y hacia dónde te dirige. 

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  • Caballo, V. E. (1983). Asertividad: definiciones y dimensiones. Estudios de psicología4(13), 51-62.
  • David, S. (2020). Agilidad emocional: Rompe tus bloqueos, abraza el cambio y triunfa en el trabajo y en la vida. EDITORIAL SIRIO SA.
  • Ekman, P. (1992). Are there basic emotions?.
  • García Andrade, A. (2019). Neurociencia de las emociones: la sociedad vista desde el individuo. Una aproximación a la vinculación sociología-neurociencia. Sociológica (México)34(96), 39-71.
  • Hayes, S. C. (2013). Sal de tu mente, entra en tu vida. Desclée de Brouwer
  • Raypole, C. (2020, 28 de abril). How to become the boss of your emotions. Healthline. https://www.healthline.com/health/how-to-control-your-emotions