Contraste mental: la mejor técnica para conseguir un objetivo

¿Qué es la técnica del contraste mental? ¿Cómo funciona realmente? En este artículo hablaremos de ella, exponiendo lo que nos dicen los últimos estudios sobre su eficacia y sobre aquellos contextos en los que nos puede ayudar más.
Contraste mental: la mejor técnica para conseguir un objetivo
Cristina Roda Rivera

Escrito y verificado por la psicóloga Cristina Roda Rivera.

Última actualización: 07 abril, 2022

El contraste mental es una técnica que puede ayudarte a conseguir un objetivo. Para lograrlo, explota la “fantasía” que existe siempre que te propones algo. La idea es que el producto de esa imaginación te ayude a aumentar la motivación.

Se trata de una técnica muy práctica, basada en evidencia y que todo el mundo puede utilizar. Si tras innumerables consejos, libros de autoayuda e intentos infructuosos, sientes que estás en “tiempo muerto”, puedes replantear tu gran objetivo en pequeños pasos utilizando esta técnica.

Contraste mental: en primer lugar, abordar el exceso de fantasía

Hombre pensando
La técnica del contraste mental funciona si existen expectativas de éxito altas.

Para explicar el contraste mental, hay que explorar primero los principios de la teoría de la realización de la fantasía. En su descripción de la teoría, Oettingen (1999) destaca que una persona puede maximizar su compromiso con las metas al equilibrar las perspectivas positivas y negativas de su realidad.

El estilo de pensamiento que se enfoca solo en los aspectos positivos de una realidad se conoce como fantasía libre. Las fantasías libres son eventos o comportamientos futuros imaginados que no consideran la probabilidad de que estos ocurran (Klinger, 1990). Por ejemplo, una persona puede fantasear con recibir un ascenso, aunque esto sea prácticamente imposible.

Según Oettingen (1999), una persona puede lidiar con sus fantasías y la realidad inminente de tres maneras. El enfoque elegido afectará a su disposición y a la probabilidad de hacer realidad su fantasía a través de la búsqueda y el logro de metas.

Veamos en un experimento las tres maneras que podemos emplear para intentar alcanzar un objetivo y su eficacia.

Los experimentos sobre la eficacia del contraste mental

Gabriele Oettingen y colegas dividieron a los 136 participantes en tres grupos. A cada uno de los grupos se le pidió que simularan que adoptaban una estrategia distinta para un problema interpersonal.

  • Primera estrategia: adoptar una visión positiva frente a la situación y el objetivo.
  • Segunda estrategia: reflexionar sobre los aspectos negativos de la situación actual.
  • Contraste mental: imaginar la visión positiva del problema ya resuelto, y luego pensar en los aspectos negativos de la realidad. Con estas dos situaciones en mente, se les pidió a los participantes que hicieran una evaluación, comparando sus fantasías con la realidad. Básicamente, se pidió a los participantes que compartieran sus expectativas de éxito.

Los investigadores encontraron que la técnica de contraste era más efectiva para alentar a las personas a hacer planes de acción y responsabilidad, pero solo cuando las expectativas de éxito eran altas. Cuando las expectativas sobre la resolución del problema eran bajas, la búsqueda de planes de acción alternativos fue menos efectiva.

El acto de contrastar obliga a las personas a decidir si su objetivo es alcanzable o no. Si las personas piensan con más confianza que pueden alcanzar una meta, se van a comprometer con ella. De lo contrario, abandonarán la idea casi antes de comenzar.

Otro experimento encontró que las personas con una condición de contraste mental están más excitadas y actúan antes que aquellas que solo han tenido fantasías positivas o negativas por su cuenta. Las personas no se comprometen con objetivos que no esperan alcanzar, por mucho que fantaseen con ello. Para ver más sobre este experimento, puedes consultar aquí.

La importancia de adaptar nuestras expectativas con la realidad para tener un compromiso alto

Las expectativas son juicios sobre la probabilidad de que ocurran eventos particulares (Bandura, 1977). En el contexto del contraste mental y la teoría de la realización de la fantasía, las expectativas se refieren a la probabilidad de lograr una meta con respecto a un futuro deseado.

Al participar en contrastes mentales y desencadenar juicios de expectativa, una persona puede evitar comprometerse demasiado con un objetivo que es poco probable que se logre. Demasiada fantasía libre lleva a objetivos y sueños poco realistas como convertirse en una celebridad en internet o en un millonario de la noche a la mañana.

Del mismo modo, una persona puede evitar comprometerse con una meta que está fácilmente al alcance debido a que se enfoca demasiado en los aspectos negativos o desafiantes de un futuro inminente. Por ejemplo, sería una pena renunciar a completar tus estudios solo porque son un desafío cuando solo te falta un semestre para obtener tu título.

En tal caso, fantasear un poco sobre cómo sería asistir a la graduación y estar calificado para trabajos competitivos puede ayudar a motivar a ese estudiante a llegar a la meta. Es decir, contrastar realidad con fantasía nos da las herramientas más valiosas para conseguir un objetivo, sobre todo si lo dividimos en pasos resolubles y alcanzables.

Solo nos comprometemos con objetivos pequeños y realistas

Mujer pensando en la biblioteca
Dividir el objetivo final en pequeñas metas ayuda a aumentar el compromiso y la motivación.

Sabemos por investigaciones que la mente subconsciente tiende a operar con un enfoque en períodos de tiempo cortos. No entiende de objetivos y logros a largo plazo, sino que se enfoca en mantenerse feliz en un momento dado.

Con el pensamiento positivo y la fantasía libre, permitimos que nuestras mentes subconscientes se entreguen a la sensación de que “todo está bien”. Esto explica la oleada inmediata de motivación que acompaña a fantasear sobre futuros deseados.

Sin embargo, tal motivación es a menudo de corta duración. En consecuencia, las personas pueden renunciar a sus fantasías y caer en un ciclo de sentirse positivos en un momento y negativos al siguiente. Al practicar el contraste mental, tales ciclos pueden evitarse mediante la anticipación de desafíos.

Por ejemplo, si un opositor practica el contraste mental, es probable que imagine o fantasee con su plaza y el sueldo, al mismo tiempo que es consciente de lo duras que están siendo las sesiones de estudio. Dividir su objetivo final en pequeños logros probablemente aumentará su compromiso.

Ejemplo de contraste mental en pequeños objetivos

Vamos a utilizar el contraste mental para afrontar pequeños pasos de un objetivo mayor y fortalecer el compromiso. Serían los tres pasos vistos más arriba, pero personalizados para este caso:

  • Primera estrategia: imaginar todos los aspectos positivos que puede darte la plaza como sueldo, posición fija, alegría para tu familia, etc. Imaginarte tras una semana de estudio en la biblioteca, cómo reaccionan tus padres o pareja, el aumento de destreza cognitiva, ensayo en disciplina, etc.
  • Segunda estrategia: imaginar todos los aspectos negativos de estudiar, como no poder trabajar y cobrar, independizarse o tener más ocio. Imagínate la incertidumbre de no tener dinero, de tener que depender de alguien, de no poder quedar con tus amigas cuando ellas lo hacen, etc.
  • Contraste mental: imaginar que tengo la plaza con todos los aspectos negativos en contra. Para hacerlo más concreto, ya que es un objetivo a largo plazo, imaginarme tras una semana entera estudiando, aún sin poder disponer de dinero y sin quedar con amigas. Qué sensación me espera y si considero que soy capaz de comprometerme a esos pequeños objetivos.

Corazón y mente para lograr una meta

Cuando se hace bien, la fuerza y el poder de esta técnica residen en que te obliga a decidir. Es especialmente valiosa para aquellos que tenemos una tendencia natural a evitar las decisiones, y quedarnos en una tierra de fantasía donde la probabilidad se hace muy pequeña.

Con el contraste mental pregúntate cuál es realmente tu objetivo. Si tienes serias dudas sobre poder alcanzarlo o te sientes totalmente apático tras intentarlo en numerosas ocasiones, apárcalo o renuncia a él. Si, por el contrario, tu fantasía se corresponde con tus acciones diarias, actúa con energía y concentración.

Una meta vaga no te interesa, es una meta con la que nunca te comprometerás. Decantarnos por una opción casi siempre implica un riesgo, tanto cognitivo como emocional. El tiempo que pasas persiguiendo un objetivo con el que no estás comprometido es tiempo que no obtienes para perseguir otros alcanzables para ti, que te dan satisfacción no solo con fantasear con ellos a largo plazo, sino en la acción del día a día.

Si no te comprometes completamente, será difícil para ti lograr algo y alcanzar un objetivo. ¡La clave de esta técnica es la elección! Tomar una decisión, fantasear con el futuro que te espera mientras disfrutas del trabajo diario parece ser un asiento importante para cualquier plan de vida.

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  • Oettingen, G., Pak, H.-j. y Schnetter, K. (2001). Autorregulación del establecimiento de objetivos: convertir fantasías libres sobre el futuro en objetivos vinculantes. Revista de Personalidad y Psicología Social, 80 (5), 736–753. https://doi.org/10.1037/0022-3514.80.5.736.
  • Oettingen, Gabriele. Making goal pursuit effective: Expectancy-dependent goal setting and planned goal striving. Psychology of self-regulation: cognitive, affective, and motivational processes, 2009/01/01