El duelo en Navidad: ¿cómo sobrellevarlo?

Si has perdido a un ser querido, la Navidad puede incrementar la tristeza, el vacío y la sensación de pérdida. Exploramos algunas formas de hacer frente al duelo durante las festividades.
El duelo en Navidad: ¿cómo sobrellevarlo?
Elena Sanz

Escrito y verificado por la psicóloga Elena Sanz.

Última actualización: 19 diciembre, 2022

Las fiestas navideñas, tanto para quienes las quieren como para los que no, son fechas señaladas en el calendario. Los son porque cambia la decoración de las calles, el humor de quienes nos rodean y también la intensidad emocional de ciertos recuerdos -especialmente la de aquellos que nos recuerdan a seres queridos que ya no están-. Así, la nostalgia puede convertirse en esa niebla densa que parece inundarlo todo. Y es que atravesar un duelo en Navidad no es nada sencillo.

Lo cierto es que no hay una receta mágica, única y universal. Cada doliente tiene sus propias experiencias y necesitará poner en marcha mecanismos de afrontamiento diferentes para pasar este duro trago.

No obstante, es importante recordar que no se le debe nada a nadie y que, en estos momentos, el autocuidado es prioritario. Así, tanto si necesitas aislarte como si prefieres participar, toma las decisiones sin pensar en lo que otros opinarán de ti; eso es irrelevante ahora.

El duelo en Navidad y las emociones asociadas

Como decíamos, la Navidad puede ser especialmente complicada para quienes están atravesando un duelo. La persona puede haber redactado una narrativa que le permita reconstruir su estado emocional para el día a día; un relato valioso, pero también muy frágil. Así, su poder se vuelve insuficiente al reproducirse los estímulos que evocan recuerdos donde la persona que ya no está es protagonista, intensificando la sensación de vacío.

Generalmente, predomina la tristeza. También es común que vuelva la apatía, y la sensación de que ningún estímulo es mínimamente placentero; además, puede aparecer la culpa, ya que la persona en duelo puede sentirse responsable de que los demás disfruten de unas fechas tan señaladas. Sin embargo, la persona en fase de duelo no consigue la alegría que quiere contagiar.

Hablamos de un deseo incumplido, por lo que también puede aparecer la sensación de impotencia, que los demás sufrirán como irritabilidad y enfado.

Mujer llorando por duelo
Expresar cómo nos sentimos y respetar los sentimientos de los demás es fundamental en situaciones de duelo en Navidad.

Formas de afrontar el duelo en Navidad

Ante esta situación, solemos adoptar algunas estrategias de manera poco consciente y que no siempre nos ayudan:

Evadirse y aislarse

Una de las reacciones más comunes es la de intentar poner distancia con todo aquello que tenga un aire mínimamente navideño. Y es que las decoraciones, los villancicos, las tradiciones… Todo parece recordar a quien ya no está. Así, muchos dolientes intentan cerrar los sentidos y procuran que las fiestas pasen cuanto antes.

No decoran la casa, evitan la música navideña, las compras de regalos y las reuniones familiares. Prefieren permanecer en casa, aislados del mundo exterior y de esa alegría que parece respirarse y que tan lejana se siente para ellos.

Actuar como si nada hubiera sucedido

En el extremo opuesto están quienes deciden seguir adelante como siempre, y como si esa gran pérdida no hubiese ocurrido. Continúan con las tradiciones antiguas por pura inercia, acuden a las reuniones sociales y se fuerzan a sí mismos a no recordar a su ser querido durante este periodo para poder mantener la compostura. De algún modo, reprimen el dolor que despiertan las fiestas y tratan de convencerse, a sí mismos y a los demás, de que todo está bien.

Crear nuevas tradiciones

Una opción intermedia es la de aquellos que escogen crear nuevas tradiciones para esta época del año. Dado que las anteriores recuerdan demasiado al fallecido, y dado que la idea de aislarse suena muy triste y dolorosa, deciden generar nuevos planes para Navidad.

Por ejemplo, pueden optar por viajar, comenzar a pasar las fiestas con personas diferentes o introducir cambios de cualquier tipo en lo que eran las celebraciones tradicionales.

Estrategias valiosas para aquellos que están pasando por un duelo en navidad

Pese a que las reacciones anteriores son muy comunes, no son ni las mejores ni las deseadas. Se ha observado que, de las diferentes estrategias de afrontamiento, aquellas que son supresivas o reactivas (es decir, que implican evadirse o actuar impulsivamente) solo aumentan el malestar. Por el contrario, la reflexión, la expresión de emociones y la búsqueda de apoyo social ayudan a aliviar el malestar y seguir adelante.

Con esto en mente, hay algunas pautas que puedes seguir para afrontar el duelo en Navidad:

1. Reflexiona acerca de lo que deseas

Como decíamos, el duelo es una experiencia sumamente personal y tienes derecho a sentirlo y vivirlo a tu ritmo y a tu manera. Por ello, en primer lugar reflexiona acerca de cómo te gustaría pasar la Navidad.

¿Quieres acudir a las reuniones sociales o prefieres no hacerlo? ¿Deseas decorar, comprar regalos y participar de otros planes navideños o no? ¿Quieres introducir algún cambio en las tradiciones? Date el permiso para decidir lo que sientas como correcto, y comunícaselo a las personas a tu alrededor para que puedan respetar tus decisiones.

2. Apóyate en tus seres queridos

Aun si prefieres no participar en los festejos, es importante que no te aísles completamente durante esta temporada. Las emociones intensas que sobrevienen necesitan ser ventiladas, expresadas y compartidas; y, para ello, una llamada telefónica, una charla tranquila o un plan de tu apetencia con alguien cercano puede ser de gran utilidad.

3. Planifica y pide ayuda

Si decides formar parte de las fiestas y reuniones, es posible que no puedas hacerlo igual que otros años, ya que tus circunstancias han cambiado. Así, tal vez desees que este año las reuniones no se celebren en tu casa, o quizá necesites que alguien te acompañe a hacer las compras o armar la decoración.

No te sientas presionado a poder con todo y permítete ir a tu propio ritmo. Igualmente, acepta la compañía y el apoyo práctico y emocional de quienes te quieren.

4. Practica el autocuidado

Es importante que durante estos días estés pendiente de tus necesidades y de tus sensaciones. Asegúrate de descansar lo suficiente, de alimentarte correctamente y de salir a mover el cuerpo y a estar en contacto con la naturaleza. Estas sencillas acciones tienen un impacto positivo en el estado de ánimo y ayudan a sobrellevar el duelo.

Además, permítete llorar si lo necesitas, respirar cuando requieras calmarte y abandonar cualquier lugar o situación cuando lo sientas necesario. Tú eres la prioridad.

Mujer con los ojos cerrados al aire libre
El autocuidado implica reflexionar sobre cómo estamos viviendo el duelo y la pérdida de nuestro ser querido.

5. Dale un espacio a tu ser querido

Por último, y aunque no todas las personas sentirán deseos de hacerlo, puede ser positivo buscar el modo de recordar y honrar la memoria de tu ser querido durante estas fiestas. Puedes crear una pequeña tradición o ritual para realizar a solas o en compañía de otros que te ayude a sentirlo más cerca o a agradecer por el tiempo que compartisteis.

Recordar anécdotas, escuchar su canción preferida, preparar el plato que solía cocinar o colocar una fotografía suya en la mesa junto al resto de la familia pueden ser buenas opciones. No obstante, es tu decisión escoger como realizar este pequeño homenaje.

Sé paciente contigo mientras vives el duelo en Navidad

En definitiva, lo más importante es que procures darte tiempo, que no te exijas de más ni te culpes por las decisiones que tomes. No hay una forma correcta de actuar y lo que necesites estará bien.

Si las punzadas del duelo se presentan sin ser esperadas, permítete atravesarlas; y, sobre todo, ve a tu ritmo. El duelo es un proceso y si está reciente no es positivo ni necesario apresurarlo.

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  • Bermejo, J. C., Magaña, M., Villacieros, M., Carabias, R., & Serrano, I. (2012). Estrategias de afrontamiento y resiliencia como factores mediadores de duelo complicado. Revista de psicoterapia22(88), 85-95.
  • Márquez, S. (1995). Beneficios psicológicos de la actividad física. Revista de psicología general y aplicada: Revista de la Federación Española de Asociaciones de Psicología48(1), 185-206.

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