El método de relajación de Benson

El método de relajación de Benson es una forma sencilla de lograr un estado de calma. ¿Te animas a probarlo?

Escrito y verificado por la psicóloga Cristina Girod de la Malla.

Última actualización: 19 octubre, 2020

Las técnicas de relajación son una herramienta terapéutica eficaz a la hora de abordar una gran variedad de problemas. Por su frecuente uso y su efectividad, se conoce a la relajación como “la aspirina conductual”.

Se tiende a pensar que la relajación solo es efectiva en el tratamiento de los trastornos de ansiedad. Sin embargo, aquí vamos a presentar el método de relajación de Benson, que se usa frecuentemente en el tratamiento de la depresión.

El objetivo de los métodos de relajación es que las personas aprendan a controlar su propio nivel de activación y sean capaces de reducir la activación de su sistema nervioso autónomo. Estas técnicas no solo sirven a modo de tratamiento, sino que pueden ser eficaces como profilaxis, para prevenir determinados síntomas.

¿En qué consiste el trabajo de Herbert Benson?

Herbert Benson es cardiólogo y fundador del Instituto Médico Mente-Cuerpo del Hospital General de Massachusetts (Boston). Benson es uno de los científicos más destacados en el estudio científico de la meditación trascendental y ha intentado desmitificarla.

Para Benson la meditación puede desempeñar un papel importante en la reducción de las respuestas al estrés. Introdujo el término “respuesta de relajación” como una alternativa científica para la palabra “meditación”. Él define la respuesta de relajación como la capacidad del cuerpo para inducir una disminución de la actividad de los músculos y órganos.

Realizó una serie de estudios fisiológicos sobre la meditación trancendental, que demuestran experimentalmente su eficacia. Plantea que los resultados obtenidos con este tipo de meditación no se deben al tipo específico de mantra.

Él considera que casi cualquier palabra repetida de forma continua y monótona tendría los mismos resultados. De hecho, en el método de relajación de Benson se propone repetir cualquier palabra y se sugiere que sea la palabra “uno”.

Instrucciones generales para practicar el método de relajación de Benson

En primer lugar, Benson indica que hay que sentarse en una posición cómoda. Para iniciarnos en la práctica de este método de relajación, lo mejor es empezar a practicar en un lugar tranquilo libre de posibles interrupciones. Sin embargo, conforme se vaya adquiriendo dominio, se podrá realizar en condiciones cotidianas como paseando, sentado en un parque o en el transporte público.

Antes de empezar deberemos elegir nuestro mantra. Benson propone usar la palabra “uno”. Cada uno puede elegir la que sea de su preferencia, pero que no sea muy larga.

Se debe tener en cuenta que si esa palabra forma parte de la tradición religiosa o cultural de la persona, es más probable que evoque sensaciones de calma y relajación, y de manera más rápida.

No obstante, este mantra no tiene por qué ser una palabra. Benson dice que puede ser cualquier sonido relajante, melifluo, preferiblemente sin significado, para evitar la estimulación de pensamientos innecesarios que puedan interferir con la relajación.

El siguiente paso es comenzar a practicar. Para ello, hay que repetir unas cuantas veces el mantra, con un ritmo más o menos monótono, que sea cómodo y en voz baja varias veces. Después se podrá pasar a pronunciarla en modo susurro y, más adelante, a decirla solo mentalmente, lo que permitirá realizar la relajación en espacios públicos o lugares donde se deba guardar silencio.

La actitud ante el ejercicio debe ser más bien pasiva. No debe requerir esfuerzo consciente, sino que más bien hay que sentir que el ejercicio fluye solo, sin esfuerzo consciente. Hay que dejar que suceda, sentir cómo el sonido resuena y observar cómo lo hace.

Respecto al tiempo de práctica, este debe ser el suficiente como para permitirte avanzar, pero nunca demasiado para que no genere sensación de cansancio, aburrimiento ni cualquier otra sensación que no sea plenamente placentera. Benson recomienda practicar entre 5 y 20 minutos. Lo ideal sería practicar la técnica una o dos veces al día, evitando las dos horas posteriores a cualquier comida, ya que los procesos digestivos parecen interferir con la obtención de la respuesta de relajación.

Relajación de Benson paso a paso para que puedas seguirla

• Siéntate en una posición cómoda y en un lugar tranquilo o que te aporte calma.
• Cierra los ojos.
• Relaje profundamente todos los músculos de tu cuerpo. Comenzando por los músculos de los pies y subiendo hasta los músculos del rostro y la cabeza. Deja que se mantengan relajados. Obsérvalos para detectar y deshacer tensiones.
• Respira lentamente por la nariz. Toma conciencia de tu respiración. Toma aire. Mientras exhalas, repite la palabra “uno” (o la palabra que hayas escogido como mantra) para ti mismo. Respira de manera natural.
• Continúa durante unos minutos, entre 10 y 20 minutos. Puedes abrir los ojos para comprobar cuando llega el momento de terminar la práctica, pero no utilices una alarma. Esto interrumpiría el estado de relajación que has logrado. Es mejor terminar de manera suave y natural. Cuando termines, siéntate en silencio durante varios minutos. Al principio mantén los ojos cerrados, después ábrelos y sigue sentado un rato. Espera unos minutos para ponerte de pie.
• No te preocupes si no consigues alcanzar un nivel de relajación muy profundo. Si no estas acostumbrado, es una habilidad que requiere práctica y entrenamiento. Mantén una actitud pasiva y permite que la relajación ocurra a su propio ritmo. Cuando surjan pensamientos que te distraigan, intenta ignorarlos no insistiendo en ellos y retirando la atención de ellos mientras vuelves a repetir tu mantra.

Un método sencillo para relajarse

Siguiendo el modelo de la meditación trascendental, Benson desarrolló un método de relajación nuevo, mucho más simplificado y desligado de las implicaciones emocionales de las tradiciones antiguas de Oriente.

Si se hubiera aplicado esta comparación a técnicas de relajación de otras tradiciones o a métodos de relajación diferentes, como el entrenamiento autógeno se Schultz o la relajación muscular progresiva de Jacobson, probablemente habría obtenido los mismos resultados: que se pueden lograr los mismos estados de relajación con métodos mucho más sencillos.