El triángulo del cambio, una herramienta para gestionar emociones

El triángulo del cambio es una herramienta que permite visualizar tres grandes tipos de emociones. El objetivo es aprender a identificar los sentimientos más auténticos, que muchas veces se esconden tras el velo de algunas conductas o actitudes.

Revisado y aprobado por la psicóloga Gema Sánchez Cuevas.

Escrito por Edith Sánchez

Última actualización: 21 diciembre, 2021

El triángulo del cambio -creado por la psicóloga Hilary Jacobs Hendel- es un modelo para gestionar las emociones de una manera más adecuada. Con su uso, e l objetivo es conectar con las emociones más auténticas y, de este modo, conseguir un estado de mayor integración y relajación interna.

Así, nace para cubrir una necesidad: no siempre se logra reconocer las emociones de manera acertada. A veces, tras un sentimiento de tristeza , lo que hay es un enfado reprimido. Por otro lado, un optimismo extremo y ciego puede encubrir un estado de ansiedad. El triángulo del cambio ayuda a precisar lo que realmente sentimos para encararlo de una manera constructiva.

El triángulo del cambio está compuesto por tres aristas: defensas, inhibiciones y emociones esenciales . Lo que se busca es identificar a cuál de estas categorías se adscriben de manera predominante nuestras emociones en cada momento.

El fin es alcanzar un estado que Jacobs denomina “corazón abierto”. En el mismo, hay conexión real  con las emociones esenciales y mayor claridad para vivir.

Las defensas y el triángulo del cambio

La primera arista del triángulo del cambio está compuesta por las defensas, que se definen como construcciones de la mente para proteger a una persona de las emociones intensas o del dolor emocional . El propósito es evitar sentimientos que puedan resultar abrumadores o difíciles de controlar.

Muchas personas impiden que sus sentimientos  salgan a flote . A veces esto es positivo, ya que hay situaciones que exigen cabeza fría, como ocurre en momentos de crisis o de gran exaltación. El problema aparece cuando esto se convierte en una conducta habitual, en la que hay miedo a los sentimientos: estos se identifican como una expresión de vulnerabilidad.

Es ahí cuando comienzan a operar las defensas para minimizar, encubrir o distorsionar lo que sentimos . Esto, a la larga, puede generar grandes confusiones o a problemas emocionales. Las defensas más habituales son las siguientes:

• Quedarte callado cuando quieres hablar.
  
• Cambiar de tema.
  
• Preocuparte, ser muy perfeccionista o demasiado crítico.
  
• Procrastinar, evitar el contacto visual y victimizarte.
  
• Criticar, juzgar y ser intolerante.
  
• Caer en adicciones, ser obsesivo y arrogante.
  
• Bromear.
  

Todas las personas hacemos uso de las defensas de vez en cuando. Hay dificultades si esas defensas se tornan sistemáticas y se convierten en una respuesta habitual ante cualquier situación que genere nerviosismo, inseguridad o miedo.

Las inhibiciones

Las emociones inhibidoras son la segunda arista del triángulo del cambio. Comprenden vergüenza, culpa y ansiedad. Cumplen una función similar a la de las defensas; es decir, encubrir los verdaderos sentimientos por miedo a generar conflicto, a que nos desborden o a que generen descontrol.

Este tipo de emociones también contribuyen a lograr otro objetivo a través de un medio erróneo: evitar las dificultades con los grupos y personas a los que amamos o necesitamos. El medio o vía que se elige en estos casos es reprimir los sentimientos que puedan generar conflicto o desaprobación.

También ocurre lo opuesto: a veces, se remarcan ciertas emociones porque son el medio para mantener un vínculo en los términos en que ha sido adoptado. Por ejemplo, cuando alguien solo puede expresar su molestia llorando o se enoja con los demás si siente culpa frente a ellos.

Las emociones esenciales

El objetivo final del triángulo del cambio es identificar las emociones esenciales, que conforman la tercera arista. De este modo, estamos en posición de cambiar nuestras estrategias de afrontamiento por otras mucho más efectivas a largo plazo, en especial al establecerlas como rutina.

Las emociones centrales, genuinas o esenciales son: miedo, tristeza, ira, alegría, exultación, excitación sexual y asco. Hay que tener en cuenta que estas se configuran en cuestión de segundos y que la razón camina a una velocidad mucho menor. Así mismo, cada uno de esos sentimientos tiene manifestaciones físicas.

Así pues, detrás de cada defensa o inhibición, lo que hay es una emoción esencial que ha sido obstruida por alguna razón . El objetivo del triángulo del cambio es decantar o depurar lo que se siente, para reencontrar el camino que lleve a lo más genuino que hay en el corazón. De este modo, se puede, por ejemplo, comprender que la vergüenza es miedo al rechazo, o que tanto perfeccionismo es una manera de expresar enojo.

Dejar fluir las emociones libremente es una forma de conectarnos más con nosotros mismos y con los demás. La autenticidad también se contagia y trae como fruto relaciones más sinceras, profundas y claras. Todo ello, en conjunto, nos proporciona un mayor nivel de salud mental.