Gestionar el dolor emocional: ¿conoces estas 3 estrategias basadas en la evidencia?
El dolor emocional puede experimentarse con tanta intensidad y provocar tanto sufrimiento como el físico. El problema es que existen algunos mitos que no ayudan; muchas veces la única respuesta que una persona encuentra es que «ya pasará» o «es una oportunidad para fortalecer tu carácter». Además de no ayudar a que la intensidad baje, esto hace que la persona se sienta incomprendida, que se retire y se encierre en sí misma.
Por muy extraña, pasajera o injustificada que pueda parecerle a los demás, incluso a ti, la causa de tu dolor se debe al hecho objetivo de experimentar esta sensación. Asimismo, lo habitual es que este sufrimiento se experimente asociado a sentimientos como la tristeza, la desesperación, el pesimismo, la percepción de vacío, el enojo y otros similares.
La buena noticia es que existen algunas estrategias sencillas que podrías usar para gestionar este dolor. La ciencia encontró que son caminos eficaces para comprender y superar el sufrimiento, impidiendo que tenga consecuencias más graves. En particular, hay tres opciones.
«Primero, acepta la tristeza y acepta que sin perder ganar no es tan bueno».
-Alyssa Milano-
1. Nombrar el sentimiento de forma precisa
Una investigación de imágenes cerebrales llevada a cabo en 2007, publicada en Psychological Science, encontró que nombrar las emociones de una forma más precisa ayuda a aliviar el dolor emocional.
Todo indica que expresar los sentimientos de una manera más rica amortigua el sufrimiento. De ahí, por ejemplo, que muchos terapeutas recomienden a sus pacientes/clientes que escriban; esta es una invitación para que le pongan palabras a lo que les sucede más allá del espacio de terapia.
Intenta ser preciso en tu descripción. En lugar de decir que te sientes triste, señala: «Tengo la sensación de desesperanza frente al futuro. Siento una ligera opresión en el pecho y un vacío en el estómago». Puedes expresar esto por escrito en un diario personal o en una carta. El acto manual de escribir ya es aire para nuestra mente. Igualmente es válido expresar tus emociones durante una conversación con alguien de confianza o en un grupo de apoyo.
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2. Realizar prácticas de atención plena, una forma de tramitar el dolor emocional
Las prácticas de atención plena revela ser una gran ayuda para tramitar el dolor emocional. Una exploración reseñada por Mindfulness halló que contribuye a reconocer lo que se siente y cómo se manifiesta en el comportamiento. A partir de esto, se inicia un proceso para dejar ir esas emociones de una forma serena.
Cuando se experimenta dicho dolor, por lo general, se siente una confusión considerable. La atención plena colabora al reconectarnos con nosotros mismos y, de este modo, aclarar la mente.
Podemos poner en práctica esta estrategia en cualquier momento y lugar. Sin embargo, lo más recomendable es hacerlo a la hora de levantarnos. Si no puedes en ese momento, utiliza algún rato del día en el que toque esperar o estés realizando alguna actividad que requiera muy poca atención, como caminar.
3. Trabajar los pensamientos negativos
El doctor Steven Sultanoff concluyó en un estudio que uno de los factores que más intensifica el dolor emocional es la cascada de pensamientos negativos que suelen acompañarlo. Lo habitual es que, tras experimentar tristeza, aparezcan reforzadas una serie de creencias que son poco o nada adaptativas.
«Nada tiene sentido, nunca más voy a ser feliz» u otras ideas similares. Todos esos pensamientos nutren el dolor emocional y reducen la posibilidad de gestionarlo de forma adecuada. Lo indicado, entonces, es identificar esas reflexiones negativas y reevaluarlas para transformarlas en creencias más realistas: «Es normal que me sienta triste por ‘x’ razón. Puedo hacer que esta emoción se vuelva cada vez más protagonista; si lo hago, impediré que saboteé todos mis planes».
Las tres estrategias que hemos repasado son sencillas. De todas maneras, si el sufrimiento que experimentas es muy intenso o lleva mucho tiempo acompañándote, la mejor recomendación que podemos ofrecer es ponerte en manos de un profesional. Seguro que, con su preparación y experiencia, será capaz de ayudarte.
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- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting Feelings Into Words. Psychological Science, 18(5), 421–428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
- Sultanoff, S. M. (2013). Integrating humor into psychotherapy: Research, theory, and the necessary conditions for the presence of therapeutic humor in helping relationships. The humanistic psychologist, 41(4), 388-399. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08873267.2013.796953
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