Insomnio en verano: ¿por qué se produce y cómo combatirlo?

Es posible que durante el verano te cueste conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche. Te contamos cuáles son las causas de este insomnio y qué puedes hacer al respecto.

Escrito y verificado por la psicóloga Elena Sanz.

Última actualización: 14 julio, 2022

Tras un año de estrés, presión laboral y diversas obligaciones esperamos con ansias la llegada del verano para descansar todo lo que no hemos podido hacerlo en meses anteriores. Sin embargo, pese al mayor tiempo de ocio y el relax asociado a las vacaciones, nuestro organismo parece que no querer colaborar: dormir se convierte en una tarea imposible. El insomnio en verano es un fenómeno muy común y responde a diversas causas. Afortunadamente, existen formas de combatirlo.

La dificultad para conciliar o mantener el sueño no es un asunto menor. La falta de descanso afecta a nuestro estado de ánimo, a nuestro funcionamiento cognitivo y al rendimiento físico. Si dormimos mal, es probable que nos encontremos cansados, apáticos y faltos de energía; que nos sintamos irritables y malhumorados y nos cueste concentrarnos.

Para evitar estas desagradables consecuencias, conviene conocer las causas del insomnio y aplicar medidas para reducir su impacto.

¿Por qué se produce el insomnio en verano?

Paradójicamente, son aquellos aspectos que más nos gustan de la temporada estival los que pueden convertirse en nuestros peores enemigos a la hora de descansar. Entre los principales se encuentran los siguientes:

Más horas de luz

Durante el verano contamos con más horas de luz y la puesta de sol se produce de forma más tardía. Esto, si bien nos permite disfrutar de más tiempo de ocio al aire libre, puede afectar a la producción de melatonina. Esta hormona es generada naturalmente por el organismo y es la responsable de la inducción del sueño cada noche.

Normalmente, la producción de melatonina comienza a aumentar a medida que disminuye la luz ambiental, indicándole al cuerpo que es momento de dormir. En la época estival, esta liberación se retrasa pudiendo generar problemas para conciliar el sueño.

Altas temperaturas

Esta es una de las causas más obvias del insomnio en verano y de la que todos somos plenamente conscientes. La temperatura ambiental ideal para descansar correctamente se encuentra en torno a los 18-21 °C. Sin embargo, en muchos hogares resulta casi imposible mantenerla.

Cuando el entorno supera los 26 °C, conciliar el sueño y obtener un descanso de calidad se vuelve realmente complicado. Además, si optamos por abrir las ventanas para regular la temperatura, nos exponemos a ruidos ambientales y a un exceso de luminosidad que pueden entorpecer el descanso.

Falta de ejercicio físico

Se ha demostrado que la práctica de ejercicio físico es una excelente aliada para combatir el insomnio y mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, durante el estío nuestros niveles de actividad física decrecen considerablemente. Dedicamos la mayor parte de nuestro tiempo a actividades sedentarias y esto puede pasarnos factura a la hora de ir a dormir.

Hábitos desordenados y falta de rutinas

Por otro lado, es común que en el verano nuestras rutinas se descontrolen. Durante las vacaciones, nos acostamos y nos levantamos más tarde que de costumbre y no seguimos unos horarios fijos. Esta falta de orden puede hacer que nuestro organismo no sepa bien cuándo es momento de descansar y cuándo de estar activos.

Además, las siestas son frecuentes durante el verano; y, si estas exceden una determinada cantidad de tiempo, pueden perjudicar el descanso nocturno.

Ocio y excesos

Por último, el periodo estival suele llevarnos a cometer ciertos excesos que perjudican el descanso. Tomamos comidas más copiosas, ingerimos más alcohol y solemos hacerlo más cerca de la hora de dormir. Incluso, es común que estemos más activos durante las últimas horas del día, lo que dificulta que el organismo se vaya preparando para descansar.

¿Cómo combatir el insomnio en verano?

En definitiva, hay múltiples factores que contribuyen a que el insomnio se haga más presente durante el verano. Aún así, existen ciertas medidas que podemos tomar para combatirlo:

• Ventilar y refrescar la habitación antes de dormir. En la medida de lo posible, hemos de procurar que el entorno se mantenga en la temperatura óptima. También resulta de utilidad usar ropa de cama fresca, de tejidos como el algodón o el lino.
• Practicar actividad física de forma regular y evitar el sedentarismo. Sin embargo, es importante no hacerlo en las últimas horas del día, ya que esto puede activarnos e impedirnos conciliar el sueño.
• Procurar seguir una rutina y unos horarios estables. Aunque se haga de noche más tarde, no necesariamente hemos de retrasar nuestra hora de cenar o de dormir. Incluso si estamos de vacaciones conviene no alterar en exceso el horario previo.
• Las siestas no deben superar los 30 minutos de duración y conviene no tomarlas más allá de las seis de la tarde.
• Es importante evitar el consumo de alcohol, tabaco y otras sustancias estimulantes durante las horas previas al sueño. Igualmente, es conveniente optar por cenas ligeras y permitir que nos de tiempo a hacer la digestión antes de acostarnos.
• Resulta conveniente ayudar al organismo a reconocer cuándo es momento de descansar y cuándo no. Para ello, procuremos estar activos durante el día y dediquemos un tiempo antes de dormir a realizar actividades tranquilas que bajen el nivel de activación y favorezcan la somnolencia.
• Regula tu exposición a la luz durante las últimas horas del día para favorecer la producción de melatonina. Para ello, puedes correr cortinas y persianas a partir de las ocho de la tarde, mantener una iluminación tenue y evitar el uso de pantallas.

No siempre es posible aplicar con rigurosidad las anteriores pautas; sin embargo, procura hacerlo en la medida de lo posible. Esto te ayudará a combatir el insomnio de verano, descansando mejor y gozando de mayor energía y ánimo durante el día.