Las distorsiones cognitivas más comunes en la ansiedad

07 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater
A menudo, la mente actúa como nuestra peor enemiga. Conocer los mecanismos que usa para incrementar el pensamiento ansioso puede ayudarnos a manejar un poco mejor estos estados y a tener un mayor control sobre ese universo mental.

Las distorsiones cognitivas más comunes en la ansiedad tienen un objetivo muy claro: intensificar el sufrimiento. La mente cae cautiva de unos patrones de pensamientos rígidos y negativos que actúan a modo de trampa, de arenas movedizas en las que se hunde la razón, la lógica y el equilibrio interno. El mundo se vuelve amenazante y todo problema, por pequeño que sea, deja de tener solución.

A pesar de que este tipo de dinámicas psicológicas sean características de condiciones como la ansiedad o la depresión, cabe señalar que todos nosotros hacemos uso de las distorsiones cognitivas en algún momento. Quien más y quien menos ha aplicado, por ejemplo, un razonamiento emocional que deriva en ideas como “si ahora mismo me siento torpe e incompetente es porque soy un incompetente”.

Ahora bien, más allá de que nuestra mente haya procesado determinadas cosas de manera errónea y dañina para nosotros mismos, buena parte de las veces intentamos mantener el control. Cuando analizamos la realidad de manera más calmada, optamos por hacer uso de unas actitudes un poco más realistas (y amables).

No obstante, el problema llega cuando no nos es posible, cuando las emociones no acompañan, las dificultades externas son muy complejas y nuestros recursos psicológicos están bajo mínimos. En esas circunstancias es fácil acabar alimentando, de manera constante, esas distorsiones negativas tan desgastantes.

Identificarlas, saber cómo actúan y quitarles poder es la mejor estrategia que podemos aprender. Nuestro bienestar lo notará.

Imagen representando las distorsiones cognitivas más comunes en la ansiedad

Las distorsiones cognitivas más comunes en la ansiedad

“No puedo aguantar esto, es insoportable, me voy a volver loco”, “no valgo para nada”, “lo único que cabe esperar ahora es que todo empeore mucho más; no hay nada que hacer”. Este tipo de razonamientos generan un tipo de bruma mental en la que solo se respira angustia y fatalidad. En caso de reforzar este tipo de enfoques de manera persistente, el agotamiento será inmenso.

Las distorsiones cognitivas son, básicamente, trampas de la mente, formas sistemáticas en las que las personas torcemos la información del entorno, lo que nos sucede y lo que vemos. Si nos preguntamos la razón de por qué utilizamos este tipo de mecanismos, la respuesta es más compleja de lo que parece. A veces, es por un sistema de retroalimentación entre las emociones y los propios pensamientos.

Me siento mal y por tanto pienso cosas negativas y esos pensamientos, alimentan aún más mi malestar. Otras veces, las distorsiones cognitivas son esquemas que hemos utilizando casi desde siempre sin darnos cuenta. Una crianza complicada o unos progenitores poco afectivos provocan a menudo que tendamos a interpretar las cosas de manera desgastante. Si además nuestra autoestima es baja es fácil llegar a este tipo de trampas mentales.

Conozcamos por tanto cuáles son las distorsiones cognitivas más comunes en la ansiedad.

Catastrofización

Pensar lo peor para estar preparados. Asumimos que esa es una buena estrategia cuando, en realidad, lo único que conseguimos es elevar de manera demoledora la propia ansiedad.

Decirnos cosas como: “si suspendo este examen, ya puedo dar mi carrera por perdida, así que lo mejor es empezar asumir que no valgo para nada” o “en vista de lo que está pasando, está claro que las cosas van a empeorar y nadie va a tener trabajo ya” son ejemplos de esta distorsión cognitiva tan común.

Pensamiento dicotómico o polarizado

Todo razonamiento que empiece por los términos “siempre”, “nunca”, “todo” o “nada” está aplicando un pensamiento polarizado. Son esas formas de procesar la realidad en que todo es bueno o malo, o estás conmigo o contra mí, o consigo eso que quiero o me vengo a bajo porque no sirvo para nada.

Ese modo de atribuir un valor tan extremo a las cosas sin que exista un término medio, es una forma más de sufrimiento muy acusado.

Mujer representando las distorsiones cognitivas más comunes en la ansiedad

Abstracción selectiva

A veces, nuestra atención tiene una inusual y retorcida tendencia: ver el lado negativo de la vida en cada situación. La abstracción selectiva es una de las distorsiones cognitivas más comunes en la ansiedad. Sucede cuando nos quedamos solo con lo más oscuro de la realidad, cuando interpretamos las cosas de la manera más dañina para nosotros mismos.

Ejemplo de este tipo de pensamiento sería “he invitado a todos los de la oficina a mi cumpleaños y Claudia es la única que no ha venido. Seguro que ella me odia y los demás están aquí solo por obligación”.

Personalización, una de las distorsiones cognitivas más comunes en la ansiedad

“Si mi jefe está discutiendo con alguien en el despacho será por algo que habré hecho yo”, “si el cajero me atiende de manera grosera será porque tengo tendencia a caer mal a la gente”, “la exposición del trabajo que he hecho hoy ha sido un desastre y por tanto, todas me van a salir igual de mal porque no valgo para nada”.

Este tipo de razonamientos son el resultado de ese diálogo interno negativo en el que personalizamos cada hecho que vemos, como si todo fuera responsabilidad o causa nuestra.

Inferencia arbitraria, el mal adivino que hay en ti

La ansiedad tiene una tendencia: hacernos creer que somos el Oráculo de Delfos. Asumimos el papel de adivinos para dar por ciertas una gran cantidad de situaciones. Las más comunes son las siguientes:

  • Creemos saber lo que piensan los demás de nosotros. Tanto es así que nuestra mente no deja de torturarnos con ideas como “seguro que piensa que soy un fracasado, no le caigo bien, lo que siente es pena…”.
  • Asimismo, también es común caer en ese error de “pronosticar el futuro”, de decirnos a nosotros mismos aquello de voy a fallar, voy a suspender, me va a decir que no, lo que va a pasar es que todo saldrá mal, etc.

Para concluir, conocer cuáles son las distorsiones cognitivas más comunes en la ansiedad nos puede permitir dos cosas. La primera, es detectar estos esquemas de pensamiento que alimentan el malestar. La segunda, es darnos cuenta de cómo funciona la mente humana y cómo, en caso de no controlarla y poner límites, puede alzarse como nuestra peor enemiga.

Aprendamos a cuidarla, a verla como ese jardín en el que solo pueden germinar pensamientos que ayuden, que motiven, que nos hagan sentir como seres valiosos.