Pensamientos rumiativos durante la pandemia ¿cómo manejarlos?

17 Mayo, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater
Los pensamientos obsesivos o repetitivos son un efecto más en la actual pandemia. Experimentarlos es algo normal, pero debemos aprender a manejarlos para evitar que asuman el pleno control de nuestra mente y nos sitúen en el abismo del sufrimiento crónico.

Las preocupaciones se han multiplicado por diez durante estos días. La mente va muy rápido y las emociones se arremolinan originando sufrimientos e incrementando los miedos. Los pensamientos rumiativos durante la pandemia son, sin duda, uno de nuestros mayores desafíos y esa dimensión que de no manejarse de manera adecuada, puede incrementar la ansiedad de forma exponencial.

No es fácil, es cierto. Mantener el control resulta muy complejo. Y más cuando hay tantos cambios, incertidumbres y ruidos a nuestro alrededor en forma de informaciones, datos y nuevas realidades a las que adaptarse. Desde un punto de vista psicológico, nos encantaría que todos y cada uno de nosotros fuéramos capaces de asumir un enfoque positivo y esperanzado…

Sin embargo, es evidente que el cerebro no siempre tiene este resorte, ese mecanismo de supervivencia con el que asumir de manera instintiva y eficaz un pensamiento de afrontamiento válido en momentos de dificultad. Generalmente, y cuando estamos rodeados de un entorno adverso y complejo, lo que hace  la mente es caer en estados de pensamiento excesivo, preocupación latente e incluso negatividad.

Algo que debemos entender en primer lugar es que sentirnos de este modo es completamente normal. Tener miedo es válido. Sufrir instantes de ansiedad es aceptable. Sentir angustia de vez en cuando es comprensible. No obstante eso sí, debemos mantener las riendas de esos procesos mentales para no derivar en la indefensión. Conozcamos más datos seguidamente.

Mente iluminada simbolizando los pensamientos rumiativos durante la pandemia

Pensamientos rumiativos durante la pandemia: claves para controlarlos

La mayoría hemos experimentado alguna vez esos momentos en que el pensamiento se vuelve repetitivo. Caemos en una especie de bucle infinito, de rumia obsesiva en la que surgen unas mismas ideas, unas imágenes mentales semejantes y que, como bien sabemos, no siempre son positivas.

Hay algo que debemos entender. Estos procesos cognitivos son perfectamente normales. Surgen cuando el cerebro percibe que hay una amenaza, un riesgo. El objetivo es sumir a la mente en un estado en que empiece a procesar ideas para saber cómo reaccionar. Debemos prepararnos para actuar y responder ante ese contexto complejo.

No obstante, eso sí, hay un problema y es que la amígdala cerebral nos inyecta un estado emocional nada propicio para tomar decisiones: sentimos miedo, angustia, desesperación incluso… Así, tal y como nos indican en un estudio llevado a cabo por la doctora Magda Ferdek,  de la Universidad Nijmegen de los Países Bajos, cuando esto ocurre, nuestra corteza prefrontal, esa área relacionada con la capacidad de reflexión y toma de decisiones, reduce su actividad.

Dicho de otro modo, a mayor emocionalidad de valencia negativa (miedo, ansiedad, angustia) menos racional es nuestro pensamiento y por tanto, tenemos mayor tendencia a caer en una rumia excesiva nada útil. Adaptemos por tanto este hecho a la situación actual, al contexto presente.

Los pensamientos rumiativos durante la pandemia pueden tener una carga aún más angustiante. De ahí, la importancia de manejarlos para no derivar en condiciones psicológicas como una depresión. Veamos por tanto qué estrategias podríamos aplicar.

La pantalla de cine:  proyectar pensamientos sin carga emocional

Hay una estrategia sencilla para ejercer el control sobre nuestros pensamientos. Consiste en visualizar una gran pantalla de cine. En ella, vamos a proyectar los pensamientos que tenemos en el momento presente, los dejaremos ahí para observarlos sin juzgar, sin que haya sobre ellos ninguna carga emocional.

Estos serían algunos ejemplos de esos pensamientos proyectados:

  • Temo contraer el coronavirus.
  • Me angustia el futuro laboral.
  • Creo que no tengo el control sobre nada.
  • Me da miedo que haya un brote de la pandemia y que sea ya imposible reaccionar.
  • Tengo miedo de que enfermen mis familiares.
  • Me preocupa que la sociedad colapse, que nos quedemos sin suministros, que hayan saqueos.

Cada pensamiento expuesto en la pantalla de cine debe ser analizado mediante las siguientes preguntas: ¿Este temor es factible en el momento presente? ¿Qué hechos estoy considerando para llegar a esta conclusión? ¿Qué puedo hacer para manejarlo? ¿Lo estoy haciendo ya? Respecto a esa idea… ¿No podrían darse también otros resultados (más positivos) quizá?

Cabeza en forma de televisión simbolizando los pensamientos rumiativos durante la pandemia

El ancla que me mantiene en el momento presente

Bien es cierto que cuando sucede una adversidad, hay que estar preparado y anticipar algunas cosas. Sin embargo, si solo anticipamos hechos catastróficos nos haremos un flaco favor: la ansiedad aumentará de tamaño. Hay algo importante para controlar los pensamientos rumiativos durante la pandemia y es la necesidad de anclar la mente al momento presente, al aquí y ahora.

Debemos centrarnos en aquello que sí podemos controlar. Hay que responder a las necesidades inmediatas, a esa preocupación que ahora me asalta, a ese malestar que debe resolverse ahora y no dejarse para mañana.

No al enfoque reactivo para poder manejar los pensamientos rumiativos durante la pandemia

Tener pensamientos rumiativos durante la pandemia es, como hemos señalado, algo perfectamente normal en las presentes circunstancias. No obstante, hay que controlarlo para evitar que vaya a la deriva, hacia ese acantilado donde la negatividad toma en control y nos deja caer al vacío. Debemos evitar esa caída emocional que precede a la depresión.

Un modo de lograrlo es diciendo no al pensamiento reactivo. Es ese que ante una noticia o dato entra en pánico y piensa lo peor. Ese que ante la idea de volver a salir de casa se dice a sí mismo que es imposible hacerlo porque va a infectarse. La estrategia está en evitar reaccionar para aprender a actuar. ¿De qué manera? Educando la mente, edificando un enfoque que cuide nuestro bienestar.

Los pasos a seguir serían los siguientes:

  • Inyecta calma a tu cuerpo mediante ejercicios de relajación.
  • Una vez tu cuerpo esté en armonía, ofrece calma a tu mente: la meditación o alguna tarea artística puede ayudarte.
  • Seguidamente, edifica un pensamiento constructivo: cuando te asalte un miedo, pregúntate qué puedes hacer para resolverlo y actúa. Cuando las preocupaciones se hagan un nudo en tu mente, sepáralas una por una, desgránalas y míralas con objetividad para darles una respuesta razonable y lógica.

Para concluir, llevar a cabo esta tarea de control mental es toda una artesanía psicológica. Requiere tiempo y compromiso. Sin embargo, en las actuales circunstancias es importante habilitarnos en este tipo de cuidados; nuestra salud mental lo merece y necesita.

Hombre con luz en la mente

  • Ferdek. Magdalena (2016) Mental rumination and the emotional control circuit: An EEG localization and effective connectivity study. Cognitive Affective Behavioral Neuroscience. 2016; 16(6): 1099–1113. 2016 Aug 29. doi: 10.3758/s13415-016-0456-x