¿Qué podemos hacer para conciliar mejor el sueño? - La Mente es Maravillosa

¿Qué podemos hacer para conciliar mejor el sueño?

Laura Reguera Carretero 26, Febrero 2017 en Psicología 1138 compartidos
Mujer dormida

Hay noches en las que no nos conseguimos dormir cuando nos gustaría. Estamos agotados, nos ha entrado el sueño pero aún así no lo conciliamos. Además, empezamos a darle vueltas a la cabeza porque, cada vez que miramos el reloj, vemos la hora de despertarnos más cerca y esa noche -por el motivo “X”- es imprescindible descansar.

Así nos ponemos más y más nerviosos. “No voy a dormir nada”. “Mañana no voy a rendir en el trabajo”. “Encima tengo mil cosas que hacer”. “Ya verás, el día me va a ir fatal”. Todos estos pensamientos nos hacen entrar en un bucle de preocupación del que es difícil salir… ¿Cómo vamos a conciliar el sueño así? ¡Sigue leyendo!

“Me acosté, pero no pude dormir: dos pasiones, el amor y el odio, me mantenían despierto”

-Jan Potocki-

¿Qué factores ambientales nos acarrean problemas de sueño?

Lo primero que tenemos que hacer para tratar de conciliar mejor el sueño es tomar conciencia de los factores ambientales que nos impiden dormir bien. Por ejemplo, si entra mucho ruido de la calle, si la temperatura de la habitación es la adecuada o no, si hay demasiada luz, etc. Una vez que sabemos esto, vamos a poder remediarlo.

¿Cómo podemos favorecer el descanso? Por un lado, para reducir el ruido podemos amueblar más la habitación, acolchar la puerta y poner cortinas de tela, así como corcho en el suelo. Por otro lado, es mejor que las habitaciones sean de colores cálidos y que se ventile todos los días. La temperatura ideal debe ser de unos 20-22º y, si es pequeña, es conveniente -salvo que otras circunstancias lo desaconsejen- que durmamos con la puerta entreabierta para que corra el aire.

También es mejor no dormir con plantas en la habitación, ya que consumen el oxígeno que hay. Además, es bueno que la cama no sea muy pequeña para que tengamos un margen de movimiento durante la noche. El colchón, por su parte, es mejor que sea de calidad. De hecho, hay un lema inglés que dice que si en algo deberíamos invertir es en un buen colchón y en unos buenos zapatos ya que sobre ellos nos pasamos más de 2/3 de nuestra vida.

En lugar de utilizar un exceso de mantas, es mejor usar un edredón de plumas que son más livianos y transpiran mejor. Respecto a las almohadas, es mejor que no sea demasiado gruesa para que el cuello no quede en una posición muy forzada.

almohada y edredón

¿Qué hábitos favorecen que conciliemos el sueño?

Igual que hay factores ambientales que nos perjudican a la hora de dormir, nuestro estilo de vida influye también de forma notable. Cómo y el qué comamos, el que hagamos ejercicio físico o no, o el consumo de sustancias estimulantes como la cafeína van a jugar un papel determinante. Es lo que se conoce como hábitos de sueño.

“El dormir no quiere prisa”

-Fernando de Rojas-

¿Qué podemos hacer respecto a esto? Un buen hábito es la práctica de ejercicio físico durante el día, pero ¡cuidado!, si se practica antes de acostarnos es contraproducente. Respecto a la alimentación, es mejor que la cena sea ligera y  a una hora temprana para que la digestión haya terminado cuando nos acostemos. Además, si tomamos alimentos ricos en calcio y vitamina B mejor, ya que tiene propiedades sedantes.

También hay que evitar el chocolate o mucho azúcar, así como los estimulantes como el café, el té o los refrescos de cola. Es recomendable no beber alcohol ni fumar durante varias horas antes de ir a dormir. Tampoco nos viene bien comer si nos despertamos en mitad de la noche.

¿Qué problemas hay cuando utilizamos la habitación para más cosas que para dormir?

Hay veces que ponemos en práctica todo lo dicho hasta ahora, pero seguimos teniendo dificultades para dormir. Esto puede deberse a que realicemos en la habitación otras actividades del día a día que son incompatibles con el sueño. Si esto es así, cuando vamos al dormitorio, nos activamos física y mentalmente.

En caso de que nos pase esto, debemos seguir unos pasos. En primer lugar, tenemos que acostarnos solo cuando tengamos sueño y apagar las luces. Tampoco debemos comer, estudiar o ver la tele en la habitación, ni usar la cama para otra cosa que no sea dormir o tener relaciones sexuales.

“Hay que trabajar ocho horas y dormir ocho horas, pero no las mismas”

-Woody Allen-

Es bueno también establecer una serie de hábitos que hagamos todas las noches y que nos indiquen que se acerca la hora de dormir. Por ejemplo, todos los días ponernos el pijama, lavarnos los dientes, cerrar la puerta, apagar la luz y meternos en la cama, siempre en el mismo orden. Si en 10 o 15 minutos no hemos sido capaces de dormirnos, es mejor irnos a otra habitación y hacer alguna actividad tranquila hasta que nos empecemos a quedar dormidos.

Una vez que esto pase, podemos volver a la cama para dormir y así recargar nuestro cerebro. Si seguimos si conciliar el sueño, deberemos repetir este paso tantas veces como sea necesario. Por último, es recomendable no dormir la siesta y levantarnos siempre a la misma hora sin importar el tiempo que hayamos estado durmiendo.

mujer tirando libros en la cama

Todas estas conductas nos van a costar al principio, pero si nos esforzamos en cumplirlas a diario se van a convertir en hábitos que van a ayudarnos a superar nuestros problemas de sueño y a dormir mejor. Que descansemos adecuadamente está en la base de nuestro buen funcionamiento físico, psicológico y emocional. Por ello que te invito a poner todo esto en práctica para que consigas conciliar el sueño de forma adecuada… ¡A descansar!

Imágenes cortesía de Nomao Saeki, Krista Mangulsone y Lacie Slezak.

Laura Reguera Carretero

Psicóloga clínica habilitada para el ejercicio de la psicología sanitaria, de orientación cognitivo-conductual, apasionada de mi profesión, y que trata siempre de aprender y crecer como profesional de la salud y el bienestar tanto emocional como mental

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