Según la ciencia, si duermes mal, comerás peor

¿Alguna vez has pasado una noche de insomnio y te has levantado por la mañana con muchas ganas de comer dulce? No eres el único. Según una investigación reciente, dormir mal empeora la calidad de nuestra alimentación.
Según la ciencia, si duermes mal, comerás peor
Valeria Sabater

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 26 agosto, 2022

Todos sabemos lo importante que es dormir bien. Disfrutar de un descanso nocturno profundo, sostenido y reparador nos permite desenvolvernos por el día al 100 % y con nuestras facultades en plena forma. En cambio, el insomnio no solo apaga todo atisbo de energía, también provoca que nos alimentemos de manera impulsiva y poco saludable.

A muchos nos ha pasado. En esas noches en que apenas hemos podido dormir dos horas seguidas, al levantarnos nos asalta un hambre voraz. Pero eso sí, no nos apetece cualquier cosa. Tenemos el irresistible deseo de consumir bollería industrial y cualquier dulce que encontremos por la cocina. Cuánto más azúcar, mejor.

El hecho de que nuestras elecciones dietéticas en épocas de insomnio no sean las más saludables, no es casual. En realidad, es nuestro cerebro quién nos incita y despierta este deseo, esta necesidad por consumir alimentos con mayor carga de glucosa. Y lo hace por una razón muy concreta. Lo analizamos.

Mujer comiendo por la noche representando que si si duermes mal tienes más hambre
La privación del sueño puede afectar el apetito y la elección de alimentos.

Si duermes mal, tu alimentación cambia

El dato puede parecer llamativo. Las personas con problemas crónicos para lograr un descanso reparador tienen un mayor riesgo de sufrir sobrepeso. Si duermes mal, tu alimentación varía hasta el punto de alterar la regulación de tus hormonas. Es más, lo que han podido ver los científicos es que aparecen hasta cambios en la función cerebral.

Lo cierto es que el vínculo entre la comida y el sueño es claramente bidireccional. Aquello que comemos puede afectar a nuestra higiene del sueño, como lo hace, por ejemplo, las cenas copiosas, muy picantes y con bebidas estimulantes. Por otro lado, desde hace unos años, la ciencia ya nos viene advirtiendo de cómo dormir poco puede hacer que nuestra alimentación sea deficiente.

La falta de sueño y la disminución de la leptina

La leptina es una hormona encargada de regular la ingesta. Lo hace enviando una señal al cerebro informándole de que ya hemos obtenido suficiente energía. Es decir, gracias a este elemento, logramos sentirnos saciados y dejamos de comer. Bien, ¿qué pasaría si esta hormona no estuviera presente en los niveles adecuados en nuestro organismo?

Esto es lo que sucede si duermes mal. En un estudio de la Universidad de la Prefectura de Kumamoto, en Japón, pudo verse que la falta de sueño disminuye los niveles de leptina y eleva los de grelina. Esta última hormona, la grelina es la que estimula en nosotros la sensación de hambre.

Por tanto, lo que sucede cuando arrastramos un mal descanso nocturno durante semanas es que sentimos más hambre y, además, tardamos mucho más en sentirnos saciados. Asimismo, si sucede esto se debe a un hecho evidente. El cerebro necesita que alcancemos un sueño profundo para llevar a cabo sus tareas de depuración y de regulación hormonal. Si dormimos 3 o 5 horas, difícilmente podrá completar su labor…

Se ha descubierto que cuando los adolescentes duermen 6,5 horas por noche (en lugar de 9,5 horas), optan por un mayor consumo de azúcares añadidos y carbohidratos.

Adolescente confuso pensando que si si duermes mal todo va mal
Nuestros jóvenes duermen cada vez peor y esto tiene un serio impacto en su alimentación.

Carbohidratos y azúcar, por favor

Si duermes mal, no solo tardas más en sentirte saciado cuando comes. Por si no fuera bastante con arrastrar los efectos del insomnio, además, tus preferencias dietéticas también se alteran. Esto, sin duda, puede parecernos extraño. ¿Por qué razón el dormir poco puede hacer que alguien empiece a tener mayor necesidad de consumir productos azucarados?

En un estudio publicado en la revista Sleep y dirigido por la doctora Kara McRae Duraccio, se demostró algo interesante. El trasnochar hace que los adolescentes tengan unos hábitos alimentarios poco saludables. Sienten una necesidad más intensa de consumir alimentos con una mayor carga glucémica. 

Dormir poco provoca que el cerebro experimente un déficit de glucosa y nos inste a obtenerla. Según este trabajo, basta con dormir menos de 7 horas para que dejemos a un lado productos como frutas y verduras, y nos veamos abocados hacia los carbohidratos, las bollerías, los dulces, etc.

Dormir bien para cuidar de tu cerebro y de tus hábitos de alimentación

La privación del sueño o el simple hecho de dormir menos de 8 horas deja secuelas en nuestro cerebro. Sin embargo, no siempre le damos importancia a esta realidad. Las nuevas tecnologías, por ejemplo, hacen que los jóvenes duerman cada vez menos y peor. Disponemos incluso de investigaciones que explican cómo el mal descanso altera la actividad cerebral de la corteza prefrontal.

Esto se traduce en tomar peores decisiones, perdiendo en reflexión y ganando en impulsividad. Esto nos arroja luz también para comprender por qué nos dejamos llevar por el deseo de cubrir nuestra dieta con alimentos que no protegen precisamente nuestra salud. El ansia, la gula y el capricho puede más que nuestro autocontrol, que nuestra capacidad para razonar y esforzarnos por comer mejor.

Si duermes mal, todo en tu día a día irá mal. Tratemos al sueño con reverencia, con respeto y dándole siempre la importancia que requiere. Mejoremos nuestros hábitos de vida para procurar que el descanso nocturno sea sagrado. Solo así permitiremos que el cerebro realice las tareas que le son propias en esas horas.

Al fin y al cabo, el sueño, como decía Sófocles, es la única medicina efectiva para todo.

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  • Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259. doi: 10.1038/ncomms3259. PMID: 23922121; PMCID: PMC3763921.
  • Tajiri E, Yoshimura E, Hatamoto Y, Shiratsuchi H, Tanaka S, Shimoda S. Acute Sleep Curtailment Increases Sweet Taste Preference, Appetite and Food Intake in Healthy Young Adults: A Randomized Crossover Trial. Behav Sci (Basel). 2020 Feb 1;10(2):47. doi: 10.3390/bs10020047. PMID: 32024073; PMCID: PMC7071396.
  • Kara McRae Duraccio, Catharine Whitacre, Kendra N Krietsch, Nanhua Zhang, Suzanne Summer, Morgan Price, Brian E Saelens, Dean W Beebe, Losing sleep by staying up late leads adolescents to consume more carbohydrates and a higher glycemic load, Sleep, Volume 45, Issue 3, March 2022, zsab269, https://doi.org/10.1093/sleep/zsab269