4 técnicas para tomar distancia de los pensamientos

La defusión cognitiva es una técnica que intenta deshacer el lazo o la fusión que nos conecta con pensamientos indeseados que limitan nuestro desarrollo. ¿Quieres saber más de esta técnica? ¡Sigue leyendo!

Escrito y verificado por el psicólogo José Padilla.

Última actualización: 23 febrero, 2022

No es extraño que a un pensamiento le otorguemos naturaleza de verdad. Podemos pensar que los constantes relatos que nos contamos son fieles a la realidad que pretenden describir. Nos “fusionamos” con esos pensamientos y esas creencias, pudiéndolos asumir en ocasiones como verdades absolutas.

Sin embargo, no nos detenemos a reconocer que solo son eso: simples pensamientos. Asumimos que así son las cosas, que así somos, que así es nuestra vida y así son nuestras relaciones. ¿Quién no ha pensado alguna vez aquello de “sin (esto) no podré seguir” y luego ha visto que estaba equivocado?

En este terreno de convicciones y narrativas, es donde juega un papel importante la defusión cognitiva como una forma de desligarnos de nuestros pensamientos, en específico de aquellos que se han convertido en un problema.

Cuando somos invadidos por pensamientos ansiosos, obsesivos e indeseados, una de las principales estrategias que usamos para afrontarlos es la evitación. Escapamos de ellos buscando, de alguna manera, perderlos de vista. Sin embargo, huir no es una solución, al igual que tampoco lo es ignorarlos.

Lo que busca la difusión cognitiva es ayudarnos a interactuar con este tipo de pensamientos. ¿Cómo se puede hacer eso?

4 técnicas de defusión cognitiva

Con las técnicas de defusión cognitiva aprendemos a observar los productos y los procesos del pensamiento (“estoy teniendo el pensamiento …”, “estoy notando tal o cual pensamiento”, “estoy haciendo algo con mis pensamientos”). Gracias a ellas, podemos notar la diferencia entre la actividad mental, nosotros y la realidad y así tomar distancia de los pensamientos.

La defusión cognitiva no tiene por objetivo modificar los pensamientos disfuncionales (como haría la reestructuración cognitiva, por ejemplo), sino más bien ayudarnos a entender que lo que pensamos no siempre es cierto o inevitable. Otros objetivos son los siguientes:

• Disminuir nuestra vinculación con nuestras experiencias internas.
• Reducir el carácter de verdad de los pensamientos.
• Disminuir la influencia de los pensamientos en nuestros comportamientos y experiencias.
• Facilitar la flexibilidad psicológica.

A continuación, revisaremos algunas técnicas de defusión cognitiva para tomar distancia de los pensamientos.

1. Enunciar pensamientos

Enunciar un pensamiento es el principal camino de la defusión cognitiva. Para desvincularnos de algo, debemos conocer ese algo y reconocer su existencia, es decir aceptarlo. El objetivo de aceptar no es llegar a sentirnos mejor, sino abrirnos a la vitalidad del momento para que podamos movernos con mayor eficacia hacia aquello que valoramos (O´Connell, 2018).

Para enunciar un pensamiento debemos tomarlo y ponerlo en la siguiente frase: “yo soy/yo no soy…”. Por ejemplo, si pensamos que somos fracasados, decimos entonces “yo soy fracasado”. Nos sumergimos en la experiencia de ese pensamiento y permitimos que se despliegue en nuestro cuerpo.

Ahora, tomamos ese mismo pensamiento, pero lo narramos desde el siguiente formato: “estoy teniendo el pensamiento de que soy un fracasado”. Esto nos desvincula del pensamiento, en la medida en que ya no es algo que somos, sino algo que tenemos.

2. Distanciarse

Distanciarse quiere decir alejarnos de nuestros pensamientos para verlos desde una perspectiva más amplia. Esto nos ayudará a obtener una perspectiva más global de estos. Contemplarlos desde la distancia nos permitirá ensanchar nuestro punto de vista.

David (2020) ofrece varias técnicas para distanciarnos. Elige la que más te guste.

• Piensa en el proceso: contémplate a ti mismo ubicado en un proceso largo y en un camino de crecimiento continuo.
• Busca la contradicción: el hecho de abrazar y aceptar estas contradicciones mejora tu grado de tolerancia a la incertidumbre y a tus pensamientos.
• Ríete: el humor puede ser una práctica de distanciamiento, porque te obliga a ver nuevas posibilidades. Pero no uses el humor para tapar el verdadero dolor.
• Cambia tu punto de vista: contemplar tus pensamientos desde la perspectiva de otra persona.
• Verbalizar lo que te preocupa: identifica tu pensamiento como lo que es (un pensamiento). Puedes formularlo como “estoy teniendo el pensamiento de que…” o “estoy sintiendo la emoción…”.
• Háblate en tercera persona: esta estratega te permite ir más allá del punto de vista del yo como referencia y controlar tu reacción.

3. La pérdida de sentido

Una estrategia efectiva para depurar el sentido de nuestros pensamientos consiste en repetirlos varias veces, hasta que de manera natural seamos capaces de ver la ausencia de su sentido. Intenta repetir varias veces la palabra “mesa”. Repítela muchísimas veces de seguido y verás como termina siendo extraña y sin sentido. Lo mismo sucede con los pensamientos.

Para que el ejercicio nos resulte más fácil de hacer, debemos procurar resumir nuestro pensamiento en una o dos palabras claves. Por ejemplo, si tenemos el pensamiento de que “soy un fracasado por perder ese examen académico”, podemos quedarnos repitiendo la palabra “fracasado” hasta que pierda todo su significado.

3. Debilitar las narrativas verbales

Creer literalmente en las narrativas que construimos con base en nuestra experiencia de vida desafortunada, puede llevarnos a conductas contraproducentes, inflexibles y perjudiciales. También nos conduce a la creación de reglas que nos dicen como “se supone” que debemos actuar o ser en determinadas situaciones.

¿Cómo podemos inhabilitar estas narrativas verbales? Veamos dos técnicas para ello (Blackledge, 2018):

Crear una nueva historia

Para desarrollar este ejercicio debemos escribir la historia de nuestra vida incluyendo hechos importantes sobre lo que nos ha acontecido y cómo estos nos han llevado al estado psicológico en que nos encontramos.

Otra alternativa de este ejercicio es la propuesta por Strosahl y Robinson (2018). Para ello, tomamos una hoja y la dividimos en dos columnas, en la de la izquierda escribimos cosas negativas que nos han acontecido y en la columna de la derecha escribimos los efectos que han tenido para nuestra vida.

Al terminar y observar lo que hemos escrito, reescribimos los efectos, pero desde lo que hubiésemos deseado que aconteciera como consecuencia de los sucesos negativos.

Yo soy

Este ejercicio nos ayuda a suprimir nuestras narrativas verbales en relación con nuestra identidad. Para ello, escribimos la palabra “yo soy” en la parte superior de una hoja en blanco y, luego, hacemos una lista de los diferentes roles y características que nos hacen ser lo que somos.

Terminada la lista, intenta señalar las características que son incompatibles entre sí. Hacerlos nos permitirá observar cómo nuestra mente tiende a contradecirse a sí misma. Para terminar el ejercicio, lee la lista y ve tachando cada característica.

Al final solo quedará el “yo soy” escrito en la parte de arriba de la hoja. La finalidad de este ejercicio es ver cómo todos esos elementos que creemos que nos definen solo nos proporcionan una descripción parcial de lo que sentimos ser.

4. Mindfulness

Practicar mindfulness mejora la capacidad de defusión cognitiva, facilitando una respuesta menos emocional ante las experiencias internar y externas (Shapiro et al.,2006). El efecto del mindfulness puede devenir en un cambio en el procesamiento de la información que permite interrumpir los estilos repetitivos (Well, 2002).

Para concluir, cuando vemos nuestras narrativas y pensamientos como lo que son, meras ideas en nuestra mente, y nos distanciamos, todo se vuelve más claro. Antes veíamos el cielo (la mente) nublado y creíamos que esas nubes eran el cielo. Ahora, mediante la defusión cognitiva, esos nubarrones se han disipado y vemos el verdadero cielo despejado y soleado.