Teoría de la evitación cognitiva de Borkovec: ¿y tú, de qué huyes?

En ocasiones, la evitación nos funciona: nos ahorra sufrimientos. Posponemos las experiencias de incomodidad, pero a la larga, el peso de la ansiedad aumenta y con ella, nuestro malestar. ¿Hay algún mecanismo para liberarnos de esta forma de autoengaño?
Teoría de la evitación cognitiva de Borkovec: ¿y tú, de qué huyes?
Valeria Sabater

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 03 diciembre, 2022

A veces, optamos por quedarnos en casa y no acudir a una fiesta porque nos angustia la exposición social. En ocasiones, postergamos tareas, proyectos y más de una obligación, porque nos da miedo fracasar, porque nuestra autoexigencia nos bloquea. A menudo, cuando tenemos un mal día, nos pasamos infinitas horas en el móvil viendo memes, reels y haciendo scroll.

Como seres humanos estamos programados para evitar el sufrimiento y buscar el placer, la seguridad. Sin embargo, en nuestro intento por escabullir las situaciones incómodas, lo que logramos es cristralizar el malestar. De este modo, algo que nos señala la teoría de la evitación cognitiva de Borkovec es que este tipo de resoluciones mentales lo que consiguen es reforzar la percepción del miedo.

La evitación proporciona un alivio temporal, es cierto, pero es necesario que pensemos en el coste que esta conducta tiene sobre nuestra vida. El trastorno de ansiedad generalizada (TGA), por ejemplo, tiene como sustrato a ese enfoque psicológico que, en lugar de abordar ciertas realidades, opta por imaginar hechos catastróficos y justificar así la necesidad de escape.

¿Qué podemos hacer en este tipo de circunstancias tan desgastantes?

Conocer nuestros patrones de evitación nos puede permitir abordar lo que nos da miedo para reducir la cuota de ansiedad que limita nuestra existencia.

Adolescente pensando en la fórmula matemática del tablero simbolizando la Teoría de la evitación cognitiva de Borkovec
Las personas nos habituamos desde muy pronto a evitar aquello que nos incomoda.

3 claves para comprender la teoría de la evitación cognitiva de Borkovec

Lo de “hazlo a pesar del miedo” no siempre funciona. Nos encantaría poder reaccionar a la primera en todas esas situaciones que nos generan angustia, pero no es así. Las personas procrastinamos no porque seamos vagas, sino porque determinadas tareas nos generan temor o ansiedad.

Hay quien cae en el alcoholismo o en otras conductas adictivas porque necesita escabullirse del sufrimiento. Están los que se sienten heridos, los que arrastran sus traumas y en lugar de abordarlos, les gritan a sus parejas y proyectan sobre estas sus frustraciones.

Las personas posponemos, evitamos, eludimos y nos escapamos de aquello que nos turba en un intento inútil por creer determinadas realidades que no existen. Esto nos aporta una engañosa sensación de control.

Sin embargo, con ese mecanismo deficiente por escabullirnos de lo que no nos agrada, incrementamos nuestras cuotas de preocupación. Porque las emociones de valencia negativa siguen ahí, latentes. El dolor emocional, la angustia, el miedo y la frustración son la fragua que intensifica el pensamiento negativo y obsesivo. A la larga, la mente evitativa lo que hace es reforzar el sufrimiento psicológico.

La teoría de la evitación cognitiva de Borkovec nos explica cómo funciona este mecanismo y cómo podemos desactivarlo.

La preocupación y la disfunción emocional están detrás de nuestras conductas de evitación.

Cuando pensamos que todo saldrá mal

En un estudio del 2006, el psiquiatra y profesor Thoma Borkovec, de la Universidad de Pensilvania, definió una teoría para explicar qué hay detrás del comportamiento evasivo. Muchas veces, las personas nos esforzamos en hallar una resolución mental de un problema. Sin embargo, en ese intento lo único que logramos es imaginar resultados aún más negativos y catastróficos.

Para comprenderlo, pondremos un ejemplo sencillo. Este fin de semana debo hacer una conferencia y esta situación me genera ansiedad. Intento pensar en qué hacer para tener éxito y que todo vaya bien, pero solo pienso en que me equivocaré y haré el ridículo. Por tanto, en vista de que creo que no podré afrontar esa situación, lo que elijo es evitar esa situación y decir que estoy enfermo.

El temor y los pensamientos negativos que refuerzan ciertas ideas nos hacen pensar que determinadas situaciones escapan a nuestro control. Esa percepción, la de que hay áreas de nuestra vida que no podemos controlar, eleva la ansiedad y para apaciguarla, optamos por eludir lo que deberíamos afrontar. Esta experiencia psicológica es la base de los trastornos de ansiedad.

La disfunción emocional y las sensaciones somáticas

Al cerebro le agradan dos cosas: la seguridad y pensar que lo tiene todo bajo control. Sin embargo, la vida es incierta y, si bien es cierto que hay muchas áreas que sí podemos controlar, hay muchas otras que escapan a nuestra voluntad. Saber navegar entre las certezas y las incertezas es un ejercicio de bienestar y valentía.

Ahora bien, la teoría de la evitación cognitiva de Berkovec nos revela un segundo aspecto. Hay una retroalimentación entre las emociones de valencia negativa y los pensamientos disfuncionales. Por un lado, está el miedo, la vergüenza, la ansiedad, pero por otro están esas ideas catastróficas que intensifican aún más esos estados emocionales.

Asimismo, cuanto más intenso es ese círculo de la preocupación, es común que surjan las alteraciones somáticas(dolor de cabeza, tensión muscular…). Todo ello crea un patrón de sufrimiento más intenso y debilitante. Las conductas evitativas se intensifican con el fin de que ese malestar físico se reduzca.

Por ejemplo, sé que tendría que empezar mi proyecto de fin de carrera, pero solo con pensar en ello me da dolor de estómago. Creo que me saldrá mal, que fracasaré y eso me hace sentir muy mal. Por tanto, opto por aplazarlo y hacer algo que me haga sentir mejor, como salir de fiesta con mis amigos. Obviamente, cuanto más procrastine, menos tiempo tendré para cumplir esa tarea y mayor ansiedad experimentaré.

Detrás de nuestras conductas evitativas hay realidades subyacentes que debemos abordar y resolver.

Hombre pensando en la Teoría de la evitación cognitiva de Borkovec
La preocupación también incentiva la aparición de trastornos somáticos. Todo ello refuerza aún más la conducta evitativa.

Cómo abordar tus conductas evitativas

Como señalaba el psiquiatra Carl Jung, lo que aceptas te transforma, lo que niegas te somete. Ese es el mantra que deberíamos interiorizar para abordar nuestras conductas de huida y de negación. Por ello, la teoría de la evitación cognitiva de Borkovek incide en el hecho de que todos albergamos conductas de escape que deberíamos revisar, detectar, afrontar…

Pensémoslo bien. En ocasiones, para reducir la quemazón de la ansiedad y el estrés, nos vamos de compras y terminamos adquiriendo artículos que no necesitamos. Otras personas optan por desconectar mentalmente y pasarse horas en el móvil. Y, obviamente, están también quienes caen en comportamientos contraproducentes como las adicciones o trastornos de la conducta alimentaria.

Detrás de la evitación están el miedo, la ansiedad, la infelicidad, los traumas y un sinfín de realidades incómodas que no abordamos. Esas dimensiones son porosas y se impregnan en nuestros pensamientos, trayendo la preocupación crónica, las ideas disfuncionales e irracionales. ¿Qué hacer entonces ante este panorama psicológico tan adverso?

Hay que tratar esas experiencias internas para poder tener un mejor control sobre las externas. Huir no soluciona nada, hace el abismo del sufrimiento más grande y ese es el origen de la mayoría de nuestros problemas mentales. Busquemos ayuda especializada y situemos la atención en lo que verdaderamente importa: en aquello de lo que estamos escapando.

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