Últimamente no puedo concentrarme: ¿qué me ocurre?
Mantener una conversación, rendir en el trabajo, tomar una decisión por simple que sea… En los últimos días, hasta las cosas más sencillas cuestan un mundo. Es más, la frase más común que escuchamos estos días es «no puedo concentrarme, no sé qué me pasa». Parece como si, de pronto, muchos de nosotros tuviéramos el mismo nivel de atención que un pez dorado, es decir, de ocho segundos.
¿Es esto normal? ¿Estamos sufriendo quizá algún tipo de problema? Bien, el simple hecho de que este fenómeno sea algo común ya nos debe tranquilizar un poco. Miedo, angustia, exceso de información de la que estamos pendiente, cambios, incertidumbre constante… Nuestro cerebro es incapaz de procesar tanto estímulo, tanto ruido y altibajo emocional.
Ahora bien, más allá de que sea un hecho recurrente, es esencial controlar nuestro enfoque y manejar un poco mejor la atención. La mente que se dispersa y que poco a poco se va volviendo errática hace mella en nuestro bienestar. Daniel Goleman ya nos explicó en su libro Focus que hemos descuidado durante varias décadas la importancia de la atención. Se nos olvida que este recurso psicológico es la pieza esencial para el desempeño en la vida.
Es más, y no solo es importante para el ámbito laboral o escolar. Centrar la atención mejora nuestras relaciones y optimiza las oportunidades para ser más felices, para recordar qué es lo importante y trabajar en ello.
¿Cuáles son los síntomas de no poder concentrarse?
Algunos síntomas que puedes experimentar son:
- Incapacidad de recordar cosas que ocurrieron hace poco tiempo.
- Dificultad para sentarse quieto.
- Problemas para pensar con claridad.
- Perder cosas con frecuencia o tener dificultad para recordar dónde están.
- Incapacidad para tomar decisiones
- Incapacidad para realizar tareas complicadas
- Falta de concentración
- Falta de energía física o mental para concentrarse
- Cometer errores por descuido.
Te habrás dado de cuenta que a veces es más difícil concentrarse en ciertos momentos del día o entornos. Otros pueden comentar que pareces distraído. Puedes perder citas o reuniones debido a la falta de concentración.
¿Por qué no te puedes concentrar?
La concentración es la capacidad de enfocar nuestros recursos cognitivos en una tarea. Todos la tenemos en mayor o menor medida, sin embargo, en ocasiones puedes notar que te cuesta concentrarte y se te olvidan las cosas. ¿Por qué? Veamos algunas razones:
- Tienes una larga lista de tareas por hacer: cuantas más cosas tiene la lista de pendientes, más complicado es centrarse en algo en particular. Pero si te pones a pensar en las tareas que te quedan por hacer, no podrás prestar atención a la que tienes entre manos en ese momento.
- Tu jornada laboral es muy extensa: las jornadas de más de 8 horas, son contraproducentes, ya que no dejan tiempo para que el cuerpo y el cerebro logren reponerse. Y si la mente está fatigada, disminuirá la concentración.
- Descansas muy poco: según un estudio, la falta de descanso puede afectar la atención y la concentración debido al aumento de la presión del sueño.
- No estás motivado: tener un trabajo que no te gusta, hacer actividades que no disfrutas, no contar con una meta puntual, o no recibir felicitaciones o agradecimientos, pueden ser las causa de tus problemas de concentración.
- Usas mucho la tecnología: todos los dispositivos electrónicos, como celulares, computadoras…, son una gran fuente de distracción. Si no puedes vivir sin las redes sociales, es probable que sea difícil para ti concentrarte y mantener la atención en una tarea específica.
- No haces ejercicio: la falta de actividad física podría estar relacionada con problemas en la concentración, ya que el ejercicio también incide en las habilidades mentales y la memoria. Un estudio realizado en niños con TDAH, sugiere que el ejercicio puede ser útil para el aprendizaje, ya que proporciona mayor control de los impulsos y mejora la concentración.
- Eres muy desorganizado: si tu escritorio está desordenado, sucio o repleto de cosas, te será más difícil concentrarte. Esto se debe a que la mente pone su atención en cualquier objeto y no en aquello en lo que debe enfocarse.
- Tienes ansiedad: la ansiedad es una de las causas principales de falta de atención. Estar tan preocupado por lo que va a suceder en el futuro no permite centrarse en el presente ni disfrutarlo.
Todos estos factores pueden explicar tu falta de concentración. Se considera que la falta de concentración es patológica cuando influye en distintas áreas de tu vida, cuando permanece por un periodo de tiempo de más de 6 meses o cuando se da como consecuencia de un trastorno mental.
No puedo concentrarme, ¿qué puedo hacer?
La concentración es fundamental en nuestro día a día. Sin ella, la mente se pierde, divaga y elige irse donde no debe (hacia las preocupaciones, esa notificación del móvil que más tarde nos lleva a responder un mensaje y después a mirar por la ventana…). La tendencia a divagar y a perder el enfoque nos hace caer a menudo en círculos de auténtica frustración.
Esa baja concentración enlentece el rendimiento. El ver que no llegamos y que no podemos alcanzar los objetivos marcados para ese día eleva la ansiedad. Poco después, ese cúmulo de emociones tiende a bloquear aún más la atención, y la capacidad de ser productivo. Es como un viaje sin retorno que nos desespera y que nos sitúa en un estado que no sabemos muy bien cómo manejar.
Cuando no puedo concentrarme lo más común es que me pregunte qué me pasa. El único modo de respondernos nos obliga primero a entender cómo funciona la atención humana. Analicémoslo.
Tu nivel de concentración siempre es bajo
Cuando nos preguntamos cuánto dura, por término medio, la atención sostenida, no suele haber consenso entre los científicos. Los datos casi siempre son dispares. Los psicólogos Wilson y Korn (2007) por ejemplo, no encontraron datos concluyentes, pero estipularon que a pesar de existir diferencias individuales, esta es generalmente baja.
Como dato llamativo, nos encontramos incluso con el estudio llevado en el 2015 por Microsoft Canadá en el que se estipuló que la capacidad de atención promedio estaba en los 12 segundos.
Ahora bien, a pesar de no haber consenso, hay algo evidente: nos cuesta concentrarnos tanto que muchos expertos en educación insisten en que el modelo de las clases de 50 minutos no funciona.
El cerebro rara vez mantiene la atención más allá de 15 minutos seguidos.
El contexto que nos rodea reduce aún más la capacidad de atención
Si partimos de la base de que nuestra capacidad de focalización es (por término medio) baja, a esto hemos de añadirle otro factor: el contexto que nos envuelve.
- Los retos sociales, económicos y culturales pueden hacer mella en nosotros. Ya sea consciente o inconscientemente, muchos de estos elementos están de manera constante en nuestro cerebro, consumiendo su atención y energía.
- El nivel de ansiedad entre la población ha aumentado en los últimos años. Una de las características del cerebro ansioso es la incapacidad para mantener la atención, para resolver problemas o tomar decisiones.
- Asimismo, nuestro entorno se ha llenado de muchos más estímulos a raíz del avance tecnológico: el nivel de noticias se ha elevado, con lo cual, consultamos el móvil con más frecuencia. También recibimos más mensajes de nuestro entorno.
- La mente, además, divaga como nunca lo había hecho. Pensamos en el presente y en el futuro. Nos hacemos preguntas, imaginamos escenarios, situaciones… Ahora mismo, somos una fábrica de preocupaciones e ideaciones.
Si no puedo concentrarme…, ¿qué estrategias debería aplicar?
«No puedo concentrarme, no sé qué hacer, me cuesta rendir en el trabajo y hasta mantener una conversación». Esta frase la escuchamos cada vez con más frecuencia. Sabemos que es normal, que las presiones que nos rodean son muchas, pero necesitamos tomar el control y educar la mente para recuperar el enfoque. Estas serían algunas estrategias.
- Divide tus tiempos en 30 minutos. Si tienes que trabajar o realizar alguna tarea, establécelos en intervalos de media hora. Al finalizarla, puedes darte un pequeño descanso, pero lo importante es concienciarte de que en esos minutos debes rendir al máximo.
- Una cosa cada vez y un pensamiento cada vez. Si queremos aumentar tu bienestar mental, visualiza tu mente como si fuera una casa. Solo admites visitas de una a una. No pueden acumularse muchas presencias (preocupaciones) a la vez en su interior, así que mejor de manera individual. Lo mismo ocurre con las tareas que debes realizar, evita hacer muchas cosas a la vez. Si te focalizas en una sola, el rendimiento mejora.
- Higiene y autocuidado emocional. En tiempos difíciles, calma. En días con muchos estímulos, equilibrio. Asimismo, en los momentos en los que todo se acumula y todo preocupa, autocuidado emocional. Atiende ese mundo interno y maneja cada emoción, cada sensación. Tu capacidad de concentración mejorará si logras regular ese universo.
Para concluir, nada es tan común ahora mismo como decirnos aquello de que no puedo concentrarme. Nuestro cerebro está pendiente de un mundo con mayor complejidad, con nuevos desafíos. Seamos capaces de entrenar el enfoque regulando primero las emociones. Poco a poco iremos recobrando el control. Tengámoslo en cuenta.
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- Goleman, Daniel (2013) Focus. Kairós.
- Krause, A. J., Simon, E. B., Mander, B. A., Greer, S. M., Saletin, J. M., Goldstein-Piekarski, A. N., & Walker, M. P. (2017). The sleep-deprived human brain. Nature Reviews Neuroscience, 18(7), 404-418.
- Sierra, J. C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Ansiedad, angustia y estrés: tres conceptos a diferenciar. Revista mal-estar e subjetividade, 3(1), 10-59.
- Silva, A. P., Prado, S. O., Scardovelli, T. A., Boschi, S. R., Campos, L. C., & Frere, A. F. (2015). Measurement of the effect of physical exercise on the concentration of individuals with ADHD. PloS one, 10(3), e0122119.