10 dificultades de los ejercicios de relajación

Este artículo fue redactado y avalado por la psicóloga Loreto Martín Moya
20 junio, 2019
Los ejercicios de relajación son muy útiles para aquellas personas que cuentan con una activación psicofisiológica excesiva. No obstante, en su entrenamiento nos podemos encontrar con dificultades que es mejor resolver para que no afecten a la eficacia de dichos ejercicios. En este artículo se presenta un listado de esos obstáculos y recomendaciones para sortearlos.

Los ejercicios de respiración y relajación se postulan como un gran aliado para los trastornos de ansiedad, depresión o TOC. No solo eso, si no que resultan útiles también en el día a día de muchas personas que utilizan estas herramientas de forma cotidiana. Las ganancias son inmensas, pero las dificultades de los ejercicios de relajación, los obstáculos que dificultan su ejecución, también existen.

Precisamente por ellas, son muchos los que no consiguen su objetivo; es decir, reducir la activación psicofisiológica. Se expondrán a continuación algunos de esos problemas que pueden surgir a la hora de llevar a cabo una relajación muscular progresiva de Jacobson o un entrenamiento autógeno de Shultz.

¿Qué es la relajación muscular progresiva?

La relajación muscular progresiva es una técnica desarrollada por Jacobson cuyos antecedentes históricos se encuentran en las filosofías orientales, en la meditación y en el yoga.

Su principal objetivo es la reducción de la activación que permite una relajación general. Siendo el organismo un todo, esta técnica infiere que a través de la relajación de los diferentes músculos, el organismo envía señales a nuestro cerebro indicándole que lleve a cabo una relajación general.

Personas tumbadas relajándose

Objetivo principal: desactivación del sistema simpático

El sistema nervioso cuenta con dos ramas: la rama simpática y la parasimpática. La simpática se relaciona con la activación, mientras que la parasimpática con la relajación. Estas dos ramas no pueden estar activadas a la vez, pues no se puede estar tenso y relajado al mismo tiempo.

El interés de la relajación muscular progresiva es, por tanto, desactivar la rama simpática para activar la parasimpática. Los efectos más importantes que produce la relajación son la disminución del tono muscular y el enlentecimiento de la respiración.

Entrenamiento en relajación

Para que la relajación muscular progresiva funcione se necesita entrenamiento frecuente (se trata de lograr la automatización). El entrenamiento se compone de ejercicios en los que se tensan y destensan los músculos, uno por uno, durante varios segundos, siguiendo una cadena de grupos musculares. Primero se relajan los brazos, después se pasa por la cara, el cuello, el estómago o las piernas.

El objetivo último es que para relajarse la persona no necesite realizar los ejercicios de tensión-distensión, sino que cuando sienta tensión en los músculos por estar nervioso o tener ansiedad, directamente sus músculos se destensen por el aprendizaje del entrenamiento.

En este entrenamiento, no obstante, pueden surgir problemas que dificulten la adquisición del aprendizaje o que provoquen que la persona piense que los ejercicios no valen para nada y que deje de entrenar. Muchas veces, tanto en sesión como en el día a día, es conveniente que la persona consiga relajarse para llevar a cabo sus quehaceres diarios y acometer sus objetivos; así, a continuación se presentan las principales dificultades que puede entrañar este objetivo.

Es importante tenerlas en mente para subsanarlas, pero también para no vernos superados por el reto. Hay reacciones del cuerpo que, aunque parecen extrañas, sometiéndolo a esos ejercicios de relajación pasarían a ser normales.

Intromisiones durante la práctica

A continuación hablamos de algunas dificultades en la propia práctica:

  • Dificultad para concentrarse en los ejercicios: la situación de relajación puede ser extraña para la persona y no es raro que al principio, al ser un nivel de estimulación tan bajo, cueste. Se recomienda no abandonar, poco a poco lo «artificial» se volverá «natural».
  • Movimientos: los movimientos en la silla o en la cama suelen ser bastante típicos. Si estos sirven a la persona para acomodarse, rascarse etc. no tienen más trascendencia para el resultado que se persigue. Por otro lado, cuando estos movimientos siguen teniendo lugar significa que la persona no se está relajando.
  • Pensamientos perturbadores y constantes: aunque lo ideal sería practicar antes el control cognitivo que la relajación, muchas veces no se respeta el orden. Para evitar esos pensamientos se puede condicionar a la relajación sonidos tranquilos que permitan llenar nuestra cabeza. Es también útil, en el entrenamiento en grupo o terapia, que sea la propia voz del terapeuta la que mantenga la concentración sobre la tarea. Los ejercicios de mindfulness son también muy útiles para evitar los pensamientos perturbadores.

Sentir vergüenza en el entrenamiento

A continuación hablamos de algunas dificultades en forma sensaciones subjetivas que puede generar la práctica:

  • Miedo a cerrar los ojos: hay ciertas personas que no quieren cerrar los ojos durante la relajación, sobre todo cuando están siendo instruidas o el entrenamiento es en grupo. También ocurre en hogares donde resulta difícil estar solo durante un tiempo determinado. Esto se relaciona con el miedo a la pérdida de control. Normalmente no estamos acostumbrados por el proceso de socialización a mantenernos despiertos en situaciones extrañas. Es importante entender que cerrar los ojos es importante para no distraerse con el exterior. Concretar unas horas del día donde no se pueda ser molestado puede liberar a la persona del miedo a no tener control sobre quién puede entrar.
  • Retracción en la realización de algunos ejercicios: si el entrenamiento no se lleva a cabo en casa, o se realiza en terapia, es posible que la persona sienta vergüenza a la hora de realizar ciertos ejercicios de tensión-distensión. Esto puede subsanarse si el terapeuta lleva a cabo los ejercicios con el cliente sin ningún reparo. Por ello, se recomienda que al principio se lleven a cabo los ejercicios a salvo de miradas furtivas si se siente vergüenza o timidez.
  • Risa o conversación: debido a la incomodidad que sienten muchas personas cuando se topan con el silencio, puede ser que el individuo se ría durante los ejercicios o hable, en voz alta o con otras personas si el entrenamiento es en grupo o en sesión. Se recomienda aguantar la risa o las palabras pues puede romper la dinámica de la propia relajación y que lo que se lleva hasta el momento no haya servido de nada. Si esto sucede en sesión, se recomienda al terapeuta que extinga esa conducta, y si eso no funciona, que se haga el debido comentario de manera objetiva y sin reforzar.
  • Mareos: los mareos a veces surgen cuando el entrenamiento se realiza tumbado. Se puede solucionar cambiando la postura y manteniéndose más erguido.
  • Espasmos y tics: suelen tener lugar cuando hay un alto grado de tensión de partida. Son buena señal, puesto que significa que la relajación está funcionando.
  • Calambres musculares: los calambres pueden tener lugar sobre todo en las pantorrillas y en los pies. Si esas áreas se vuelven problemáticas, lo recomendable es que se reduzcan los segundos de tensión y se alarguen los de distensión. También se recomienda no relacionar la relajación con la sensación de esos calambres, y si resultan muy molestos caminar unos minutos antes de volver a practicar. Puede resultar contraproducente, no obstante, parar y no volver a repetirlo.
  • Activación interna (arousal): hay ciertos músculos que resultan incontrolables para la voluntariedad humana. La relajación muscular afecta únicamente a los que están bajo nuestro control. Sin embargo, es importante tener en mente que estos sistemas sí están interrelacionados y que, con la práctica de la relajación, también se llegará a una distensión a nivel interno. Por ello, notar al principio que uno siente tensión interna a pesar de que los músculos estén relajados es normal.

Mujer con los ojos cerrados

Normalización de las sensaciones extrañas

En muchas ocasiones estas dificultades empañarán el entrenamiento del día. Incluso pueden asustar a aquellos que sienten consecuencias no deseadas derivadas de esa relajación. No pasa nada por no poder superar en un momento dado una dificultad si se sigue trabajando en ella.

Finalmente, respecto a las sensaciones extrañas, siempre hay que tener en mente que son normales. Poco a poco, a medida que el cuerpo se vaya acostumbrando a los ejercicios de relajación, desaparecerán. Estas no deben ser un motivo para el desánimo ni una inspiración para los pensamientos que señalan que lo estamos haciendo mal.

En ningún momento, aunque resulte complicado, uno se tiene que dar por vencido y abandonar el entrenamiento. Se recomienda seguir hasta acometer el control de los músculos y poder relajarse —casi— a placer.

  • González, A. y Amigo, I. (2000). Efectos inmediatos del entrenamiento en relajación muscular progresiva sobre índices cardiovasculares. Psicothema, 12(1), 25-32