3 formas de aumentar el autocontrol según la ciencia

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Gema Sánchez Cuevas el 22 noviembre, 2018
Eva Maria Rodríguez · 18 noviembre, 2018
Las buenas intenciones no son suficientes para llevar a cabo las acciones necesarias para alcanzar nuestros objetivos. La ciencia nos revela algunas formas de aumentar el autocontrol. 

Cumplir con el plan de trabajo para alcanzar nuestros objetivos es duro. De hecho, si hay algo que muchas personas tienen en común es, precisamente, la dificultad para ser constantes. Tener la fuerza de voluntad para seguir avanzando en nuestros objetivos es algo difícil de mantener. Es por eso que aumentar el autocontrol es una tarea realmente importante de la que tenemos que hacernos responsables.

El problema es que cuando queremos hacer algo, por el camino encontramos motivaciones que entran en conflicto. Por ejemplo, por una parte queremos perder peso, pero por otra parte nos encanta comer. Recordar el objetivo y resistir la tentación es difícil. Lo mismo nos pasa con muchas otras cosas: nos apetece aprender algo nuevo (una habilidad, un idioma, etc.) pero nos cuesta hacer lo que tenemos que hacer para sacar tiempo (reducir el tiempo de ocio, madrugar, etc.).

Aumentar el autocontrol y con ello la fuerza de voluntad es algo necesario para todo aquel que busque la superación personal, tanto para mejorar en sus quehaceres diarios como para aumentar sus competencias personales y profesionales, con la vista puesta en ser lo mejor que pueda llegar a ser.

Cómo aumentar el autocontrol

El autocontrol es la capacidad de los seres humanos para someter a nuestros impulsos, emociones y comportamientos con el fin de lograr a largo plazo los objetivos. La capacidad de ejercer autocontrol es lo que nos permite dirigir nuestra atención para alcanzar todo tipo de logros.

Hay muchas propuestas para mejorar el autocontrol y aumentar la fuerza de voluntad, por ello a continuación vamos a ver algunas de ellas que están probadas por la ciencia.

Mujer pensando preocupada

Mantén el estrés bajo control

Uno de los motivos por los que no perdemos el autocontrol y vemos que la fuerza de voluntad se desmorona es porque nos sentimos ‘obligados’ a hacer algo, como si esa imposición viniera de fuera. Es por eso que vernos libres y responsables de nuestras acciones es la base del autocontrol.

De hecho, las investigaciones muestran que las personas funcionan mejor y son más capaces de lidiar con el estrés cuando sienten que tienen el control. Si crees que las cosas están más allá de tu control, probablemente lo estarán.

Es más, sabemos que el estrés puede alterar el cerebro para perjudicar el autocontrol cuando nos enfrentamos a una elección. Según un estudio, los atributos de recompensa inmediata tienen más influencia en las decisiones después del estrés. Los científicos descubrieron que cuando los individuos elegían entre diferentes opciones de alimentos después de haber experimentado un tratamiento estresante superaban los atributos de sabor de los alimentos y tenían más probabilidades de elegir un alimento poco saludable en comparación con las personas que no estaban estresadas.

Los investigadores también encontraron que los efectos del estrés también son visibles en el cerebro. Los cerebros de los participantes estresados ​​exhibieron patrones alterados de conectividad entre varias regiones cerebrales, lo que esencialmente reduce la capacidad de los individuos para ejercer el autocontrol sobre las elecciones de alimentos. Solo algunos de estos cambios se asociaron con el cortisol, una hormona comúnmente relacionada con el estrés.

Los investigadores dicen que su estudio indica que incluso niveles moderados de estrés pueden afectar al autocontrol. Explica que esto es importante porque los factores estresantes moderados son más comunes que los eventos extremos y, por lo tanto, influirán en las decisiones de autocontrol con mayor frecuencia para una gran parte de la población.

Por lo tanto, necesitamos buscar herramientas y estrategias para gestionar y regular el estrés. En este sentido, pararse a respirar profundamente cuando nos sentimos abrumados o aparece una tentación es una buena forma de controlar nuestros niveles de estrés y mejorar nuestra fuerza de voluntad. Comer adecuadamente, hacer ejercicio o meditar también ayuda.

Sigue tu plan

De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Personality and Social Psychology, la autoafirmación facilita el autocontrol cuando el recurso se ha agotado. La autoafirmación mejora el autocontrol al promover niveles más altos (frente a niveles más bajos) de construcción mental. La autoafirmación, por lo tanto, es prometedora como estrategia mental que reduce la probabilidad de un fallo de autocontrol.

Un buen ejemplo de esto es la diferencia entre decirse a sí mismo ‘no puedo’ y ‘no’. Se ha demostrado que recuperar el control de la situación utilizando la frase ‘no tengo’ es más eficaz para ayudarnos a seguir el plan previsto y romper malos hábitos.

Cada vez que te dices a ti mismo ‘no puedo’ estás creando un circuito de retroalimentación que es un recordatorio de tus limitaciones. Esta terminología indica que te estás obligando a hacer algo que no quieres hacer. Por lo tanto, trata de decirte que ‘no’ cuando haces ese mal hábito, en lugar de castigarte diciéndote que no puedes.

Hombres con gafas pensando

Practica mindfulness

Se ha demostrado que la meditación de atención plena o mindfulness mejora una amplia gama de habilidades relacionadas con el autocontrol y la fuerza de voluntad, incluida la atención, el enfoque, el manejo del estrés, el control de los impulsos y la autoconciencia.

La meditación cambia tanto la función como la estructura del cerebro para apoyar autocontrol. Tan solo ocho semanas de entrenamiento breve de meditación diaria son suficientes para conseguirlo.

Otros estudios han encontrado que la meditación es muy útil para aumentar el autocontrol cuando se está tratando de eliminar adicciones o malos hábitos (como dejar de fumar) o para conseguir mejoras personales como bajar de peso.

  • Hölzel, B., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S., Gard, T., & Lazar, S. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging191(1), 36-43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
  • Maier, S., Makwana, A., & Hare, T. (2015). Acute Stress Impairs Self-Control in Goal-Directed Choice by Altering Multiple Functional Connections within the Brain’s Decision Circuits. Neuron87(3), 621-631. doi: 10.1016/j.neuron.2015.07.005
  • Schmeichel, B., & Vohs, K. (2018). Self-affirmation and self-control: Affirming core values counteracts ego depletion. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 96(4), Apr 2009, 770-782 doi: 10.1016 / j.neuron.2015.07.005