4 métodos infalibles para superar la ansiedad inmediatamente
Podemos ser víctimas de la ansiedad por muchos motivos. Un hecho dramático, los nervios antes de un momento clave o incluso una imaginación portentosa que nos hace ver más allá de lo que hay, pueden hacernos sufrir sus síntomas. Por eso es tan importante saber superar la ansiedad.
Pero, sea cuál sea el motivo, todos tienen en común dos cosas. La primera es que es necesario calmarse para seguir adelante. La segunda es el síntoma físico que provoca el cortocircuito que da lugar a la ansiedad y sí que podemos controlar.
“Libérate de la ansiedad, piensa que lo que debe ser, será, y sucederá naturalmente”.
-Facundo Cabral-
1. Controla la respiración
Es indiferente qué te haya hecho entrar en estado de ansiedad. En todos los casos se produce una respiración entrecortada que causa una especie de cortocircuito en tu cuerpo y en tu mente. La respiración se vuelve rápida y superficial, lo cual desencadena el resto de síntomas de la ansiedad.
En otras palabras, si eres capaz de controlar la respiración podrás controlar el resto de síntomas de la ansiedad. Pero, ¿cómo se puede controlar la respiración en estas condiciones? La verdad es que es más sencillo de lo que parece. Cuando estamos nerviosos, por lo general, solemos adoptar una respiración superficial. Por tanto, lo ideal es pasar a una respiración profunda y abdominal. De esta forma, relajamos el cuerpo y al mismo tiempo el Sistema Nervioso Central.
Regla 7/11
Para controlar la respiración solo tienes que seguir estos sencillos pasos. Aplicar la conocida como regla 7/11 te ayudará a superar la ansiedad:
- Detente.
- Concéntrate en tu respiración, sin pensar en nada más.
- Inhala todo lo profundo que puedas mientras cuentas mentalmente hasta 7.
- Exhala lentamente mientras cuentas mentalmente hasta 11
Haz esto durante un minutos. Si a la primera no lo consigues no te preocupes. Repítelo otra vez hasta que los consigas. La clave está en que la exhalación sea más larga que la inhalación. A través de la respiración lograremos cierta calma, por ello es tan importante practicarla. Es una técnica muy potente y muy útil, sobre todo, porque siempre va con nosotros.
2. Prepárate ante situaciones que te causen ansiedad
Muchas veces somos conscientes de los eventos que nos pueden provocar ansiedad, bien porque ya hemos pasado por ellos, bien porque el simple hecho de pensar en ellos nos altera. En estos casos, es necesario prepararse para no ser víctimas de la ansiedad. Cuando empieces a sufrir las primeras respuestas físicas a la ansiedad ante un evento que todavía no ha pasado es cuando tienes que empezar a poner remedio. No dejes que la ansiedad se apodere de ti.
Las primeras respuestas empezarán con una aceleración de la respiración que se traducirán en sudor frío, manos húmedas, mal humor, movimientos descoordinados y otros síntomas que harán que tu mente esté todavía más débil en el momento de la verdad. Tu imaginación hará el resto.
Si te encuentras en esta situación, aplica la regla 7/11. No trates de justificar, no intentes entender la situación y no te propongas racionalizar lo que te está ocurriendo hasta que seas capaz de controlar tu respiración. Y, para hacerlo, intenta no juzgar la situación. El alejamiento emocional de la situación nos ayuda a neutralizar el estrés y la ansiedad. Así te prepararás para el momento definitivo y te será más fácil calmarte si vuelves a sentirte ansioso.
3. Domina tu imaginación
La imaginación tiene una función que cumplir y es la responsable de que tengamos objetivos y metas, de que seamos capaces de planificar nuestra vida y de que podamos soñar. Pero, a veces, la imaginación puede jugarnos una mala pasada y hacer que sea complicado superar la ansiedad .
Cuando estamos ante la expectativa de algo o surge una nueva circunstancia, lo natural es pensar en lo que pasará. Normalmente somos capaces de imaginar escenarios que podríamos clasificar en una escala que vaya de los más favorables a los menos.
Sin embargo, hay personas que solo son capaces de imaginar los de la parte baja de la escala y, por lo tanto, sobrestiman la probabilidad de que ocurran escenarios negativos. Esto es habitual cuando la persona tiene la visión de que el mundo es un lugar hostil, lleno de trampas puestas y diseñadas para que caigamos.
Controlar la ansiedad que nos provoque este pensamiento -si lo tenemos- mediante la regla 7/11 nos va a colocar en un lugar para estimar de forma realista las probabilidades de los diferentes escenarios.
4. Racionaliza tus emociones para superar la ansiedad
En estado de ansiedad es muy difícil pensar con claridad. La mente se nubla. Las emociones nos dominan. Es cuando las emociones se diluyen cuando podemos empezar a calmarnos. Racionalizando las emociones podemos cambiar el interruptor cerebral y pasar del cerebro emocional al cerebro pensante.
Para ello, piensa en una escala del 1 al 10 y dale un valor a tu propio miedo. Haciendo esto, tu cerebro empezará pensar y luchará contra el dominio emocional. Una vez que le hayas dado un valor a tu miedo, visualiza el valor como si fuera un termómetro y siente como baja el nivel poco a poco y consigues superar la ansiedad.
Reflexión final
Es importante conocer técnicas para afrontar la ansiedad cuando esta nos invade. Sin embargo, dicen que uno de los mejores ataques es una buena defensa, es decir, ¿qué tal si entrenamos nuestra mente para prevenir estas situaciones? Del mismo modo que entrenamos nuestro cuerpo en el gimnasio para estar fuertes y sanos y prevenir dolores físicos, también podemos entrenar la mente. De esta forma, un gran número de situaciones que antes tenían el poder de provocarnos ansiedad, ahora dejarán de tenerlo. Habremos tomado el control de la situación de antemano y nos habremos adelantado.
Una técnica ideal para ello es a través del mindfulness. ¿Qué nos aporta esta práctica? En un primer momento relajación, algo importante en nuestro día a día. Sin embargo, si practicamos 20 minutos de mindfulness diario, observaremos como nuestras respuestas automáticas de ansiedad van desapareciendo. En esta práctica es importante centrar la atención a la respiración y no juzgar ningún pensamiento, ni para bien ni para mal. De este modo, nos alejamos de la implicación emocional que nos activa una situación y podemos mantener la calma.
Así, cuando vivamos una situación que nos provoque ansiedad, habremos aprendido a controlar nuestra mente y seremos capaces de estar más calmados que antes. Hemos de tener en cuenta que esta práctica ha de realizarse de forma habitual y no solo una vez por semana. Todo entrenamiento requiere de constancia y motivación. Por lo que, ¡adelante! Si somos capaces controlar nuestra mente, habremos dado un paso muy importante en nuestro desarrollo personal.