10 claves para expresar tus sentimientos
Cuando te sientes feliz es fácil que sonrías y que los demás deduzcan que tienes un estado de ánimo positivo. Sin embargo, cuando te muestras serio, esa interpretación se convierte en algo mucho más subjetivo. ¿Estará triste? ¿Cansado? ¿Molesto? Por eso es tan importante saber expresar tus sentimientos.
Poner voz a los sentimientos permite que los demás empaticen contigo. Con ello, te conocerán más y sabrán qué hacer y qué no para evitar malos entendidos o enfados. Además, expresar tus sentimientos ayuda a enfrentar situaciones difíciles y mejora tu autoconocimiento. A continuación te indicamos algunas claves para que no te resulta tan difícil.
¿Cómo expresar tus sentimientos?
1. Acepta lo que sientes
Antes de que puedas hacer cualquier otra cosa, debes reconocer y aceptar que vas a tener sentimientos y que no hay nada de malo en eso. Los sentimientos no son correctos o incorrectos, simplemente existen. Cuando sientas algo, no te enojes contigo mismo. En cambio, háblate con compasión y aceptación: «Me siento así y eso es aceptable». Si te sientes estresado acerca de cómo te sientes, es necesario que reserves algo de tiempo y que te permitas sentir tus emociones y ser muy consciente de ellas durante ese período.
2. Busca el origen
Poner palabras a un cúmulo de sensaciones es complejo. Muchas veces, no somos conscientes de la causa primera de nuestro mal humor. Por eso, en primer lugar, lo que tenemos que preguntarnos es qué nos ha pasado para que nuestro humor haya cambiado tanto. ¿Qué nos hace sentir así?
Puedes probar a relajarte un par de minutos para tratar de identificar eso que ha generado un cambio en tu interior. Busca lo que ha hecho que experimentes todo ese cúmulo de sensaciones. Cierra los ojos si lo crees conveniente y reflexiona. ¿Qué es lo que te produce sorpresa, alegría, asco, desprecio o miedo?
La autoobservación física también es una buena herramienta de exploración. Por lo general, nuestras emociones suelen expresarse a nivel físico. De esta forma, podemos intentar averiguar la zona en la que sentimos malestar. Cuando estamos nerviosos podemos padecer problemas gastrointestinales o musculares, depende de cada persona. Conocer nuestra mente como nuestro cuerpo, nos ayudará a ser más consciente de lo que sentimos.
3. Incrementa tu vocabulario emocional
Decir un simple «me encuentro mal» o «estoy bien» ayuda, pero poco. Trata de ser más específico y preciso con las palabras que emplees para poner nombre a lo que sientes. Cuanto más concreto seas, mejor comprenderás lo que estás sintiendo.
Por ejemplo, imagina que estás enfadado con tu jefe porque te ha hecho quedar mal delante de tus compañeros. A la hora de explicárselo a otra persona, puedes utilizar adjetivos como «avergonzado», «impotente», «molesto», «rabioso» o «humillado». Esto facilitará que la otra persona te comprenda y sepa cómo ayudarte.
Usa verbos emocionales como «noto», «percibo», «siento» en vez de «creo», «pienso» u «opino». Estos últimos son fácilmente rebatibles porque no se refieren a tu condición interna, sino a tu procesamiento mental.
4. El método «trata de no pensar en ello» no funciona
Imaginemos ahora que a tu pareja no le gusta que le toquen el pelo. Cada vez que lo haces, se pone de mal humor. Si nunca te lo dice, es normal que, por un lado, tú sigas haciéndolo a modo de cariño y, por otro, que ella vaya acumulando rabia. Llegará un momento en el que explotará por cualquier otra cosa que pase a su alrededor. Y tú no entenderás nada.
Pensarás que está exagerando y atribuirás la causa de su malestar a otra situación. Así, las consecuencias no serán las esperadas. Y su miedo, enfado o rabia se volverá en tu contra. Con esto vemos que callar no es la mejor opción. Tratar de no pensar en ello y abolirlo solo prolonga nuestro malestar, la inquietud de los que nos rodean e incluso, generar conflictos.
Cuando nos abordan pensamientos y sentimientos de tal forma que nos vemos superados por ellos, no pensar en ello no es la mejor forma. Primero, porque es casi imposible no pensar en ello. El mito de dejar la mente en blanco es solo eso, un mito. Por otro lado, apartar el pensamiento solo es una forma de esconderlo. Podrá volver a surgir en un futuro. Así pues, ¿qué podemos hacer? ¡Observarlo!
Sin embargo, observar no es juzgar. Se trata de observar con atención plena. El mindfunless nos puede ayudar en este proceso. Observar un pensamiento sin juzgarlo evitará que nos aferremos a él. Así pues, no estará activando emociones ni positivas ni negativas en nosotros. Poco a poco, iremos aprendiendo a alejarnos de esos sentimientos que nos atrapan y los veremos con más claridad. El resultado será que podremos identificar mejor aquello que pasa por nuestra cabeza y podremos ponerle palabras con mayor facilidad.
5. Comunica sentimientos, no pensamientos
Cuando queremos expresar sentimientos usamos el verbo «sentir». Si transmitimos pensamientos, empleamos «sentir que». La diferencia es sutil y radica en la inclusión o no de la partícula que. Por ejemplo, «siento miedo» (sentimiento) o «siento que el miedo me está paralizando» (pensamiento).
En ese último caso, estamos racionalizando una emoción, es decir, haciendo frente a una situación. Significa que ya hemos procesado cognitivamente el suceso origen de nuestros sentimientos. Ya no estamos explicando los efectos que tiene en nosotros, sino sus posibles consecuencias.
6. Sé asertivo
Expresar los sentimientos requiere de coraje. Por eso, debes evitar hacer de la vergüenza una excusa, y eso se logra usando la asertividad, esa capacidad de hacer valer los propios sentimientos y valores sin demeritar las emociones de los demás ni pasar por encima de sus derechos.
7. Escribe lo que sientes
Esta es una muy buena manera de saber en primer lugar lo que sientes, algo necesario para poder expresarlo. Además, te servirá para ensayar formas expresar lo que sientes.
8. Practica la responsabilidad emocional
Si comienzas a explicarte con un «me haces sentir…», no solamente estás culpabilizando al otro, sino otorgándole poder sobre tus sentimientos. La responsabilidad de los sentimientos es personal e intransferible. Querer trasladarla a los demás no es ni ético ni real. Además, puede crear problemas con las personas de tu alrededor.
9. Visualiza tus emociones
Cuando tengas esas emociones desagradables, ubica la parte de tu cuerpo en la que ocurren. Dales un color y una textura, localízalas en un lugar específico e intenta tener una relación distinta con ellas. Tú eres el que engloba todas esas partes o emociones, no son ellas las que te poseen a ti.
10. Usa declaraciones con «yo»
Cuando expreses tus sentimientos a otra persona, usa declaraciones con el pronombre «yo». Este tipo de afirmaciones son poderosas porque promueven la conexión y no hacen que la otra persona se sienta culpable. Decir algo como «Me haces sentir…» evoca la culpa en el otro. Replantea lo que dices así: «Me siento…»
Las declaraciones de «yo» tienen tres partes: la emoción, el comportamiento y el por qué. Cuando uses la declaración «yo», di una oración compuesta como esta: «Me siento enojado cuando discutes conmigo sobre mi trabajo porque socava mi inteligencia».
Hablar libera
¿Cómo te sientes después de contar algo que llevas dando vueltas durante mucho tiempo? Liberado, ¿verdad? Hablar es terapéutico y redentor. Según numerosos estudios, aquellas personas que tratan de evitar comunicar cómo se sienten tienen un menor riesgo de sufrir cáncer (Chapman, Fiscella & Kawachi 2013).
Como personas que somos, no podemos evitar sentir emociones. Está en nuestra naturaleza, por eso, la mejor manera de respetarnos a nosotros mismos es aprendiendo a convivir con ellas. Acéptalas y trata de entenderlas.
Si pruebas a hacerlo una vez, la siguiente será más fácil. Y así hasta que consigas naturalizarlo y lo conviertas en un hábito más de tu día a día. Si lo logras, tendrás una gran ventaja emocional respecto al resto de personas.
Expresar tus sentimientos hará que tus relaciones ganen en calidad. Y no solamente con los demás, sino contigo mismo.
Dar voz a las emociones sana
Cuando expresamos lo que sentimos en voz alta, disminuye la intensidad del malestar que nos puede estar provocando esa emoción. Esto es debido a que poniéndoles voz, nuestra amígdala disminuye su actividad, lo que mengua, a su vez, la reacción emocional. (Lieberman et al., 2007).
Además, saber expresar tus sentimientos aumenta tu fortaleza psicológica y tu capacidad para enfrentar momentos y situaciones difíciles (Kross et al., 2009). Te hace estar preparado mentalmente y conocer cómo reaccionarías ante acontecimientos excepcionales.
Aunque no es una tarea sencilla, invertir tiempo en expresar tus sentimientos mejora la calidad de tus relaciones interpersonales. Es un esfuerzo que requiere de un trabajo introspectivo constante y una aceptación completa de ti mismo.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Barrett, L. F., Mesquita, B., Ochsner, K. N., & Gross, J. J. (2007). The experience of emotion. Annual review of psychology, 58, 373.
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.