Ciclos de sueño: comprende tu cerebro para dormir mejor
Fase REM, etapa No-REM, ondas delta, ondas theta, complejos K… Los ciclos del sueño configuran un proceso tan fascinante como vital para el ser humano. Como señalaba Friedrich Nietzsche, dormir bien no es un arte cualquiera, requiere estar despierto todo el día y cuando uno por fin lo consigue, la mente nos regala aquello que es de nuestra propiedad: los sueños.
Sin embargo, como bien sabemos, en las últimas décadas nos hemos convertido casi en una sociedad insomne. Cerca del 40 % de la población presenta trastornos del sueño y el 90 % sufre en algún momento del año problemas para conciliar un descanso reparador. Nuestro estilo de vida, el estrés y determinados hábitos como el uso intenso de las tecnologías afecta a nuestra higiene del sueño.
Resulta por tanto muy interesante comprender qué es lo que acontece en el cerebro durante esas horas en las que su único fin es facilitarnos un sueño profundo. Al fin y al cabo, es durante la noche cuando puede llevar a cabo esas tareas esenciales para nuestro bienestar físico y psicológico como es, por ejemplo, fijar recuerdos, depurar toxinas, eliminar informaciones y datos irrelevantes, etc.
Profundicemos un poco en el universo de los ciclos de sueño.
Las cinco fases: los ciclos de sueño para un sueño reparador
Los ciclos nocturnos pasan por cinco fases muy concretas. Cada una de ellas duran cerca de 90 minutos, lo que significa que cada noche pasamos por una media de 5 o 6 ciclos. Ahora bien, despertarnos en medio de una de estas fases y no alcanzar la fase REM implica levantarnos por la mañana cansados, confundidos y con poca energía.
Necesitamos mantener un descanso sostenido a lo largo de esas cinco fases y que, como mínimo, deberá repetirse 4 veces, es decir, 4 ciclos. Dormir menos de 5 horas supone no ofrecer al cerebro el tiempo suficiente para llevar a cabo sus tareas y «reiniciarse».
Veamos ahora qué define a cada uno de esos ciclos de sueño.
Etapa 1: adormecimiento
Esta primera etapa se caracteriza por esa leve somnolencia en la que nos sentimos ya más relajados y cómodos en la cama. Dura unos quince o veinte minutos y define este umbral tan tenue entre la vigilia y el sueño. Si nos hicieran un electroencefalograma, el cerebro evidenciaría ondas theta (3,5-7,5 Hz).
Etapa 2: sueño ligero
Aquí la respiración ya empieza a acompasarse, el ritmo cardíaco es más bajo y continuamos evidenciando ondas theta. La única diferencia es que surgen ya las llamadas ondas o husos K. Estas frecuencias, que suelen ir entre lo 12 y los 14 Hz (muy lentas), lo que consiguen es una cosa muy relevante: impedir que nos despertemos.
Asimismo, es común que en esta segunda etapa del ciclo de sueño ocurra un fenómeno curioso que no deja de sernos muy familiar. Nos referimos a esas experiencias en las que soñamos que nos caemos. Esta sensación surge como consecuencia de las bajas pulsaciones cardíacas.
El cerebro necesita comprobar que todo va bien, que aún sigue teniendo el control deL cuerpo y de ahí que envíe un súbito estímulo que nuestra mente interpreta del mismo modo que si estuviéramos experimentando una caída.
Fase 3 del ciclo del sueño: transición
Estamos, por así decirlo, en el ecuador de nuestro ciclo de sueño. Esta fase es corta, apenas dura 5 minutos y se define básicamente por un aspecto: las ondas theta u ondas lentas se reducen para aparecer ya las ondas delta que son de mayor intensidad. En esa etapa, además, es común que puedan aparecer experiencias de sonambulismo.
Fase 4: sueño profundo
Avanzamos ya en nuestro ciclo de sueño hacia una etapa más profunda que dura entre 20 y 30 minutos. Aquí resulta muy complicado despertarse, el cerebro presenta un estado de actividad en el que las ondas delta toman el control por completo y el descanso es verdaderamente reparador a todos los niveles.
Si nos despertamos en esta fase lo haríamos agotados, desconcertados y con cierta niebla mental. Algo que experimentan sin duda las personas con insomnio y que, por regla general, no alcanzan esta cuarta fase.
La fase REM, la etapa de los sueños y pesadillas
Llegamos al nivel de descanso nocturno más decisivo y, a su vez, más interesante. La fase REM no es solo ese momento en el que surgen los sueños y las pesadillas, esa etapa en la que abrimos la puerta de lo onírico. Aquí toman de nuevo el control las ondas cerebrales theta, de manera que a nivel de electroencefalograma veríamos la misma actividad que cuando estamos despiertos. Todo ello se debe a la gran actividad que tiene el cerebro en este momento.
La fase REM, llamada también sueño paradójico, ocupa cerca del 25 % de nuestro ciclo de sueño. Las anteriores fases, denominadas etapas de sueño lento o NO-REM, ocupan el resto. Así toda la arquitectura del descanso nocturno (en condiciones normales) configura un proceso de unos 90 minutos.
Decimos en condiciones normales porque el hecho de recurrir a los fármacos para tratar los trastornos del sueño altera levemente este ciclo, este flujo de etapas y de ondas cerebrales.
Lo ideal, lo más saludable y beneficioso a todos los niveles es procurarnos un descanso natural cuidando de factores como el estrés, los horarios, la alimentación, la exposición a la luz azul de los dispositivos, así como atender aspectos sencillos como una temperatura adecuada en nuestra habitación.
Dormir bien es vivir bien. Conocer los ciclos de sueño y procurarnos pasar por esas 5 etapas garantizará nuestro bienestar.
