6 claves para desarrollar tolerancia a la frustración

Desarrollar tolerancia a la frustración nos permite hacer una mejor gestión emocional. Ahora, ¿cómo lograrlo?
6 claves para desarrollar tolerancia a la frustración
Ebiezer López

Escrito y verificado por el psicólogo Ebiezer López el 18 agosto, 2021.

Última actualización: 18 agosto, 2021

La frustración es una emoción conocida por todos. Si bien no es un sentimiento placentero, es un fenómeno inevitable de la vida y es importante aprender a manejarlo. En este sentido, cuando no se trabaja en desarrollar tolerancia a la frustración, es posible caer en situaciones perjudiciales.

Por ejemplo, hay quienes tienden a la tristeza por no saber cómo lidiar con esta emoción. Mientras tanto, otros encuentran una salida en el enfado, realizando actuaciones de las que luego se arrepienten. Sin embargo, crear tolerancia a la frustración es posible si este es realmente un objetivo en el que estamos dispuestos a invertir recursos. Existen ciertas prácticas que puedes aplicar en tu vida diaria y son útiles para mejorar en este aspecto.

Entendiendo la frustración

El cerebro humano trabaja asimilando la información que proviene del sistema nervioso en diferentes patrones, buscando en todo momento la adaptación al medio. La consecuencia es ese proceso que llamamos aprendizaje, y permite desarrollar conductas para que el individuo se ajuste al medio.

De esta manera, se puede afirmar que las expectativas son un pilar de nuestro funcionamiento mental. Los patrones con los que está acostumbrado a trabajar nuestro cerebro asocian expectativas a posibles consecuencias -por norma, clasificándolas en un espacio multidimensional (deseabilidad, probabilidad, coste-beneficio)-. Para ilustrar esto, podemos recurrir a la imagen del niño que accede a comer verduras porque luego habrá un rico postre.

No obstante, ¿qué pasa si luego no hay postre? Aparece la frustración. De acuerdo con Ruett y Justel (2010), en esta emoción participan la amígdala cerebral, el tálamo gustativo y el núcleo pontino branquial. Es una respuesta que se presenta ante la disminución o eliminación de una recompensa esperada.

Niño gritando en una escalera

¿Cómo se puede desarrollar tolerancia a la frustración?

Siguiendo el hilo anterior, desarrollar tolerancia a la frustración es algo que ocurre durante las experiencias infantiles. Los niños a medida que van creciendo se dan cuenta de que no siempre es posible obtener lo que desean. Aunque pueden existir diferentes circunstancias que dificulten este aprendizaje y creen problemas en la adultez.

Un estudio desarrollado por la Asociación Americana de Psicología (APA) evaluó las consecuencias de la sobreprotección en infantes. Los resultados arrojaron que los niños y niñas sobreprotegidos tenían una menor regulación emocional y baja tolerancia a la frustración.

Sin importar cuál la causa de no poder manejar este sentimiento, es fundamental trabajar en construir recursos personales que nos ayuden. De lo contrario, seremos adultos sometidos por nuestra propia frustración, llenos de una tristeza que nos aleja de los demás o de un enfado que lastima.

Técnicas para desarrollar tolerancia a la frustración

Si deseas desarrollar tolerancia a la frustración, lo primero que debes saber es que no es un trabajo fácil. Recuerda que los problemas para regular emociones provienen de esquemas aprendidos y reforzados a través de los años. Por ende, no es lógico esperar resultados inmediatos, pero con constancia y compromiso es posible mejorar.

1. Aprende a reconocer la frustración

El primer paso para poder controlar una respuesta emocional es saber reconocerla. Si tratas de ignorar o huir del sentimiento, no serás capaz de procesarlo y te afectará luego. Entonces, cuando experimentes frustración, date un momento para observar y entender cómo te sientes y permitírtelo.

No es negativo sentir frustración cuando algo no sale del modo esperado. El problema viene cuando el sentimiento adquiere una intensidad desproporcionada y direcciona las acciones de los individuos.

2. Expresa tus emociones

Con frecuencia la frustración viene acompañada de otras emociones como la tristeza, la rabia, la decepción, la sorpresa, entre otras. Todos estos sentimientos también son válidos, hay que aceptarlos y crear un espacio para expresarlos de forma apropiada.

En su obra sobre la Terapia focalizada en emociones (TFE), Leslie Greenberg señala que esto es fundamental para el bienestar. Según el teórico, es el único modo en que las emociones “negativas” son procesadas y dejan de tener efectos.

3. Acepta la frustración como parte de la vida

El tercer paso para desarrollar tolerancia a la frustración es aceptarla como una parte de la vida. No siempre será posible obtener los resultados esperados y eso no determina el valor personal. Después de todo, no hay un solo camino para alcanzar una meta, más bien se trata de perseverancia y constancia.

4. Crea un mantra o autoverbalización positiva

Por simple que parezca, usar una frase a modo de “mantra” es útil para reducir los pensamientos negativos. En esta misma línea, para aplicar esta técnica, intenta encontrar frases que te hayan ayudado en situaciones difíciles.

Una vez que las tengas identificadas, anótalas en una lista y repítelas cuando experimentes frustración. De esta forma, será mucho más sencillo manejar los efectos negativos de dicha emoción.

5. Define tus límites

Todos contamos con capacidades y limitaciones. Así, contar con la posición de nuestros límites en nuestras decisiones produce mejores resultados. Al mismo tiempo, nos aleja de esa gestión emocional de la frustración que siempre desgasta.

Esto no quiere decir que debas conformarte con la opción menos ambiciosa. Solo que tengas en cuenta tus límites, tu desarrollo personal y tus posibles zonas de expansión o crecimiento.

Mujer frustrada

6. Asiste a psicoterapia

Parte de ser humanos es aceptar que nadie es perfecto y todos tienen problemas que les afectan. Esto no significa que sean menos valiosos y siempre es posible encontrar el modo de trabajar en sus conflictos. De este modo, la psicoterapia es una excelente alternativa para estudiar estas dificultades y abordarlas.

Para cerrar, no olvides que el paso más importante para el cambio es aceptar que existe un problema. Cuando identificas dónde estás fallando se vuelve más simple encontrar la manera de cambiar tus circunstancias. Ten esto presente cuando planees desarrollar tolerancia a la frustración y en tu vida diaria.

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  • Greenberg, L., & Elliott, R. (2006). TERAPIA FOCALIZADA EN LAS EMOCIONES: UNA INTRODUCCIÓN2 3. Consultorías y psicoterapias centradas en la persona y experienciales, 113.
  • Perry, N. B., Dollar, J. M., Calkins, S. D., Keane, S. P., & Shanahan, L. (2018). Childhood self-regulation as a mechanism through which early overcontrolling parenting is associated with adjustment in preadolescence. Developmental psychology, 54(8), 1542–1554. https://doi.org/10.1037/dev0000536
  • Ruetti, E., & Justel, N. (2010). Bases neurobiológicas de la frustración. Revista Argentina de Ciencias del Comportamiento (RACC), 2(3), 45-60.