10 claves psicológicas para vivir sin miedo

El miedo es una respuesta emocional necesaria para garantizar la supervivencia. Sin embargo, en muchas ocasiones, esta reacción se apodera de las personas y no las deja vivir plenamente. Veamos como superarlo.

Revisado y aprobado por la psicóloga Maria Fátima Seppi Vinuales.

Escrito por Pedro González Núñez

Última actualización: 23 mayo, 2023

¿Alguna vez te has sentido aterrado por tener que salir de tu zona de confort al percibir que la posibilidad de equivocarte aumentaba? Según Paulo Coelho, «solo una cosa vuelve un sueño imposible: el miedo a fracasar». ¿Tanto pánico al fracaso o lo desconocido tenemos? ¿Es el terror un instrumento tan poderoso que nos paraliza y el miedo una emoción tan intensa que termina con nuestra ilusión? ¿Es posible vivir sin miedo?

Son muchas preguntas, y las respuestas no siempre están claras. No hay que olvidar que el miedo es un mecanismo de defensa y protección inherente al ser humano. Pero no deja de ser eso, una herramienta, un instrumento, un instinto de conservación. Cuando se convierte en una forma de vida, hay que tomar acciones.

¿Qué es el miedo?

El miedo es una de las 5 emociones primarias. Como todas ellas, tiene una función adaptativa directamente relacionada con la supervivencia: señalarnos aquellos estímulos que son amenazantes. Además, impulsa a la acción, ya sea por huida, lucha o parálisis, para salvarnos de ese peligro.

El miedo tiene una serie de correlatos en el cuerpo. El primero de ellos es el fisiológico, del que es responsable el sistema simpático. Produce lo siguiente:

• Taquicardia.
• Aumento de la tasa respiratoria.
• Sudoración.
• Dilatación de pupilas.
• Inhibición (o interrupción) del proceso digestivo.
• Desactivación de la respuesta de excitación sexual.
• Hipotermia.
• En ocasiones, pérdida de control de los esfínteres urinarios.
• Inhibición de las glándulas lacrimales y salivales.
• Aumento de la conductancia de la piel.

Las respuestas conductuales son posteriores a la reacción fisiológica y psicológica, pues es este malestar lo que empuja a salir del alcance de esos estímulos peligrosos. Psicológicamente, lo más habitual es sentir la necesidad de huir, la falta de control y un gran malestar en general.

Correlato neuronal del miedo

El miedo, aunque sea una emoción explosiva y rápida, pasa por varios puntos del sistema nervioso. El primero, obviamente, son nuestros órganos sensoriales, que son quienes envían la información del exterior al cerebro.

La siguiente estación es la amígdala, una estructura que forma parte del sistema límbico y se encarga de regular las emociones. Esto ocurre a través de la dopamina: cuando este neurotransmisor se acumula en la amígdala, esta se pone en funcionamiento para regular las conductas de autoconservación.

Por otro lado, otra estructura límbica se encarga de hacer un procesamiento más racional del estímulo y el contexto: el cíngulo anterior. En comunicación con la amígdala, modera la respuesta del miedo para que las conductas sean más precisas (básicamente, que el miedo no tome el control absoluto y las respuestas se vuelvan erráticas).

Los miedos más frecuentes

No solo sentimos miedo cuando estamos ante un peligro inminente, sino cuando nuestra percepción nos lo dicta. Así, ciertas situaciones que no implican un peligro real suscitan respuestas de miedo intenso: es lo que llamamos fobia o miedo irracional. Los más comunes son los siguientes:

• Miedo a hablar en público.
• Miedo a fracasar.
• Temor a la soledad.
• Fobias específicas: a volar, a los perros, a los espacios cerrados, etcétera.
• Temor al cambio.
• Miedo a interactuar con otras personas (ansiedad social).

Por otro lado, existe un miedo muy curioso, y es aquel que se enfoca en el futuro. Es lo que llamamos ansiedad: el temor a situaciones y peligros que se anticipan, pero que aún no se han producido. Los trastornos de ansiedad son muy limitantes y requieren de tratamiento psicológico.

Cuando el miedo nos limita

La arquitectura nerviosa y fisiológica destinada a procesar el miedo no está diseñada para mantenerse en el tiempo. Se activa en un momento dado y se desactiva (gracias al sistema parasimpático) cuando se percibe que el peligro ha pasado. Sin embargo, puede prolongarse bajo circunstancias concretas, como una situación de maltrato o un trabajo tóxico.

Es en estos momentos cuando el miedo toma el control de la conducta de la persona: afecta a su toma de decisiones, a sus relaciones personales y a su vida cotidiana en general. Es muy desagradable y, sobre todo, limitante. Insiste en que las personas se queden dentro de una zona de confort que podría no ser lo mejor para ellas.

¿Cómo podemos vivir sin miedo?

Es imposible vivir sin miedo. Es una emoción adaptativa y necesaria para sobrevivir. Lo que sí puedes hacer es no permitir que sea el dictador de tu vida. Echa un vistazo a estos consejos para lograrlo.

1. Analiza tus miedos

A veces, el miedo está tan arraigado que acaba por pasar desapercibido. Por eso, tómate tu tiempo para analizar tus emociones y detectar ante qué situaciones se despiertan. Tener esta información procesada y esquematizada es el primer paso para vivir sin miedo.

2. Intenta mantener una actitud positiva

Es cierto que este consejo es más fácil de dar que de llevar a cabo. No obstante, esta actitud puede abordarse desde varios frentes, desde el control cognitivo (técnicas de visualización, focalización en aspectos positivos, etcétera) hasta el conductual (autocuidado, por ejemplo).

Se sabe que el optimismo tiene un papel mediador en las emociones de miedo y ansiedad. Por eso, debe ser una actitud que se cultive todos los días, pues no es incompatible con ser realista ni con poner solución a los problemas.

3. Elige personas que sumen

El apoyo social es fundamental para superar el miedo patológico. Un estudio sobre la influencia del apoyo social en la formación del miedo encontró que el apoyo social interrumpe la formación de asociaciones de miedo.

Por eso, es vital que te rodees de personas que aporten, que se sumen a tu proceso para vivir sin miedo. La gente que se burla de ti, que devalúa tus miedos o se aprovechan de ellos no harán más que entorpecer tu vida.

4. Focalízate en el presente para vivir sin miedo

Es cierto que el pasado ayuda a no cometer los mismos errores y que mirar al futuro es la clave para establecer metas. Sin embargo, se hace camino al andar: la mayor parte de tus pensamientos no pueden estar fuera del momento presente.

Muchas veces, el miedo sitúa la mente en momentos temporales inexistentes mientras que la vida se escapa entre los dedos. Dedica tiempo todos los días a mantener una atención consciente sobre tus actividades. De esta manera, el miedo se aborda desde la acción y no desde los supuestos.

5. La actividad física es muy útil

Recordemos el popular mantra romano: mens sana in corpore sano. Pese a tener muchos siglos, nunca ha pasado de moda. De hecho, la actividad física tiene un efecto muy importante: sobre nuestra actividad mental: protege contra la aparición de la ansiedad.

6. Medita

Está demostrado que la meditación, en muchas de sus formas, es un ejercicio excelente para reducir los niveles de ansiedad y depresión. Aunque una de las prácticas más de moda en los últimos años sea el mindfulness, son muchas las modalidades de meditación que existen. Encuentra la que mejor te funcione.

7. Practica el agradecimiento

Aunque parezca algo muy sencillo, es real. Así lo estimaron en el Jounal of Happiness Studies, donde concluyeron que un ejercicio tan simple como escribir cartas de gratitud generó un impacto positivo en los involucrados. Todos mostraron mejora de los niveles de satisfacción y en la valencia de sus emociones.

8. Escribe para vivir sin miedo

Piensa que escribir tiene un efecto catártico. De ahí que sea una actividad especialmente apetecible en los momentos de preocupación y tristeza. Cuando nos sentamos a ordenar letras de manera que reflejen lo que sentimos, en realidad estamos dedicado un tiempo precioso a escuchar y analizar cómo nos sentimos.

9. Ayuda a otras personas

Dedicar tiempo a otras personas genera la sensación de que el tiempo es más valioso. Además, es una fuente de satisfacción, que a su vez sirve como calmante ante la angustia y el desasosiego. El voluntariado, por ejemplo, ayuda a generar una sensación de pertenencia más fuerte y reduce los niveles de ansiedad, especialmente en momentos de crisis.

10. Acude al psicólogo

Para concluir, cabe destacar algo: salir de la zona de confort, atreverse con la vida y reflexionar no siempre es suficiente para lograr vivir sin miedo. A veces es necesario acudir a un profesional que te ayude a estructurar toda la situación y adquirir recursos para superarla. No temas pedir ayuda; nadie debería enfrentar sus miedos en solitario.