¿Cómo actuar ante un ataque de pánico?

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Gema Sánchez Cuevas el 15 enero, 2019
Julia Marquez Arrico · 15 enero, 2019
¿Sabes cómo actuar ante un ataque de pánico? Te dejamos algunas ideas prácticas que pueden ayudarte a bajar los niveles de ansiedad y, por lo tanto, disminuir la intensidad del ataque.

Los ataques de pánico son una experiencia muy desagradable. Pueden aparecer en cualquier momento y lugar; los encontramos en casos de depresión, ansiedad, trastorno obsesivo compulsivo e incluso en situaciones de altos niveles de estrés. Saber cómo actuar ante un ataque de pánico es el primer paso para superarlo, porque existen diferentes estrategias para manejarlos y dejar de vivir condicionados por el miedo a que un nuevo ataque aparezca.

En primer lugar, comenzaremos por explicarte qué es realmente un ataque de pánico y luego te explicaremos estrategias para liberarte del ataque de pánico en el caso de que vivas uno. También queremos dejarte algunas ideas para prevenir la aparición de los ataques de pánico, porque la prevención es tan importante como la actuación en momentos de crisis.

¿Qué es un ataque de pánico?

El ataque de pánico es la respuesta natural e innata de nuestro cuerpo-mente frente a una situación de alarma o peligro (Tully et al., 2017). Lo que ocurre es que la persona acumula ansiedad y estrés durante un tiempo y cuando aparece un estímulo que su cerebro detecta como peligroso, toda esa tensión se libera y el ataque de pánico tiene lugar.

El problema en los ataques de pánico también radica en que las señales que el cerebro detecta como peligrosas en realidad no lo son. Por ejemplo, muchas personas en la calle, que tu jefe te convoque para una reunión, que tu madre te llame y te comente temas familiares que te molestan, etc.

Hombre con ansiedad

En algunas ocasiones, estar ante un estímulo fóbico (objeto/situación) que nos provoque mucho miedo o ansiedad es lo que dispara el sistema de alarma y así el ataque de pánico; que no deja de ser más que una respuesta intensa de miedo. El sistema límbico cerebral se encarga de poner en marcha la respuesta innata ante el peligro que no es otra que una gran activación corporal (por si hay que salir corriendo) y la agudización de los sentidos (para identificar mejor el peligro).

Toda esta tensión y activación del sistema simpático es muy desagradable y va acompañada de pensamientos de muerte y riesgo inminente. Cuando todo ello ocurre y la persona no sabe qué le está pasando, cree que va a morir o que se está volviendo loca; una experiencia interna que queda grabada en su memoria. Con lo cual, la próxima vez que se encuentre en una situación similar a la del ataque de pánico tendrá mucho miedo de volver a tener uno y así se generan los comportamientos de evitación que están presentes, por ejemplo, en la agorafobia.

“El problema en los ataques de pánico también radica en que las señales que el cerebro detecta como peligrosas en realidad no lo son”.

¿Cómo puedes actuar ante un ataque de pánico?

El control sobre la atención es muy importante en los ataques de pánico (y en general en cualquier situación de ansiedad). Así, en el momento en el que notes que comienzan los síntomas de un ataque de pánico intenta emplear estrategias de distracción; es decir, dirigir tu foco atencional hacia pensamientos positivos y relajantes.

Como estrategia para que sea más fácil este control atencional puedes emplear la respiración controlada (bajar los niveles de ansiedad), leer, escuchar música, hablar por teléfono con alguien, trasladar tu mente a un lugar seguro, entre otras. Esta manera de actuar ante un ataque de pánico es básica para no alimentar la propia sensación de peligro. De esta manera, cualquier cosa que te distraiga y desvíe tu atención es efectiva.

Por otro lado, cuando notes que comienzan los síntomas también es recomendable que te traslades a un lugar tranquilo en donde puedas estar aislado sin que te molesten. Muchas veces las personas de nuestro alrededor intentan ayudar y sin querer provocan más ansiedad

Muchas personas sienten vergüenza: son conscientes de que en realidad no pasa nada, y se sienten muy débiles a no poder controlar unas señales de alarma que saben injustificadas. Estar rodeado de gente cuando tienes pánico puede hacer que te esfuerces en disimular los síntomas; esto puede hacer que, de manera indirecta, se intensifiquen.

Así mismo, la mejor forma de actuar ante un ataque de pánico cuando no lo puedes parar es pensar en que no es peligroso, que se pasará. Tienes que poner en marcha sí o sí la respiración controlada y diafragmática para evitar la hiperventilación que puedes crearte por sentir que te falta el aire. Es decir, cuando una persona siente que se ahoga intenta respirar más intensamente y al final acaba mareándose porque hace que entre demasiado oxígeno en su cuerpo.

En este sentido puedes llevar contigo una bolsa de papel para respirar en ella, si no eres capaz de realizar la respiración controlada en momentos de ansiedad. También puedes llevar escrito una serie de ideas, frases o pautas en tu cartera para realizar en momentos de crisis, y así, no tendrás que pensar qué hacer en los momentos más complicados del ataque. Recuerda que la clave es intentar hacer que tu mente trabaje más despacio y que el foco de atención de tus pensamientos deje de ser tu cuerpo.

“En el momento en el que notes que comienzan los síntomas de un ataque de pánico tienes que emplear estrategias de distracción tan pronto como notas la mínima presencia de activación, nervios o pensamientos de miedo/peligro”.

Mujer pensando con los ojos cerrados y las manos en la frente

3 ideas para la prevención de los ataques de pánico

Vamos con tres ideas que nos pueden ayudar ante la anticipación de un ataque de pánico:

  • Mantener bajo control los niveles diarios de estrés y ansiedad. Muchas veces los ataques de pánico son resultado de la acumulación diaria de altos niveles de “hormonas estrés”, como el cortisol y la adrenalina. Cuídate y haz que tu bienestar sea una prioridad.
  • Realiza ejercicio físico con regularidad. Según un estudio realizado por la Universidad de Berlín, el ejercicio físico es una herramienta muy útil para bajar los niveles de ansiedad y además tiene en sí mismo un efecto mental que es de gran ayuda en cualquier proceso terapéutico (Ströle, 2009).
  • Intenta poner ordenar tus pensamientos, proponte objetivos y metas a corto plazo para sentirte más motivado y con mayor capacidad de control ante lo que te ocurre y te rodea. Cuando una persona se siente estable y en equilibrio no tiene ataques de pánico ni trastornos de ansiedad. Recuerda: hacer pequeños cambios en tu vida generará grandes mejorías a nivel psicológico.

Finalmente, recuerda que los ataques de pánico son pasajeros y no son peligrosos, aunque tu mente te sugiera lo contrario. Hablamos de un problema que tiene solución y también de que es necesaria la atención de un profesional, especialmente de un psicólogo clínico que te dé más herramientas o te ayude a incorporar las que te hemos presentado. Existen diferentes modelos de tratamiento psicológico con una gran efectividad; si es tu caso, no te desanimes y busca ayuda.

  • Tully, P. J., Sardinha, A., & Nardi, A. E. (2017). A New CBT Model of Panic Attack Treatment in Comorbid Heart Diseases.
  • How to Calm an Anxious Heart and Mind. Cognitive and Behavioral Practice, 24(3), 329-341. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2016.05.008
  • Ströhle, A. (2009). Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. Journal of Neural Transmission, 116: 777. https://doi.org/10.1007/s00702-008-0092-x