¿Cómo controlar la ansiedad anticipatoria?

23 Noviembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater
Controlar esos pensamientos que se focalizan en anticipar lo peor y los escenarios más catastróficos es clave de salud psicológica. Te enseñamos una serie de estrategias para aprender a manejar este tipo de situaciones.

¿Cómo podemos controlar la ansiedad anticipatoria? Todos hemos experimentado alguna vez la sensación de que al final todo va a salir mal. La angustia al imaginar que ese avión al que vamos a subir se estrelle. Preocupación por equivocarnos y hacer el ridículo en esa conferencia, en esa exposición para lograr nuestra plaza en una oposición… Este tipo de pensamientos son claros enemigos del bienestar.

Gran parte de ese tipo de cogniciones fatalistas y cargadas de emociones negativas conforman, poco a poco, las bases de toda profecía autocumplida. Es decir, si no dejo de pensar en que voy a fallar en algún aspecto de ese examen, lo más probable es que acabe sucediendo lo peor dada mi inseguridad y esa intensa carga adversa que he ido acumulando en mi mente.

Hablar de ansiedad anticipatoria es referirnos a ese temor obsesivo a que ciertas situaciones catastróficas acaben sucediendo. No importa que en la realidad inmediata no haya probabilidad de que eso suceda, el cerebro fabula, diseña y orquesta escenarios muy negros sobre lo que puede pasar en un futuro cercano en ocasiones. Este enfoque, como bien podemos imaginar, nos sitúa en un estado de alerta e hiperactivación constante.

Manejar este tipo de situaciones nos puede evitar, por ejemplo, derivar en condiciones como las fobias, los ataques de pánico o la ansiedad social. Ser conscientes de este rasgo integrado en nuestro carácter o en nuestro enfoque mental puede sernos de gran ayuda. Veamos cómo lograrlo.

Mujer preguntándose ¿Cómo controlar la ansiedad anticipatoria?

¿Cómo controlar la ansiedad anticipatoria? 5 claves

Inquietud, nerviosismo, problemas de concentración, dolor muscular, irritabilidad, insomnio, cefaleas, cambios en la alimentación… La ansiedad anticipatoria cursa con múltiples síntomas, pero el peor de todos es el agotamiento mental. Porque la mente se convierte de pronto en una fábrica de ideaciones negativas sobre todo lo malo que puede suceder.

Así, estudios como los llevados a cabo en la Universidad de Wisconsin-Madison (Estados Unidos) señalan que un factor que determina la ansiedad anticipatoria es la incertidumbre. Ahora más que nunca, podríamos decir que el peso de no saber qué va a pasar a medio o largo plazo es un detonador más que evidente para que los estados de ansiedad sean más comunes.

Aprender e integrar en nuestro día a día estrategias para lidiar con este tipo de situaciones nos será de gran ayuda. Profundizamos.

Educar el diálogo interno

Si nos preguntamos cómo controlar la ansiedad anticipatoria debemos comprender un aspecto. Gran parte de las veces no somos conscientes de nuestra tendencia hacia la preocupación excesiva, a ver siempre el lado más gris de la vida y a hacer montañas de granos de arena.

Ante todo problema tenemos dos opciones: seguir viendo más problemas de los que hay o buscar soluciones. Un modo de lograrlo es educando el diálogo interno. Para ello, es recomendable que seamos capaces de detectar y desactivar los siguientes enemigos:

  • El catastrofismo que nunca ve la luz al final del túnel.
  • La autocrítica que invalida y que no ayuda.
  • El victimismo que nos convierte en personas incapaces de responsabilizarnos de nosotros mismos.
  • La autoexigencia que no permite ser falible y aprender de los errores.

Los pies en la tierra y la mirada en el aquí y ahora

La ansiedad se inflama en la mente cuando la alimentamos solo de futuribles. Pensar en exclusiva en lo que podría ocurrir si pasara esto o lo otro nos hace perder el presente e incrementa la angustia. La vida no está en el mañana, la vida transcurre aquí y ahora y es lo único que importa.

Si nos preguntamos cómo controlar la ansiedad anticipatoria nos puede servir de ayuda entender lo siguiente:

  • El mañana solo sirve para situar en él metas y objetivos, no miedos.
  • No tiene sentido preocuparnos de algo que no ha sucedido. Cuando percibamos que la mente se escapa al mañana para imaginar mil fatalidades, es adecuado, por ejemplo, realizar una actividad física que nos permita situar cuerpo y cerebro en el presente. Salir a pasear, caminar o realizar algún ejercicio aeróbico nos puede ayudar.
  • Llevar un cuaderno de pensamientos también es adecuado. Podemos escribir en él las preocupaciones futuras y al lado confrontarlas con lo que se sucede aquí y ahora. ¿Hay alguna evidencia de que eso que creo que puede ocurrir vaya a pasar?
hombre que se pregunta cómo controlar la ansiedad anticipatoria

¿Cómo controlar la ansiedad anticipatoria? La importancia del autocuidado

En ocasiones, descuidamos la importancia del autocuidado cotidiano: darnos lo que merecemos cuando lo necesitamos también es clave de salud psicológica. Un ejemplo: en un estudio realizado en la Universidad de California destaca la importancia del sueño y el descanso reparador para reducir el impacto de la ansiedad anticipatoria.

Un cuerpo cansado es también un cerebro agotado. En esas condiciones la mente pierde impulso, flexibilidad, capacidad de enfoque… Todo ello hace que nuestro enfoque mental sea más negativo y se incremente por tanto la ansiedad.

  • Debemos procurar dormir entre 7 y 9 horas diarias. Hacer siestas, por ejemplo, puede ser beneficioso.
  • El tiempo de ocio no es sinónimo de perder el tiempo, en realidad, nos permite ganar vida. Organicemos nuestros horarios para disfrutar cada día de unas horas para descansar y dedicarlas a aquello que nos guste.
  • La correcta alimentación es otro pilar indiscutible.
  • Asimismo, autocuidado también es disponer de redes sociales con las que disfrutar de buenos instantes de calma, conexión y desahogo emocional. Compartir una buena conversación es un modo estupendo de centrarnos en el aquí y ahora y no tanto en el futuro.

Para concluir, si nos preocupamos cómo controlar la ansiedad anticipatoria hay un aspecto que no podemos descuidar: a veces nosotros solos no podemos. Y recordemos, los estados de ansiedad que no se manejan se cronifican. No dudemos en solicitar ayuda experta cuando percibamos que nuestra realidad personal nos supera.

  • Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013, July). Uncertainty and anticipation in anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience. https://doi.org/10.1038/nrn3524
  • Goldstein, A. N., Greer, S. M., Saletin, J. M., Harvey, A. G., Nitschke, J. B., & Walker, M. P. (2013). Tired and apprehensive: Anxiety amplifies the impact of sleep loss on aversive brain anticipation. Journal of Neuroscience33(26), 10607–10615. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.5578-12.2013
  • Williams, L., Oler, J., Fox, A. et al. Fear of the Unknown: Uncertain Anticipation Reveals Amygdala Alterations in Childhood Anxiety Disorders. Neuropsychopharmacol 40, 1428–1435 (2015). https://doi.org/10.1038/npp.2014.328