Cómo dormir rápidamente

Este artículo fue redactado y avalado por el psicólogo Alejandro Rodríguez
Belén Gisbert Vercher · 17 julio, 2019

¿Quieres dormir de inmediato pero no hay una noche en que puedas hacerlo? No estás solo. En muchos estudios el sueño se constituye como una de las principales necesidades para la salud; pero sin embargo muchas personas no pueden conciliarlo de manera adecuada. Existen muchos motivos para este problema, que se trata de uno de los más dañinos para la salud mental y física.

Así, se ha visto que el estilo de vida moderno empeora en la mayoría de los casos la calidad del sueño de las personas. Por ejemplo, la falta de ejercicio, el sedentarismo, las dietas altas en azúcares y el exceso de estimulación provocado por la tecnología son factores de mucho peso en la aparición del insomnio. Por desgracia, la falta de sueño genera todo tipo de consecuencias negativas.

A nivel psicológico, estudios realizados sobre la privación del sueño muestran que quienes lo padecen tienen peor rendimiento cognitivo, degradación de la memoria, atención, rendimiento físico y capacidad de razonamiento. Además, el insomnio a largo plazo también se asocia con la ansiedad y la depresión.

Por otra parte, la calidad del sueño de las personas empeora con la edad. De hecho, después de los 65 años, entre el 12% y el 40% de las personas sufren de insomnio.

«El insomnio es una lucidez vertiginosa que puede convertir el paraíso en un lugar de tortura.»

-Emil Ciorán-

Se ha tratado de combatir la falta de sueño a través de muchos métodos, incluso a partir de los tratamientos farmacológicos más extravagantes. El problema con las drogas es que tienen efectos secundarios importantes. En cuanto a los tratamientos psicológicos, sin embargo, los estudios demuestran que no hay efectos secundarios y que son muy beneficiosos.

Cómo dormir con la terapia de control de estímulos

Mujer que no puede dormir con un pájaro en la cabeza

El profesor Richard R. Bootzin realizó investigaciones sobre los trastornos del sueño durante muchos años en la Universidad de Arizona. Dicho investigador describió los diferentes enfoques psicológicos que se han utilizado para tratar el insomnio.

De estos, el enfoque más exitoso ha sido la terapia de control de estímulos. ¿Quieres saber cómo funciona? No es nada complicado: para usarla solo tienes que seguir seis pasos muy simples. Si los cumples, podrás mejorar tu sueño.

Las 6 reglas de oro

1. Ir  a la cama solo cuando realmente tengas sueño.

2. No uses tu cama para otra cosa que no sea dormir.  No leer, no ver la televisión, no comer o llevarte el  informe del trabajo a la cama. La actividad sexual es la única excepción a esta regla.

3. Si estás en la cama y no puedes conciliar el sueño, levántate y ve a otra habitación. Haz todo lo que quieras hasta que realmente tengas sueño y vuelve a tu cuarto para dormir. Independientemente de las horas marcadas en el reloj, levántate de la cama si no te duermes enseguida. El objetivo es asociar la cama con dormirse rápido. Si estás en ella más de 10 minutos y no te duermes, no estás ejecutando bien estas instrucciones.

4. ¿Aún no te dormiste?  Repite el paso 3. Haz esto cada vez que lo necesites, incluso si es toda la noche.

5. Pon la alarma y levántate a la misma hora cada mañana, independientemente de tu forma de dormir por la noche. Esto ayudará, porque el cuerpo adquiere un ritmo de sueño constante.

6. No duermas siestas durante el día.

¿Por qué funciona?

Este método se basa en la idea de que nos parecemos el perro de Pavlov, porque asociamos ciertos estímulos ambientales a pensamientos y comportamientos específicos. El perro del famoso experimento comenzaba a babear ante el sonido de una campana, puesto que asociaba el tintineo con comida. Tras numerosos ensayos, el perro comenzó a babear al oír la campana incluso sin estar frente a alimento.

Mujer dormida

Sustituyamos entonces la campana por una cama y comida por dormir. ¿Ves la similitud? Esta técnica funciona porque nos ayuda a asociar la cama solo con el sueño. Si uno se acostumbra a hacer en ella otra cosa que no sea dormir, cuando se quiere utilizar la cama para ello, se hace más difícil debido al resto de estímulos presentes.

Todo esto es cierto tanto para los pensamientos como para las acciones. Es importante que evites ver la televisión en la cama, pero también es importante que una vez en la cama, evites pensar en tus problemas o en el propio insomnio.

¿Por qué? Porque se puede aprender a asociar la cama a la preocupación. De esta manera se empieza a sufrir de ansiedad anticipatoria: «Estoy preocupado porque no tengo sueño,… y si no puedo dormir… Trato de dormir, tengo que tratar de dormir».

Por lo tanto, esta terapia funciona, fortalece la asociación entre la cama y dormir y debilita la asociación entre la cama y todo lo demás (¡excepto el sexo!). Dulces sueños…