Ejercicios de exposición para el trastorno de pánico

¿Alguna vez imaginaste que generar deliberadamente los síntomas de un ataque de pánico pudiera ayudar a prevenirlos? A continuación te explicamos por qué sucede este efecto tan curioso.

Escrito y verificado por la psicóloga Elena Sanz.

Última actualización: 19 junio, 2020

El trastorno de pánico es una de las condiciones que más limita la vida de quienes lo padecen. Su día a día se ve envuelto en una grave preocupación por cuándo acontecerá el siguiente ataque; por lo que restringen sus actividades y obligaciones. Es cierto que los fármacos pueden lograr una cierta mejoría; sin embargo, es la psicoterapia (y especialmente los ejercicios de exposición) la que marca una mayor diferencia.

Un ataque de pánico se vive como un terror intenso y repentino que se acompaña de diversas manifestaciones físicas y cognitivas. El intenso malestar experimentado durante el primer ataque hace que la persona comience a sentir “miedo al miedo“. Por ello, empieza a mantenerse alerta y vigilante, temiendo una nueva crisis.

Lo que se teme es la aparición de esas sensaciones desagradables. Sin embargo, paradójicamente, el propio miedo puede hacernos magnificar y sobredimensionar cualquier sensación corporal normal. El exceso de atención puesto en la misma, junto con una serie de pensamientos desadaptativos, termina provocando un nuevo episodio de pánico.

La exposición interoceptiva

Finalmente, lo que sucede es que la persona termina considerando peligrosas y alarmantes ciertas manifestaciones físicas inocuas. Las palpitaciones son tomadas como una señal de infarto, la falta de aire se interpreta como una asfixia inminente y el mareo como el preámbulo de un desmayo. Durante un ataque de pánico el individuo siente que va a volverse loco, a perder el control o incluso a morir.

Con el fin de evitar situaciones tan desagradables se comienzan a poner en marcha una serie de estrategias de evitación. Se procura no realizar actividades o no acudir a lugares que se han asociado con el ataque de pánico. Además, se llevan a cabo conductas de seguridad, como portar siempre una botella de agua o sentarse cerca de las salidas en cualquier transporte o lugar público.

Esta evitación lo único que logra es perpetuar la interpretación de peligro y priva a la persona de comprobar lo inofensivo de sus sensaciones. Por ello, el elemento principal del tratamiento es la exposición a dichas sensaciones corporales. Se trata de provocar estas manifestaciones físicas a través de distintos ejercicios de modo que la persona logre habituarse a ellas y deje de temerlas.

Ejercicios de exposición para el trastorno de pánico

Algunas de las prácticas preventivas más comunes frente a un ataque de pánico son las siguientes:

• Hiperventilar durante un minuto. La hiperventilación suele generar mareos, entumecimiento y sensación de desrealización. Para ello es necesario que la persona inspire y espire por la boca al ritmo de 30 veces por minuto.
• Respirar a través de una pajita durante dos minutos. Este ejercicio genera nauseas y falta de aire, así como taquicardias y palpitaciones.
• Mover la cabeza rápidamente de un lado a otro durante 30 segundos. Con ello logramos provocar mareo y visión borrosa. Esto también puede lograrse dando vueltas sobre uno mismo o levantando objetos pesados.
• Realizar cambios de postura repentinos, como levantarse súbitamente tras un rato de reposo. Esto generará una hipotensión que actuará como un dique frente a la sobreactivación.
• Respirar forzadamente es un buen ejercicio para emular la sensación de opresión y dolor en el pecho. Para ello, el individuo ha de respirar profundamente, mantener tensos los músculos torácicos y, tras soltar el mínimo aire posible, volver a inspirar con profundidad. Se ha de repetir esta secuencia varias veces.
• Para generar la sensación de atragantamiento y opresión en la garganta puede bastar con ponerse una prenda de cuello alto o una corbata apretada. También puede resultar útil oprimir la parte posterior de la lengua con un elemento como el mango del cepillo de dientes o un depresor lingual de madera.
• Permanecer en un ambiente muy caluroso ataviado con ropas de abrigo puede ser suficiente para provocar sensaciones de agobio similares a las del ataque de pánico.

Otros ejercicios de exposición que pueden resultar útiles

Además de la habituación a las sensaciones corporales, también pueden ser positivos los ejercicios de exposición en imaginación. Es decir, aquellos en que la persona se visualiza experimentando las sensaciones corporales de pánico y haciéndoles frente, sin huir ni evitarlas.

Del mismo modo será necesario realizar gradualmente exposiciones en vivo a aquellos lugares y situaciones que se han evitado anteriormente. Evidentemente, la exposición puede resultar aversiva y desagradable; sin embargo, ha demostrado ser la intervención más eficaz, con resultados duraderos y superiores a los obtenidos con la farmacología.