El poder de enfrentar tus miedos

¿Sabes cómo superar tus miedos? Si no es así, no te preocupes, en este artículo te enseñaremos cómo hacerlo. ¡Sigue leyendo!
El poder de enfrentar tus miedos
Maria Fátima Seppi Vinuales

Revisado y aprobado por la psicóloga Maria Fátima Seppi Vinuales.

Escrito por Okairy Zuñiga

Última actualización: 01 mayo, 2023

Solemos permitir que el miedo, las preocupaciones y la inseguridad dominen y definan nuestras vidas. Les damos la oportunidad de robarnos la diversión, el sueño y nuestras ilusiones más preciadas. Si quieres alcanzar la felicidad y llevar a cabo todos tus anhelos, debes estar preparado para enfrentar tus miedos.

Aprendemos a vivir con miedo desde nuestra infancia a causa de experiencias traumáticas o de  mensajes negativos que observamos en todos lados. Sin embargo, muy pocas personas nos enseñan a superarlos, o nos manifiestan que tenemos el poder de enfrentar nuestros temores. En este artículo examinaremos varias estrategias para vencer aquella sensación de pavor.

«El miedo es ese pequeño cuarto oscuro donde los negativos son revelados»

-Michael Pritchard-

El miedo es una reacción natural

El miedo es una emoción inherente al ser humano. Está ahí desde que nacemos hasta el mismísimo día de nuestra muerte. Un artículo de la revista Current Biology, titulado biología del miedo , señala que esta emoción activa conductas que nos ayudan a adaptarnos para eludir o enfrentar los peligros del entorno.

Por ello, es muy importante saber convivir con este sentir y aceptar que siempre nos acompañará en cualquier decisión que tomemos. Por eso, aunque en ocasiones nos desborde, es importante aprender a vencerlo para que este no nos paralice.

Sentir miedo no es malo, de hecho, tiene sus propiedades funcionales, como la persistencia, el aprendizaje y la escalabilidad, así lo señala un artículo publicado en Nature neuroscience. Esta emoción suele activarse cuando estamos ante una situación de peligro.

El problema es que, en ocasiones, es irracional. Es decir, no es un miedo real. Sentir temor a hablar en público o a la posibilidad de que una relación se rompa es fruto de inseguridades. Aunque, también, probablemente estén actuando determinadas creencias que será necesario cuestionarlas.

Muchas personas piensan que tener esta emoción es típico de una persona cobarde, que no sabe afrontar su vida. Pero nada más lejos de la realidad. Y es que, el miedo es también una forma de autoprotección ante cualquier situación de peligro, sobre todo cuando ponemos en riesgo nuestra integridad física. Si eres una persona que de forma regular experimenta temor, no te preocupes, es de lo más normal. Lo que hay que evitar es dejarse llevar por el miedo y perder el control.

«Nunca dejes que el miedo sea tan grande que te impida seguir adelante»

-Anónimo-

¿Cuál es la diferencia entre miedo y fobia?

Aunque la fobia y el miedo están asociados, no son lo mismo. Por un lado, el miedo es una reacción natural y adaptativa ante una amenaza real. Por ejemplo, si observas un oso grizzly cerca de ti, durante un paseo por el bosque, lo más seguro es que te asustes, ya que estás frente a un peligro real.

Por otro lado, la fobia es un trastorno de ansiedad caracterizado por un miedo intenso, irracional y persistente que no es proporcional al peligro que representa el objeto, animal, situación o actividad temida. Como señala un artículo de Learning & memory, las personas con fobias evitan los estímulos fóbicos a pesar de no ser una amenza.

En síntesis, el miedo es una respuesta normal y adaptativa ante una amenaza real. En cambio, la fobia es una reacción emocional abrumadora, desproporcionada e irracional frente a un estímulo que no es un peligro inminente o verdadero.

¿Cómo puedes enfrentar tus miedos?

Aunque hacer frente a los miedos no es sencillo, tampoco es una misión imposible. Por eso, hoy te daremos algunas claves sencillas para que puedas hacerles frente sin añadir más dosis de ansiedad y estrés a tu vida. Ponlas en práctica y verás cómo enfrentar tus miedos es algo que dejará de preocuparte. ¡Vamos allá!

1. Toma distancia del miedo

Distanciarse significa alejarse de la emoción para verla desde otra perspectiva. No estamos hablando de evitación, sino de contemplar lo que sientes desde otro lugar. Esto creará un modo distinto de ver tus emociones y te permitirá analizar el contexto en el que surgen.

Para conseguir un buen distanciamiento emocional, Susan David ofrece varios consejos en su libro Agilidad emocional: Rompe tus bloqueos, abraza el cambio y triunfa en el trabajo y en la vida.

  • Piensa en el proceso: contémplate a lo largo de un camino de crecimiento continuo. Tú eres lo que estás haciendo, no la meta a la que aspiras llegar.
  • Busca la contradicción: acoger el conflicto y las contradicciones de tu emoción hace que toleres mejor la incertidumbre que la acompaña.
  • Cambia tu punto de vista: observa el miedo como si estuvieras en la luna y él en la tierra. O analízalo como si lo vieras desde la perspectiva de un amigo.
  • Verbalizar lo que te preocupa: habla sobre el miedo y reconócelo, como lo que es: una emoción, y no como la tragedia que te anuncia. El miedo no es la realidad, es solo una reacción. Verbalízalo de este modo: «estoy sintiendo la emoción de miedo». En ninguna circunstancia te identifiques con él.
  • Háblate en tercera persona: hablar en tercera persona te ayuda a distanciarte de tu temor. Así mismo, facilita la regulación de tus emociones.

Cada una de estas recomendaciones son eficaces para tomar distancia de las emociones, ya que requieren del uso de la perspectiva para cumplirlas. Al reflexionar sobre ti y tu miedo es posible que puedas tomar distancia. Elige la que más te guste y con la que te sientas cómodo.

2. Exponte a tus miedos

Atrévete a ponerte en las situaciones que te dan miedo, respira profundo y da el salto. Solo de esta forma aprenderás a romper tus límites, aunque te parezca algo descabellado.

La exposición ha demostrado ser eficaz para reducir el miedo. En personas con fobias específicas, se ha observado que la terapia de exposición elimina el miedo a los objetos o situaciones fóbicas. Por lo tanto, su uso es adecuado si quieres superar tus temores.

3. Acepta la emoción

Para enfrentar tus miedos acéptalos de manera incondicional. No luches contra ellos, sino acógelos y mirarlos de frente desde todas los puntos de vista posibles. Familiarizarte con ellos, aceptarlos les restará fuerza.

La aceptación de las emociones, los pensamientos y los eventos es útil como estrategia de regulación emocional, así que no dudes en usarla para trabajar en tus temores. Además, beneficia tu salud psicológica, así lo señala un artículo publicado en Journal of personality and social psychology



4. Infórmate sobre el miedo

Para enfrentar tus miedos investiga su fuente, porque casi todo temor está asociado a una falta de información. Si te da miedo volar, lee mucho sobre el tema, infórmate sobre lo que opinan otros sobre aquello. Esto te ayudará a aceptar mejor lo que sientes.

La Anxiety and Depression Association of America (ADAA) sostiene que el miedo, como el de volar, se alimenta de la ignorancia y de los pensamientos catastróficos. Así, al informarte reduces su intensidad porque limitas tus pensamientos a los hechos, es decir, a la realidad.

5. Identifica tus recursos

El miedo te hace sentir incapaz y miserable. De hecho, a veces te lleva a olvidar todo lo que sí eres capaz de hacer y enfrentar. El temor, en ocasiones, puede corroer por dentro y llevar a percibirte como alguien que está atado de pies y manos, sin poder actuar.

Por eso, es muy importante que cambies la perspectiva. Piensa en todo aquello que haces día tras día y que exige resiliencia y carácter. Hacer esto te permitirá superar tus miedos, sobre todo, si enfocas tu atención en las fuerzas personales que tienes.

Las fortalezas son un componente de la personalidad muy poderoso para enfrentar y superar los miedos. De acuerdo con Cleveland Clinic, ayudan a reducir el miedo al fracaso y a las pérdidas. Incluso, tienen una relación muy estrecha con el bienestar, lo cual contribuye a dejar de lado los diversos sobresaltos.

6. Prioriza los pensamientos positivos

Para enfrentar tus miedos tienes que hacer que tus pensamientos positivos sean los que te dominen. Los pensamientos que se relacionan con el terror solo te atraerán más temor, así que déjalos atrás.

En lugar de esperar siempre lo peor, entrena a tu mente para ver y esperar lo mejor. Dale cabida a las mejores ideas sobre el futuro; esto hará que tus ansiedades y preocupaciones disminuyan, así lo señala un estudio publicado en la revista Behaviour research and therapy

De modo que, con una dosis de positividad podrás darle la cara a lo que temes. Esto es así, debido a la reducción de la preocupación y la ansiedad que muchas veces vienen asociados con ellos. De este modo, podemos ver, por ejemplo, cómo el miedo a fracasar de un estudiante se reduce de forma considerable cuando su preocupación por fallar desaparece.

«Y fue cuando estaba cayendo que abrí mis alas y aprendí a volar»

-Anónimo-

7. Réstale energía al miedo

Quítale tiempo, energía y atención al miedo. Vuélvete consciente de la forma en que gastas estos tres elementos. Es importante estar despierto, preparado y enfocado en encontrar las soluciones que reduzcan las situaciones que te generan pavor. No intentes huir. Empieza a contraatacar tu miedo retirándole tu atención.

Los procesos de atención están involucrados en el mantenimiento del miedo. Por eso, intervenir sobre ellos es necesario para superar el temor y para encontrar estímulos relajantes que disminuyan la actividad fisiológica asociada a esa emoción.

Una manera de usar la atención para controlar los miedos es distraerse. Los resultados de una investigación de 2014 publicada en I nternational Journal of Psychophysiology señalan que distraerse facilita la regulación de las emociones. Por lo tanto, no dudes en dispersar tu mente durante esos momentos atemorizantes.

8. Sé consciente de tus victorias

El miedo se alimenta de los fracasos y de las ideas negativas que surgen de los eventos negativos de nuestras vidas. Por eso, para enfrentarlo, es importante que recuerdes y conozcas cada victoria que has tenido. Al hacer esto, la alegría y la satisfacción le harán contrapeso a tus miedos.

Este tipo de emociones positivas son muy buenas para mejorar el estado de ánimo, sobre todo, si tienes miedo. Cuando ellas se activan, son capaces de amortiguar la reactividad negativa y de mejorar la recuperación ante eventos estresantes. Esto es muy útil cuando enfrentas circunstancias en tu vida que desencadenan el pánico.

Además, esas sensaciones agradables hacen que tu cerebro libere dopamina y serotonina, las cuales promueven la reducción del miedo que estás sintiendo. Así que, regocíjate y disfruta de tus logros.

9 Pide apoyo

Pide apoyo a tu familia y amigos para enfrentar tus miedos. Ellos son una de las fuentes que más confianza generan. Cuando sientas que estás a punto de ser vencido por tus miedos, pídeles ayuda. Con seguridad te ayudarán a ver las alternativas y a tomar los riesgos necesarios. Así, podrás ver la situación desde otros ángulos y abrir los ojos ante una realidad diferente.

«La verdadera fuerza viene no de aparentar fortaleza todo el tiempo, sino de reconocer las propias debilidades y saber pedir ayuda»

-Melody Beattie-

En adición a lo anterior, el apoyo social, como factor de protección, puede hacer que la intensidad del miedo baje, así como la ansiedad y el estres. Asimismo, es capaz de atenuar la adquisición del miedo y de disminuir las respuestas fisiológicas y psicológicas ante las amenazas. 

10. Ríete de tus miedos

Tus miedos, reales o imaginarios, se alimentan de la inseguridad. Pero cuando te ríes de ellos y los minimizas les restas su valor. Al hacerlos el objeto de tu risa, le quitas poder y te recargas con entusiasmo.

La risa tiene beneficios terapéuticos porque bajan los niveles de cortisol y estrés, que son componentes claves del miedo ante situaciones percibidas como peligrosas. Por eso, desde hace tiempo la risa se viene empleando como parte de múltiples intervenciones terapéuticas.

Un artículo publicado en Current research in physiology sostiene que: «La terapia de la risa puede disminuir, en términos fisiológicos, los factores proestrés y aumentar los factores antiestrés que elevan el estado de ánimo para reducir la ansiedad y la depresión».



11. Haz una lista

Lleva una lista de los miedos vencidos. Cada vez que logres el punto 1 y hayas afrontado un temor, anótalo en una lista. Esto será un recordatorio de tu capacidad para salir adelante y la próxima vez que te enfrentes a un miedo, revisa esa lista y ármate de valor para aumentarla. Además, así también podrás ver tus avances y analizar todo desde una perspectiva diferente.

Hacer una lista te ayuda también a escribir sobre lo que sientes, esto es muy bueno para procesar esas emociones. Adicionalmente, escribir afecta tu salud emocional de manera positiva, así lo señala un artículo de 2018 publicado en Advances in psychiatric treatment.

«Atrévete a enfrentar tus miedos: si algo temes hacerlo, el miedo se desvanecerá cuando lo hagas»

12. Enfrenta tus miedos con la visualización positiva

Es un ejercicio que puede ir bien para enfrentar tus miedos. Consiste en imaginarse en la situación temida actuando como nos gustaría. Exagera en positivo el escenario, que todo salga bien e incluso te diviertas.

Crea en tu mente una película en la que tú eres el protagonista y las cosas salen como quieres. Así nuestra cabeza ya tendrá almacenada esa experiencia como positiva. Por lo tanto, cuando te enfrentes a ella, sentirás que no es algo nuevo, y que esa experiencia ya ha sido vivida y que salió bien.

Los beneficios de este ejercicio han sido corroborados por investigaciones científicas. Gracias a ellas, hoy sabemos que las imágenes mentales son eficaces para regular la reactividad al miedo. Solo tienes que tomarte un tiempo y disfrutar de la experiencia grata que imagines.

El mayor miedo es enfrentarse a algo nuevo y desconocido. Algo lleno de incertidumbre y que no podemos controlar. En el momento en el que la imaginación sitúa un suceso como ya vivido, con la conclusión de que todo salió bien, el miedo se minimiza.

-Desafiando imposibles (libro)-

13. Ponte en acción

Lo más importante no es superar el miedo de una vez, sino ponerte en acción para lograrlo. Si quieres dejar atrás ese pánico, el único mandamiento que no puedes incumplir es este: «Nunca, por ninguna razón, te quedes pasivo frente a lo que te causa miedo».

Niégate a ser víctima del temor. Asume que siempre, por difícil que sea, estás en capacidad de dar una respuesta frente al miedo. Esa contestación puede ser la de evadir lo que te causa temor, pero el objetivo es no hacerlo de manera mecánica o compulsiva, sino razonada.

Si eludes enfrentar ese objeto o esa situación que te atemoriza, no debes solo perder el control y salir corriendo. Debes idear un «paso a paso» para actuar, en caso de que la confrontación te desborde.

14. Practica la atención plena

La atención plena es herramienta útil para enfrentar tus miedos, ya que impacta de manera favorable el procesamiento de las emociones. Una investigación publicada en Frontiers in Human Neuroscience señala que la atención plena puede provocar cambios en el procesamiento afectivo y disminuye la reactividad emocional.

Para superar los miedos con esta técnica es necesario identificar las reacciones físicas y emocionales que generan el sobresalto. Después, se debe enfocar la atención en aquellas, sin juzgarlas ni tratar de cambiarlas. La finalidad es acoger cada sensación en el momento presente.

15. Relaja tu cuerpo

Para liberar tensiones de tu cuerpo puedes usar la técnica de relajación progresiva, que consiste en tensar y distender los músculos. Este tipo de ejercicios es muy útil para disminuir el estrés y la ansiedad, y para promover la relación física y mental.

La relajación muscular progresiva se lleva a cabo en dos momentos: la tensión y el aflojamiento muscular. Durante la primera fase, diferentes grupos musculares se tensan. En la segunda, se suelta la tensión y se enfoca la atención en la sensación de relajación que se produce. Sin duda alguna, esta técnica te ayudará a vencer tus miedos.

16. Respira con tranquilidad

Una manera de enfrentar tus miedos es mediante la respiración diafragmática. Esta manera de inhalar y exhalar ha demostrado ser efectiva para reducir la ansiedad y el estrés, los cuales comparten algunas manifestaciones físicas con el miedo.

Para hacer una respiración diafragmática, inhala profundamente por la nariz, haciendo que tu abdomen se expanda. Luego, exhala lentamente por la boca. Durante el proceso, tu atención debe estar centrada en cada respiración. Tienes que estar en el aquí y el ahora.

17. Consulta a un profesional de la salud mental

Si tus miedos interfieren con tu vida cotidiana, te recomendamos solicitarle ayuda a un profesional de la salud mental. Él se encargará de diseñar la intervención que tú necesitas, con base en las estrategias que considere oportunas para tu caso.

Dependiendo de la escuela terapéutica, el psicólogo a cargo te ayudará a superar tu miedo. Por ejemplo, si es un psicoterapeuta cognitivo conductual, te ayudará, entre otras cosas, a restructurar tu manera de pensar para cambiar tu forma de sentir. Si es un profesional afín con la terapia de aceptación y compromiso, te ayudará a aceptar tu miedo y a comprometerte con los valores que orientan tu existencia.

Sin importar el enfoque de la intervención, acude a un psicólogo capacitado, con experiencia y formación profesional que respalde su trabajo. No tienes que luchar solo tus propias batallas. Recibir ayuda nunca está de más.

Sigue tu camino

Pase lo que pase, tú sigue siendo la misma persona valiosa de siempre. Eres tú mismo el que construye las ituaciones que dotan de sentido a tu vida. Cuanto más practiques, más rápido vencerás. Pero, para ello hace falta constancia y aceptar que, aunque no te salgan las cosas como quieres a la primera, si practicas, irás mejorando.

Sigue adelante con tu camino y haz los cambios necesarios para vivir con plenitud, a pesar del miedo. Realiza ajustes en tu rutina que sean coherente con tus valores y con tus sueños. Continúa con tu vida y no permitas que el miedo defina lo que eres y la vida que tendrás.

Esperamos que con la lectura de este artículo tengas nuevos recursos para trabajar en tus miedos. Recuerda que, a pesar de que ahora cuentas con algunas estrategias, nunca está de más consultar a un psicólogo clínico que pueda diseñar un plan de intervención que se ajuste a tus necesidades. Si tu miedo está afectando tu bienestar y calidad de tu vida, solicita ayuda profesional.

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Al miedo no hay que huirle. Todo lo contrario: la única manera de superarlo es mirándolo a la cara y confiando en que somos capaces de superarlo.


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