El envejecimiento altera nuestros ritmos circadianos

El envejecimiento altera nuestros ritmos circadianos y esto se traduce en insomnio y problemas metabólicos. La buena noticia es que posible ralentizar sus efectos cuidando de los hábitos de vida.
El envejecimiento altera nuestros ritmos circadianos
Valeria Sabater

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater el 24 septiembre, 2021.

Última actualización: 24 septiembre, 2021

Es ley de vida. El envejecimiento altera nuestros ritmos circadianos y esto se traduce a menudo en un mal descanso nocturno, en bajada de la energía y en progresivas alteraciones metabólicas. Ahora bien, sabemos que estos factores llegarán en algún momento, sin embargo, ¿es inevitable? ¿No podemos hacer nada para ralentizarlo?

La buena noticia es que, a pesar de que nuestro reloj endógeno nunca se detenga, podemos paliar o reducir su impacto. Lo importante es tener presente esta realidad. Los ritmos circadianos cambiarán a medida que nos hagamos mayores y el simple hecho de saberlo, nos da valiosas oportunidades para mejorar nuestros hábitos de vida.

En todos los mamíferos es el núcleo supraquiasmático quien actúa como ese marcapasos central que regula los ciclos y los procesos que favorecen la homeostasis. Por tanto, conocer qué pautas deberíamos seguir para cuidar de esta región cerebral nos puede ser de gran ayuda.

“No podemos vivir el atardecer de la vida con el mismo programa de la mañana”.

-Carl Jung-

Hombre mirando a un reloj pensando en que el envejecimiento altera nuestros ritmos circadianos

El envejecimiento altera nuestros ritmos circadianos: características y procesos asociados

Llegar a la cuarta edad del mejor modo es una meta que todos podemos alcanzar. La sociedad va a estar cada vez más envejecidas y esto es un reto para el futuro que debemos atender en el presente. Los adultos mayores merecen disfrutar del otoño de sus vidas de la forma más adecuada. Lograrlo pasa obligatoriamente por comprender cómo envejecemos.

Ahora, la ciencia ya conoce un poco más cómo cambian los ritmos circadianos con la edad. Según un estudio, el sistema circadiano influye de manera directa en el propio envejecimiento y en la longevidad.

Es decir, si fuéramos capaces de mejorar algunos aspectos de nuestro estilo de vida, retrasaríamos un poco más estos procesos naturales (e inevitables). Así, algo que sabemos es que a medida que cumplimos años, los efectos más tempranos que deja esa alteración circadiana son la dificultad para regular la temperatura y la reducción de hormonas.

No solo el paso del tiempo altera los ritmos circadianos, también lo hace el estrés

Sabemos que el envejecimiento altera nuestros ritmos circadianos, sin embargo, hay otra variable igual de importante: el estrés. Para comprender esto debemos detallar una serie de aspectos. En primer lugar, el ser humano vive y regula todos sus procesos metabólicos en función de la luz. Esto es algo que, a menudo, pasamos por alto.

Esa luz es la que estimula al auténtico director de los procesos circadianos: el núcleo supraquiasmático. Esta región se encuentra situada en el hipotálamo y, al recibir las señales lumínicas de las retinas, pone en marcha toda una serie de procesos. Regula el sueño y la vigila, la digestión, la segregación de hormonas o su reparación, la eliminación de elementos tóxicos, etc.

Ahora bien, cuando una persona acumula estrés durante años, hay un efecto claro: las hormonas como el cortisol, asociadas a los procesos de estrés, alteran los ritmos circadianos. Es decir, es cierto que el simple envejecimiento puede afectar a la función del núcleo supraquiasmático. Sin embargo, el impacto será mayor si llevamos un estilo de vida marcado por el estrés y la ansiedad.

El envejecimiento altera nuestros ritmos circadianos y el hipocampo

Pérdida de la memoria, fallos en la agilidad mental, el razonamiento, la orientación espacial… Es cierto que el envejecimiento altera nuestros ritmos circadianos, pero además esta variable conlleva sufrir deterioro cognitivo. Trabajos de investigación, como los realizados en la Universidad de Ottawa, destacan este factor.

Ha podido verse en el ámbito de laboratorio que la alteración de los ritmos circadianos afecta al metabolismo energético, la neurotransmisión y la plasticidad sináptica del hipocampo. Esto se traduce en problemas cognitivos como los antes señalados. Asimismo, también existe un riesgo mayor de sufrir enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer.

mujer mayor en bici pensando que el envejecimiento altera nuestros ritmos circadianos

Cómo mejorar tu ritmo circadiano

Prevenir para vivir mejor. Cuidar de nuestros hábitos cotidianos para mejorar el proceso de envejecimiento. ¿Cómo podemos hacerlo?

Si el envejecimiento altera nuestros ritmos circadianos, ¿de qué manera podemos ralentizar este efecto? Hay muchas estrategias que podemos llevar a cabo y que nos permitirán lograr esta meta. Estos son algunos ejemplos:

  • Empieza a manejar, regular y reducir tus niveles de estrés. Haz los cambios necesarios para que esta condición psicológica tenga un impacto mínimo en tu vida.
  • Haz deporte aeróbico. Basta con salir a andar o correr media hora todos los días.
  • Procura dormir entre 7 y 8 horas. Es importante que te acuestes y levantes a la misma hora.
  • Es importante que duermas en completa oscuridad.
  • Asimismo, es recomendable reducir la exposición a la luz de los dispositivos electrónicos. ¿La razón? Alteran la producción de melatonina. Algo sencillo como apagar el móvil y el ordenador dos horas antes de acostarnos es muy saludable.
  • Realiza siestas cortas, de entre 20 minutos y media hora. Nunca más.
  • Toma el sol unos 15 minutos cada día. Usa protección, pero no dudes en disfrutar de esos baños de sol tan necesarios para obtener buenos niveles de vitamina D.
  • Mantén una alimentación balanceada y lo más natural posible.

No olvidemos que atender a nuestros ritmos circadianos implica vivir en armonía con la Tierra y sus ciclos. Ajustarnos a sus tiempos de luz y oscuridad sería lo más idóneo, siempre que nuestras obligaciones lo permitan.

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  • Hood, S., & Amir, S. (2017). The aging clock: circadian rhythms and later life. The Journal of clinical investigation127(2), 437–446. https://doi.org/10.1172/JCI90328