Falta de concentración por ansiedad: ¿qué hacer?

¿Tienes problemas para concentrarte en tus actividades debido a la ansiedad? ¿No sabes qué hacer? En este artículo, te lo diremos. ¡Sigue leyendo!
Falta de concentración por ansiedad: ¿qué hacer?
José Padilla

Escrito y verificado por el psicólogo José Padilla.

Última actualización: 20 abril, 2022

El impacto que tiene la ansiedad sobre nuestra vida es considerable, no solo nos afecta emocionalmente, también en el plano cognitivo. Nuestra mente no funciona de la misma manera cuando estamos en este estado psicológico, pues nos centramos en los problemas que esta nos presenta.

La concentración es uno de los procesos cognitivos que se ven afectados por la ansiedad, ya que nuestra atención tiende a irse sobre aquellos estímulos que están relacionados con lo que consideramos una amenaza. En estos casos, ¿qué podemos hacer? ¿Cómo podemos mejorar nuestra concentración cuando estamos ansiosos?

Falta de concentración y ansiedad

La ansiedad es definida por el DSM-5 como una respuesta anticipatoria a una amenaza futura. Está asociada a tensión muscular, vigilancia en relación con un peligro futuro y comportamientos cautelosos o evitativos, que son usados como una estrategia de afrontamiento ante la situación ansiógena. También podemos identificar otros síntomas, como nerviosismo, agitación, temblores, preocupación, dificultad para concentrarse, entre otras.

Las personas que sufren problemas de ansiedad tienen con mucha frecuencia pensamientos intrusivos que devienen en preocupaciones sobre acontecimientos y consecuencias futuras probables, o en interpretaciones catastróficas de sucesos pasados que resaltan lo negativo. Aunque suene paradójico, la ansiedad es importante para nuestra supervivencia, ya que amplifica nuestras capacidades cognitivas, como la atención, bajo determinados parámetros.

Por contra, la capacidad directiva de la ansiedad se convierte en un problema cuando surge en momentos poco pertinentes para el logro de nuestros propósitos inmediatos. Ella nos roba la concentración que necesitamos para una tarea, derivándola en muchas ocasiones hacia objetivos por los que realmente, en ese momento, no podemos hacer nada.

En estos casos, aunque la concentración y la atención estén en su estado óptimo sobre la amenaza percibida, no lo están para las actividades en las que necesitamos todos nuestros recursos cognitivos. Esto representa un problema porque la energía y los recursos mentales no se están focalizando sobre lo realmente importante. ¿Qué podemos hacer en estos casos? ¿Cómo mejorar nuestra concentración cuando la ansiedad está presente?

Mejora tu falta concentración

A continuación, te ofreceremos algunas estrategias para mejorar tu falta de concentración cuando estés ansioso.

1. Realiza ejercicios de respiración diafragmática

Ubícate en una posición cómoda, cierra los ojos y observa tu respiración. Préstale atención a su ritmo y profundidad. ¿Es profunda o superficial? ¿Es rápida o pausada? Luego coloca una mano en tu abdomen y procura que al respirar sientas como tu estómago se infla y desinfla con cada inspiración y espiración. Coloca la otra mano sobre tu pecho e intenta que no se mueva al respirar. Solo debe moverse la que tienes sobre tu abdomen.

Inspira lentamente por la nariz, de manera que la mano que tienes en el abdomen sienta la presión de este elevarse. La mano en el pecho debe permanecer inmóvil. Sostén la respiración un momento y exhala lentamente por la boca, de modo que sientas la mano del abdomen descender.

Este ejercicio te ayudará a entrenar tu concentración, ya que estás focalizando sobre tu respiración, y te proporcionará una sensación de alivio, disminuyendo un poco tus niveles de ansiedad.

Mujer con los ojos cerrados
La respiración diafragmática es una técnica que favorece los estados de calma.

2. Haz ejercicio físico

El ejercicio no solamente te ayuda a mejorar tu salud física, también tu salud mental. Se ha encontrado que la actividad física ayuda a mejorar las capacidades cognitivas como el aprendizaje, la memoria, la atención y los procesos ejecutivos. Además, te ayudará también a disminuir la ansiedad y los niveles de cortisol que se disparan al estar en alerta.

Cuando realices el ejercicio, céntrate en cada movimiento que estés haciendo, es decir, no deposites tu atención sobre aquello que te preocupa. Si descubre que tu atención se ha fugado hacia otro tema, devuélvela, con amabilidad, hacia el ejercicio que estás realizando. Al estar ansioso es muy común que te distraigas mucho del presente, solo vuelve a él, pero sin recriminaciones. Sé amable contigo mismo.

3. Practica mindfulness 

El mindfulness ha demostrado ser una actividad que mejora la concentración de las personas. Esto es así, en cierta medida, porque al practicarlo se está focalizando constantemente la concentración sobre un objeto en particular. El volver continuamente sobre un estímulo, a pesar de las distracciones, hace que la atención se vaya fortaleciendo. Con los procesos cognitivos sucede lo mismo que con los músculos del cuerpo, entre más los uses, más se fortalecen.

Practicar mindfulness también te ayudará a reducir tus niveles de ansiedad. Al ser una actividad que te centra en el presente, te saca de tus cavilaciones o preocupaciones sobre el futuro. Al reubicarte en el aquí y el ahora le resta fuerza a la manifestación de la ansiedad que se nutre del tiempo futuro y de su inherente incertidumbre.

4. Camina en medio de la naturaleza

Sumergirte en la naturaleza te ayudará a mejorar tu control sobre la atención, de acuerdo con diferentes investigaciones. Dar este tipo de caminatas tiene enormes beneficios afectivos: disminuye la ansiedad, la rumia y el afecto negativo; además de que persevera el afecto positivo. También tiene beneficios cognitivos, como una mayor eficiencia de la memoria de trabajo.

Si tienes la posibilidad de dar este tipo de paseos, hazlo siempre con atención plena (mindfulness). Desenchúfate del futuro y céntrate en el presente que te rodea. Si no tienes acceso a parques naturales donde puedas caminar, entonces intenta rodearte de algunas plantas en tu casa. Se ha encontrado que las plantas de interiores tienen un efecto psicológico sobre el desempeño de tareas, la salud y los niveles de estrés.

5. Entrena tu cerebro 

Los juegos de entrenamiento cerebral pueden ayudarte a mejorar diferentes procesos cognitivos, incluidas la atención y la velocidad motora. El entrenamiento cerebral tiene un papel relevante en la mejora de las funciones cognitivas. Este tipo de actividad mental puede ayudarte a también a desarrollar tu memoria de trabajo y tu capacidad de resolver problemas.

6. Reduce la multitarea

Aunque hacer muchas tareas al mismo tiempo te haga sentir muy productivo, no es una excelente estrategia para mejorar tu falta de concentración, ya que en estos casos la estás dispersando constantemente, y lo que estás buscando en centrarla.

Para tener una mejor concentración es necesario que esta sea reforzada focalizándola en una sola tarea, por eso el mindfulness es una práctica que puede mejorarla.

Hombre trabajando en el ordenador por la noche
Enfocarse en una sola tarea ayuda a focalizar la atención y mejorar la concentración.

7. Acepta la incertidumbre

Esta estrategia más que ayudarte a mejorar tu falta de concentración lo que busca es disminuir tu ansiedad, que en primera instancia es la que está generando tus problemas de concentración. Tómate un tiempo para sentir tu cuerpo y date la oportunidad de experimentar tu ansiedad.

Una vez entres en contacto con ella, solo mírala y acéptala tal como se manifiesta. No te resistas a ella, acéptala. Recuerda bien esto: lo que se resiste, persiste.

Acepta que la vida es una continua incertidumbre y que nos movemos y desarrollamos en medio de lo incierto. El futuro es una gran incógnita, un misterio constante que tenemos que develar a cada instante. Vive y acepta la incertidumbre de nuestra existencia humana.

Para terminar, cada una de las estrategias que hemos revisado para mejorar tu falta de concentración no te darán resultado en un día ni en una semana. Necesitan practicarlas constantemente para reconfigurar las conexiones de tu cerebro y así cambiar esos patrones irracionales de pensamientos.

El cambio es posible, solo compromete con él. Si tienes problemas de ansiedad, no luches solo, asiste a terapia.

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