Ideas para liberarnos de la ira

La ira aparece cuando algo nos parece injusto, abusivo o inaceptable. En ocasiones, nos impulsa a reaccionar violentamente. Aprende a manejarla antes de que ella te controle a ti.
Ideas para liberarnos de la ira
Sharon Laura Capeluto

Escrito y verificado por la psicóloga Sharon Laura Capeluto.

Última actualización: 21 junio, 2022

Seamos honestos, la mayor parte de las veces descargamos nuestra ira sobre las personas que más cerca tenemos, que a su vez suelen ser las que más queremos. No es de extrañar que la pareja, los hijos, los hermanos y los amigos sean quienes reciban toda la carga emocional que decanta de un enfado intenso, aunque su aparición no tenga relación directa con ellos.

El enfado es una emoción válida y absolutamente necesaria, como cualquier otra. Su propósito es ayudarnos a marcar límites cuando algo no nos gusta y reclamar una reparación por un daño causado.

Sin embargo, igual que pasa con el resto de las emociones, si queremos que juegue a nuestro favor, debemos aprender a gestionarla con inteligencia.

Hombre enfadado y gritando
Una mala gestión de la ira puede llevarnos a responder con conductas agresivas y violentas, generando un daño que en realidad no queremos causar.

¿Por qué y cómo sentimos ira?

Son varios los motivos que pueden provocar ira: sentir miedo, frustración, impotencia o interpretar que estamos siendo tratados injustamente.  Generalmente, se asocia a eventos que percibimos como amenazantes porque consideramos que atentan contra nuestra libertad personal y valores morales.

Con respecto a la intensidad con la que se presenta, también puede variar. En ocasiones puede vivirse como una moderada irritación o bien como una furia explosiva e incontrolable. En este último caso, puede conducir fácilmente a la agresividad: insultos, portazos, gritos e incluso golpes.

Cuando la ira se apodera de uno, corremos el riesgo de recurrir a la violencia impulsiva e involuntariamente. En este punto, es habitual desconocernos a nosotros mismos “no puedo creer que le haya gritado de esa forma” o “no sé qué me pasó, no podía controlar mis palabras”.

Es cotidiano que la furia extrema vaya acompañada de cambios fisiológicos, como el incremento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, el enrojecimiento de la piel y la tensión muscular. Prácticamente, nos transformamos en Hulk, el personaje ficticio que refleja perfectamente cómo la ira acumulada deriva en comportamientos intensos y descontrolados. Recordemos que el nivel de su fuerza se transmite de forma proporcional al nivel de su ira.

Recomendaciones para liberarla

La ira se presenta bajo diferentes matices. En Inteligencia emocional (1995), Daniel Goleman menciona catorce formas de experimentarla: acritud, aflicción, animosidad, cólera, exasperación, fastidio, furia, hostilidad, indignación, irritabilidad, odio patológico, resentimiento, ultraje y violencia.

Como vemos, se trata de una emoción compleja que puede emprender diferentes caminos. Sin embargo, lo más importante es aprender a liberarla de una manera sana, ya que sino puede llevarse por delante nuestra salud psicológica y nuestras relaciones. A continuación explicamos diferentes formas de hacerlo.

1. Descubrir las creencias debajo de la alfombra de la ira

Detectar la naturaleza de nuestra cólera es el primer paso que debemos dar para emanciparnos de ella.

Es importante considerar lo que hicimos en nuestro pasado, lo que hacemos hoy y lo que tenemos tendencia a hacer con nuestra rabia, pero sobre todo identificar qué creencias la mantienen viva.  Albert Ellis (2007), enumera las cuatro creencias irracionales que hacen que el mayor porcentaje de las personas cree su ira.

  1. “Es terrible que haya gente que me trate de una manera tan injusta”.
  2. “No soporto que me traten de esta manera”.
  3. “Bajo ningún concepto deberían portarse tan mal conmigo”.
  4. “Son unas personas malvadas que no merecen una buena vida y deberían ser castigadas”.

Como vemos, son frases que tienden a ubicarse en los extremos, desplomándose en la sobregeneralización. Por ejemplo, se considera con certeza que una persona que hace algo que a uno lo hiere o irrita, es una persona malvada.

2. Debatir las creencias irracionales que la sostienen

A partir de la reestructuración cognitiva logramos detectar pensamientos y creencias disfuncionales para reemplazarlas por otras más funcionales y adaptativas. En palabras de Albert Ellis (2007), “podemos cambiar radicalmente nuestras creencias fomentadoras de la ira”.

A su vez, el acompañamiento profesional de un psicólogo puede ser de gran ayuda para adquirir herramientas de gestión emocional para regular la irascibilidad y así disminuir los comportamientos coléricos e impulsivos.

“Así estamos hechos los seres humanos: nos comportamos según nuestros pensamientos, y pensamos según nuestras conductas”.

-Albert Ellis-

3. Gestión gradual

Las emociones son energía. Si las acumulamos en demasía sin exteriorizarlas, dentro de nosotros tendremos una sobrecarga de energía.

Es entendible que las personas intentemos reprimir nuestro enfado, porque desde pequeños nos dicen que expresarlo está mal. Además, culturalmente, el enfado no tiene buena reputación.

Lo cierto es que cuando algo nos parece injusto, sentimos frustración y, tarde o temprano, la tensión acumulada estallará. Cuanto mayor sea el tiempo que la guardemos dentro, con mayor fuerza se expulsará una vez que lo permitamos.

Por tanto, es necesario asumir la gestión a medida que vamos detectando su escalada en intensidad. Si lo canalizamos a tiempo, es más probable que no caigamos en comportamientos violentos.

Mujer hablando con su compañero
Aprender a canalizar la ira es fundamental para mantener las relaciones con los demás.

4. Técnicas de relajación

Cuando la ira ya está con nosotros, es momento de hacer algo con ella. Ante situaciones tensas, podemos recurrir a técnicas de relajación y respiración, como la relajación muscular progresiva de Jacobson. Asimismo, todas las herramientas que propone el mindfulness son valiosas a la hora de regular nuestras emociones.

Practicar actividad física, realizar yoga o meditación, bailar y cantar también puede ayudarnos a prevenir ataques de furia. Se trata de estrategias que nos ayudan a tener mayor control sobre nosotros mismos, permitiéndonos llevar nuestra mente y cuerpo a estados más tranquilos y serenos.

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  • Goleman D. (1995) La inteligencia Emocional, Javier Vergara Editor, México.
  • Ellis Albert. (2007)  Controle su ira antes que ella lo controle a usted.