La técnica de los 4 pasos de Schwartz para los pensamientos obsesivos
Los pensamientos obsesivos son productos mentales que parecen ir por su cuenta. En la mayoría de las ocasiones, intentamos frenarlos o controlarlos con el resultado paradójico de que aumentan de forma exponencial.
Cuando negamos o evitamos obsesionarnos con algo, mantenemos en nuestra mente esa obsesión por más tiempo. Piensa en la típica canción del verano que detestas y que se queda dando vueltas en tu cabeza y necesitas sacarla de ahí.
Cuantos más esfuerzos haces por huir de ella o evitarla, parece que toma hasta más ritmo, más fuerza y se queda por más tiempo. Por el contrario, si la aceptas y la dejas estar, la dichosa cancioncilla acaba por esfumarse.
Sabemos que la exposición con prevención de respuesta es el tratamiento de elección para el trastorno obsesivo compulsivo, sobre todo si se acompaña de rituales. En el caso de las obsesiones puras, podemos optar por grabar nuestra obsesión o escribirla y exponernos repetidamente a ella, hasta que la ansiedad descienda.
Existe una técnica novedosa y muy efectiva basada en la terapia cognitiva que parece ser está dando resultados prometedores en algunos pacientes. Es la técnica de los 4 pasos del Dr. Schwart. Jeffrey Schwartz es un gran investigador sobre la plasticidad cerebral del trastorno obsesivo compulsivo.
Se ha demostrado científicamente que las personas con este trastorno tienen una alteración a nivel del metabolismo del circuito de las neuronas estrelladas.
El Dr. Schwartz demostró que a través de la técnica de los 4 pasos no solo las personas con TOC podían controlar sus pensamientos obsesivos, sino que incluso el metabolismo de ese circuito neuronal se tornaba a niveles normales.
La técnica de los 4 pasos de Schwartz
Como bien indica su nombre, esta técnica consiste en 4 pasos de carácter cognitivo que el paciente tiene que llevar a cabo cada vez que irrumpa en su mente un pensamiento obsesivo.
El objetivo es que el paciente cree un hábito, de manera que la técnica pase a formar parte de su rutina diaria. Los tres primeros pasos son los más importantes, sobre todo al inicio del tratamiento. La técnica de los 4 pasos de Schwarzt se basa en las “4 Rs”:
Reetiquetar
El reetiquetado de pensamientos consiste básicamente en otorgar a nuestros pensamientos y actos el nombre que realmente tienen: obsesiones y compulsiones. Debemos tomar conciencia de qué es lo que nos ocurre. El TOC es una patología y nuestras obsesiones son producto de ella, al igual que las neutralizaciones.
De esta forma, será más fácil que logremos poner en su sitio cada cosa. Para entrenar en el reetiquetado, es preciso que no te digas a ti mismo: “Pienso que puedo hacerle daño a mi madre si no cuento hasta 100 antes de acostarme”, si no que debes de decirte: “Yo padezco obsesiones debido a mi TOC, así la idea de que voy a hacer daño a mi madre si no cuento hasta 100 antes de acostarme solo es un producto del trastorno”.
La idea es que identifiques que ciertos productos mentales que albergas son síntomas de tu trastorno obsesivo y no de ti como persona. Es separar la obsesión irracional que nada tiene que ver contigo del pensamiento que sí va en sintonía contigo.
Esto significa realizar el esfuerzo necesario para mantener tu consciencia alerta o lo que también llamamos El espectador imparcial, es decir, el poder de auto-observación con la capacidad de reconocer qué es real y qué es simplemente un síntoma e ir rechazando el impulso patológico hasta que este empiece a ceder y desaparecer.
Reatribuir
El objetivo en este paso es atribuir la responsabilidad de la sintomatología obsesiva al sujeto que le pertenece, es decir, al propio TOC. La idea es que la persona se diga: “No soy yo, es el TOC”. Un TOC enraizado en un desequilibrio bioquímico en el cerebro y/o en un aprendizaje erróneo de la infancia.
Es muy necesario entender el rol que juega el cerebro en los pensamientos e impulsos del TOC. Si sabemos que es una condición psicológica o médica y no lo fusionamos con nosotros mismos, podremos ganar argumentos para evitar la conducta de evitación.
Además, serán menos frecuentes las conductas más desmoralizantes y destructivas características de las personas con TOC: el intento frustrado de intentar quitarse del medio los pensamientos y los impulsos.
Al igual que cualquier otra enfermedad que tenga síntomas, debemos saber de dónde procede cada cosa para no otorgarnos una responsabilidad que no nos corresponde.
Reenfocar
El objetivo del reenfoque es cambiar nuestra atención, aunque sea por unos minutos, a otra cuestión que nada tenga que ver con nuestros pensamientos.
Las personas obsesivas desarrollan un hábito automático y rápido conforme a lo que piensan y hacen con los pensamientos. Se trata de que, al haber tomado conciencia en los pasos anteriores de lo que te ocurre, hagas un “cambio de marcha” y desautomatices al cerebro de forma consciente.
Tu misión es focalizar la atención en otro lugar y tener preparada una lista de conductas alternativas que puedes realizar para evitar llevar a cabo la compulsión.
Para ello, los hobbies son una gran alternativa. Puedes salir a correr con tu perro, plantar semillas en una maceta y regarla, pintar un cuadro, escuchar música o todo aquello que se te ocurra que inhiba tus impulsos. Un diálogo interno que puede ayudarte es el siguiente: “Estoy teniendo un pensamiento debido a mi TOC, no es real, ahora es el momento de hacer otra cosa”.
Revalorar
Reevalorar significa, básicamente, poner en marcha las “dos As”: Aceptar y Anticiparse. Respecto a aceptar, si hemos hecho los anteriores pasos de forma correcta, será más fácil que empecemos a reevalorar nuestro problema como lo que es y a aceptarlo. No nos resignaremos e intentaremos seguir trabajando por mejorar, pero no lucharemos contra nuestro TOC pues ya sabemos que la lucha y la fijación con el control solo alimenta el TOC.
Por otro lado, anticiparse significa decirse a uno mismo: “Parece que ya empieza tu TOC a hacer de las suyas, ya sabes que no has de hacerle caso, enfócate en otra cosa que sea productiva y alegre”.
Antes de que el TOC venga a molestarnos, tenemos que anticiparnos y actuar, para que no nos pille desprevenidos.
La técnica de los 4 pasos de Schwartz se ha mostrado muy efectiva para combatir los síntomas TOC; quizás, por contra su principal “pero” sea que no es sencilla de aplicar. El paciente necesita practicarla con motivación y compromiso hasta lograr que se vuelva un hábito.
Es importante, como hemos dicho, trabajar con mucha intensidad los tres primeros pasos porque son los que nos van a llevar a separarnos de nuestro TOC, verlo como un “ente” que está fuera de nosotros, que no somos nosotros. Verlo con los ojos de una condición patológica que nos tocó vivir y afrontar, pero que es posible superar.
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- Schwartz, J. Dr. Jeffrey Schwartz's Four Steps. Weestwood Institute for anxiety disorder. http://hope4ocd.com/foursteps.php