Cuando las emociones te desbordan: ¿qué puedes hacer?

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 29 julio, 2020

Cuando notes que las emociones te desbordan, detente y respira hondo. Todos hemos experimentado esa sensación en medio de una discusión o cuando la ansiedad, siempre atenta y al acecho, toma el control de una situación y nos hace prisioneros… Esos secuestros emocionales resultan devastadores; sin embargo, siempre tenemos a nuestro alcance herramientas para no perder el control.

Es posible que este tipo de realidades nos sean sobradamente conocidas. Hay quien es más vulnerable a las inundaciones emocionales, otros en cambio, hacen uso de un férreo autocontrol gracias al que gestionan una por una cada una de esas “amenazas emocionales”. Como quien se traga a la fuerza una pieza de comida, sin masticarla antes. Sin embargo, ninguna de las dos estrategias suele producir los mejores resultados.

La impronta de esos universos emocionales complejos seguirá ahí, en la superficie, robándonos la calma y el equilibrio. Así, un hecho común en la práctica clínica es ver cómo llegan a consulta pacientes que coinciden en sus quejas: “el problema con mi ansiedad es terrible”, “no sé qué hacer con mi ira, me supera”, “tengo problemas con mis emociones, no sé qué hacer para que me dejen vivir”.

Este tipo de declaraciones nos demuestran una vez más el sesgo que evidencia la población en general al respecto de este tema. Seguimos pensando que las emociones son malas, que sentir angustia no tiene ningún propósito, que la vida misma sin la sombra del miedo sería una vida con mayor sentido. Se nos olvida, quizá, que esas dimensiones tienen siempre un claro propósito para nuestra subsistencia y adaptación.

Conocer, aceptar y gestionar las emociones mucho mejor, sin rehuir de ellas o negarlas, nos evitará esas inundaciones emocionales tan recurrentes.

Si las emociones te desbordan, mira el horizonte

Si las emociones te desbordan en un momento dado, busca la línea del horizonte y quédate ahí un instante. Deja que el mundo discurra con sus sonidos, que la discusión en el trabajo siga su curso. Permite que ese estímulo que te asusta quede congelado en el tiempo, atrapado en una dimensión inofensiva. Instala tu mirada en esa línea imaginaria de paz y concede a tu organismo unos segundos donde regular la respiración, los latidos del corazón, la tensión…

Tal y como suele decirse, cuando reina el caos el mejor bálsamo siempre es la calma. Si decimos esto es por un hecho muy concreto. Cuando el ser humano experimenta una inundación emocional quien rige ese mecanismo del pánico es la parte más instintiva de nuestro cerebro; y en esos instantes, todo es caótico, desordenado e intenso. Tanto es así, que en esas situaciones la corteza prefrontal, ahí donde se orquestan nuestra capacidad de análisis, la toma de decisiones y razonamiento lógico, queda “desconectada”.

Veamos a continuación cómo se conforma ese complejo proceso.

La amígdala y el viaje directo hacia el miedo o la ira

Cuando las emociones te desbordan puedes ir de la calma al pánico, la rabia o al miedo en apenas cinco segundos. ¿Cómo puede ser eso? ¿Qué mecanismo hay en nuestro interior capaz de tomar el control de tal modo? Todos nos hemos hecho esta pregunta alguna vez, y la respuesta no puede ser más fascinante a la vez que inquietante: la responsable de todo ello es la amígdala cerebral.

Así, tal y como nos revela un estudio llevado a cabo por la Universidad Emory, en Atlanta y publicado en la revista Biological Psychiatry, la amígdala es quien modula todo nuestro comportamiento asociado al miedo, el estrés o la agresividad. Por ejemplo, se ha demostrado que esta pequeña estructura es la que recopila información de nuestro entorno en relación a las amenazas que nos rodean (sean reales o no); es ella, también, la que nos hace reaccionar con un fin muy concreto: sobrevivir.

Emociones no reguladas, emociones que se desbordan

Las personas que desarrollan trastornos emocionales se caracterizan, en esencia, por algo muy concreto: no pueden o no logran regular sus emociones. Esta situación va creando más angustia con el tiempo hasta dar forma a un tipo de indefensión donde todo escapa a su control. Por tanto, debemos tenerlo claro: las emociones que no regulamos hoy nos desbordarán mañana, y si esta situación se vuelve crónica pueden aparecer condiciones como la ansiedad generalizada y la depresión.

Asimismo, otro aspecto que debemos considerar es el siguiente: en estas situaciones no sirve de nada suprimir las emociones o bloquear los pensamientos. La clásica idea de “no voy a pensar en eso o mejor reprimo esta rabia o este enfado” lejos de ayudarnos nos puede generar más bloqueos y problemas a corto y largo plazo.

¿Qué hacer cuando las emociones te desbordan?

¿Qué estrategia es la más adecuada cuando las emociones te desbordan? A menudo, en cualquier contexto psicológico hacemos uso de la palabra “control emocional”. Bien en lugar de “control” sería más ajustado hacer uso del término “regulación” por la flexibilidad y dinamismo que esta palabra nos transmite.

De algún modo, quien controla tiende a incluir en esa acción una mezcla de fuerza y dominio. En este caso y en el ámbito emocional, es preferible dejar a un lado resistencias y optar por la aceptación, la gestión, la flexibilidad, la transformación y el movimiento.

Veamos por tanto qué estrategias deberíamos aplicar en estos casos.

• Un estudio publicado en la revista Frontiers in Psychology señala que la regulación emocional no tiene talla única. Es decir, no hay una única estrategia que nos sirva para cada situación y circunstancia. La ansiedad de afrontar un examen, una discusión, el tener que aceptar una ruptura o incluso una pérdida hará que tengamos que poner en marcha estrategias de afrontamiento.
• Por otro lado, las emociones siempre están ahí por un propósito y debemos preguntarnos qué esperan o quieren de nosotros. De ahí que levantar la mirada hacia el horizonte siempre sea una estrategia útil frente al estado de alarma, para entrar en nuestro palacio mental y encontrarnos con nosotros mismos. Una vez allí, nos y preguntarnos qué ocurre y por qué ocurre esto.
• Además, tenemos que señalar otro factor relevante. La amígdala cerebral es ese centinela que en la mayoría de los casos decide movilizar el miedo o la rabia antes que nosotros se lo permitamos. Actúa por instinto y no por lógica. Cuando lo hace, toma el control de nuestro cuerpo y desencadena toda la sintomatología que ya conocemos: taquicardias, mareos, sudoración…

Cuando las emociones nos desbordan, de poco sirve decirnos a nosotros mismos aquello de “cálmate, no pasa nada”. Porque para nuestro organismo y cerebro “sí ocurre algo”. Por tanto, en esos instantes lo más adecuado es calmar al propio cuerpo mediante la respiración profunda. Respirar hondo y exhalar nos ayudará a regular el corazón, a quitar tensiones musculares… Y cuando el cuerpo se equilibra, podremos llamar entonces a la puerta de nuestra mente y conversar con ella.

Pongámoslo en práctica.