Manejando la ira

11 octubre, 2013
Este artículo fue redactado y avalado por la psicóloga Elena Sanz
Cuando no logramos manejar adecuadamente la ira, esta nos domina e interfiere en nuestra salud y nuestras relaciones personales.

Puede parecer que la ira es una emoción desagradable e indeseable de la que debemos prescindir. Pero esta, al igual que el resto de emociones, tiene un papel importante en nuestra supervivencia. Por ello, el objetivo no será eliminarla sino aprender a gestionarla. Manejando la ira adecuadamente lograremos devolverle su función original.

Tanto experimentar como expresar nuestra ira es necesario en determinadas circunstancias. Sin embargo, cuando la frecuencia y la intensidad de esta emoción se elevan de tal manera que interfieren con nuestro bienestar, es hora de tomar cartas en el asunto. 

¿Qué es la ira y para qué sirve?

La ira es una de las emociones básicas, presente en todos los seres humanos. Como tal, su función es alertarnos de que una situación está poniendo en riesgo nuestra integridad física y moral. Nos informa de que nuestros límites se han sobrepasado y nos provee de un gran caudal de energía para que podamos defendernos.

Como vemos, a pesar del malestar que nos genera, la ira es una emoción fundamental y que cumple una misión importante. Nos permite mantenernos a salvo, establecer límites y proteger nuestros derechos.

En cambio, cuando experimentamos esta emoción con una frecuencia y una intensidad desmesuradas, aparecen los problemas. En este caso la ira dispara la alarma en situaciones inofensivas o lo hace con un nivel de alerta excesivo. Por ende, nuestras reacciones pasan a ser desproporcionadas y esto nos acarrea consecuencias personales y sociales.

El riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y digestivas aumenta, igual que la probabilidad de sufrir accidentes. La incapacidad de controlar nuestras manifestaciones agresivas deteriora nuestras relaciones interpersonales y nos lleva a experimentar sentimientos de culpa y tristeza.

Manejando la ira con terapia cognitiva conductual

La terapia cognitiva conductual cuenta con protocolos apropiados para entrenar en el manejo de la ira. Para hacerlo aborda todos los niveles en que se la misma se manifiesta: cognitivo, fisiológico y conductual.

Cuando nos encontramos ante una situación que despierta nuestra ira comenzamos a experimentar una gran activación de nuestro sistema nervioso, acompañado de ciertos pensamientos distorsionados que, finalmente nos conducen a actitudes hostiles y agresivas. Los componentes principales del entrenamiento en manejo de la ira enseñan a la persona a tomar control sobre dichos elementos.

Psicoeducación

En primer lugar es necesario explicar al individuo la diferencia entre ira funcional y disfuncional. Ha de tomar conciencia de la función que cumple la ira y de la importancia de gestionarla de una forma correcta. Es importante que detecte en qué parámetros su ira ha perdido su función para poder devolverle su papel original.

Técnica de respiración

De todas las manifestaciones fisiológicas de la ira, la respiración es aquella que más fácilmente podemos regular. Dominar una técnica de control de la respiración ayudará a la persona a retomar el poder sobre las reacciones de su cuerpo. Una vez logramos estabilizar la respiración se produce una retroalimentación calmante sobre el resto de síntomas fisiológicos, cognitivos y emocionales.

Una vez reducimos el tono físico de activación somos más capaces de abordar los pensamientos y las conductas. Mientras nos encontremos fisiológicamente alterados la probabilidad de reaccionar de forma desmedida es mucho mayor.

Entrenamiento en asertividad

Uno de los principales problemas de las personas que presentan dificultades manejando la ira, es la falta de asertividad en sus comunicaciones. Aprender a defender nuestros derechos sin pisar los del otro es clave en cualquier interacción humana. Saber expresar de forma firme y clara lo que deseamos, sin tratar de imponernos o humillar al interlocutor es algo totalmente necesario.

El entrenamiento en asertividad proporciona herramientas para expresar nuestro desacuerdo y defender nuestras necesidades sin agresividad. La comunicación asertiva es una alternativa más adecuada a la necesidad de actuar descontrolada y desproporcionadamente para ser escuchados.

Reestructuración cognitiva

Los pensamientos pueden ser como gasolina para el fuego encendido de la ira. Cuando esta se desata, nuestras cogniciones pueden avivar las llamas o calmar la situación. Por ello es imprescindible aprender a evaluar la veracidad de lo que creemos y explorar si existen alternativas de pensamiento más adaptativas.

En suma, manejando la ira seremos capaces de beneficiarnos de su función original de alerta y llamada a la acción. Pero además nos desharemos de las desagradables consecuencias negativas de una ira frecuente y desbordada. Todas las emociones tienen una misión, dejemos que la cumplan.

Blanco, B. L., García, E. R., Pineda, F. V., & Alcázar, R. J. (2012). Intervención cognitivo conductual para el manejo de la ira. Revista Mexicana de Psicología29(1), 97-103. Caballo, V. E. (1983). Asertividad: definiciones y dimensiones. Estudios de psicología4(13), 51-62.