Me cuesta relajarme: ¿qué puedo hacer?

¿Te cuesta relajarte? ¿Sientes que en muchos momentos la presión te supera? ¿Te sientes muy cansado? Si tus respuestas son afirmativas, estas estrategias pueden ayudarte.
Me cuesta relajarme: ¿qué puedo hacer?
Ebiezer López

Escrito y verificado por el psicólogo Ebiezer López.

Última actualización: 24 mayo, 2022

Me cuesta relajarme, me siento estresado todo el tiempo y no encuentro manera de estar tranquilo”. Vivimos en una sociedad en la que cada vez más personas tienen problemas para tener momentos libres de tensión o con una carga de tensión muy baja. Cada vez son más las demandas que nos hace el entorno con el fin de adaptarnos: estudiar, especializarnos, trabajar, tener una familia, etc.

Entonces, es posible decir que estamos más expuestos a factores estresantes que pueden afectar nuestra salud. Por esa razón, es importante identificar la causa de nuestro problema y contar con recursos para manejar los nervios y la tensión. De lo contrario, es probable que terminemos sucumbiendo ante la presión, produciendo distintos síntomas.

¿Por qué me cuesta relajarme?

En la actualidad, la mayoría de las personas lleva un estilo de vida acelerado y lleno de ocupaciones. Trabajar, estudiar, cuidar de la familia, salir con amigos, a veces incluso las cosas que deberían ser divertidas, dejan de serlo. De pronto, comienzan a sentirse como una obligación a la que debemos dedicar tiempo antes de pasar a la siguiente.

A esto debemos sumar las consecuencias de la pandemia. Las personas han tenido que pasar por periodos de aislamiento social. Además, muchas tuvieron que enfrentar el desempleo y adaptarse a nuevos de modos de subsistencia.

Desde que comenzó esta situación, me cuesta relajarme y solo quisiera que todo fuera como antes”. Estas son algunas frases que es posible escuchar cuando la gente habla de este panorama. Y los estudios señalan que la pandemia impactó de forma negativa la salud mental, aumentando el estrés, la ansiedad y la depresión en la población (Shah et al., 2021).

También es importante mencionar que cada uno de nosotros tiene distintas maneras de ver la realidad dependiendo de su experiencia. En ocasiones, la percepción de las situaciones puede alterarse y vemos la realidad de una forma que nos perjudica. De esta manera, se puede decir que los pensamientos propios también podrían ser un factor estresante y el diálogo interno una buena fuente de presión.

Mujer estresada
Lo que pensamos y lo que nos decimos puede generarnos estrés.

Si me cuesta relajarme, ¿qué puedo hacer?

Más allá de las razones por las que puedes tener problemas para relajarte, es importante tomar medidas al respecto. El estrés crónico puede afectar la salud mental y física de manera grave. Precisamente, para evitarlo, te planteamos las siguientes estrategias.

1. Ejercicios de respiración

Respirar es algo que todos hacemos de forma involuntaria. Sin embargo, en las situaciones en las que necesitamos disminuir la sensación de presión, hacernos con el control de este proceso puede ayudarnos, y mucho.

Jerath et al. (2015) hicieron un estudio sobre la respiración como una técnica de autorregulación en casos de ansiedad. La evidencia muestra que respirar ayuda a reducir el estrés, la intensidad de las emociones negativas y aumenta el control sobre el sistema nervioso autónomo.

Siguiendo esta línea, existen diferentes ejercicios de respiración que pueden promover un estado de relajación. Estés donde estés, puedes poner en práctica el siguiente guion:

  • Cierra los ojos e inhala por la nariz durante cuatro segundos.
  • Retén el aire por al menos ocho segundos (si te cuesta, puedes soltarlo antes).
  • Expulsa el aire por la boca manteniendo tus labios fruncidos durante cuatro segundos.
  • Siente la relajación por un minuto y repite el ejercicio.

Una de las claves para que esta técnica sea efectiva, es que la respiración debe ser diafragmática. Es decir, al inhalar, fíjate que tu abdomen se hinche y mantén el pecho abajo. Eso significa que el aire está llegando a tu diafragma y no solo a los pulmones.

2. Mindfulness

El mindfulness es una técnica terapéutica basada en la meditación que tiene efectos positivos en la reducción del estrés. Una revisión sistemática de tratamientos para el estrés basados en mindfulness señaló su utilidad para controlar experiencias ansiosas, depresivas y estresantes. Asimismo, aumentaba la autocompasión y conciencia (Kriakous et al., 2021).

En este mismo sentido, es un ejercicio simple que puedes hacer en casa por cuenta propia. Solo necesitas un lugar tranquilo y usar ropa cómoda. Luego, sigue estos pasos:

  • Recuéstate o siéntate con la espalda recta.
  • Cierra los ojos y toma una respiración profunda por la nariz, sintiendo como el diafragma se hincha.
  • Expulsa el aire lentamente con los labios fruncidos.
  • Mantén tu atención enfocada en la respiración: siente como el aire entra y sale, como se infla tu abdomen, las sensaciones corporales, etc.
  • Si aparecen pensamientos o imágenes que puedan distraerte de tu respiración, no intentes suprimirlas a la fuerza. Mantén la relajación y luego vuelve tu atención hacia la respiración.

Aunque parece sencillo, para alguien que dice “me cuesta relajarme”, puede ser difícil alcanzar este estado de relajación. Pero, el único modo de dominar el ejercicio y disfrutar de sus beneficios es a través de la práctica.

3. Trabaja en tus hábitos de sueño

Dormir es algo más que simple descanso, en realidad es una necesidad biológica. Durante el sueño, el organismo pone en marcha diferentes mecanismos para reparar los órganos y tejidos. Como resultado, estamos preparados al despertar para afrontar los retos del nuevo día. No obstante, si el sueño no es de calidad, entonces resulta poco reparador.

Una consecuencia de lo anterior es que aumentan los niveles de estrés en el organismo para poder seguir funcionando. Por ende, es posible que pases el resto del día sintiéndote irritable por no haber descansado bien. Y si esto se repite de forma frecuente, pronto se vuelve un hábito y te sentirás tenso de manera constante.

De este modo, es esencial revisar los hábitos de sueños para asegurarnos de que el descanso sea óptimo. Si eres de los que piensa “me cuesta relajarme”, quizá una rutina de sueño detox podría ser ideal para ti. Aunque, es probable que al principio te cueste adaptarte a ella, pero recuerda que es una cuestión de hábitos.

4. Busca tiempo para ti

A menudo, cuando nos sumergimos en las responsabilidades, podemos terminar olvidándonos de nosotros mismos. Las necesidades y los deseos propios pasan a un segundo plano porque debemos cumplir en el trabajo o los estudios. No obstante, al final esto solo crea estrés crónico y los logros ya no se reciben con alegría, sino con vacío.

El hecho de tener una porción de responsabilidades que podamos asumir con los recursos con los que contamos contribuye a nuestro bienestar personal. Revisa tu horario e intenta organizarte de modo que puedas dedicarte tiempo. Bien sea para descansar un poco o hacer cosas que disfrutes como leer un libro, ejercitar, viajar, pintar, etc.

Mujer leyendo un libro al aire libre
Buscar un momento de relax y desconexión es necesario para estar mejor.

5. Considera recibir psicoterapia

Las ideas anteriores pueden ayudarte a controlar los niveles de estrés, pero puede que no sea suficiente. A veces, el estrés o la ansiedad pueden deberse a conflictos emocionales serios que un profesional debería evaluar. Sobre todo, en los casos donde este malestar comienza a afectar la vida cotidiana de forma significativa.

Para concluir, sin importar cuál sea la causa por la que sientes que “me cuesta relajarme”, no es un tema trivial. No olvides que tu organismo necesita descansar cada cierto tiempo para poder funcionar de modo normal.

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  • Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied psychophysiology and biofeedback, 40(2), 107-115.
  • Kriakous, S. A., Elliott, K. A., Lamers, C., & Owen, R. (2021). The effectiveness of mindfulness-based stress reduction on the psychological functioning of healthcare professionals: A systematic review. Mindfulness, 12(1), 1-28.
  • Shah, S. M. A., Mohammad, D., Qureshi, M. F. H., Abbas, M. Z., & Aleem, S. (2021). Prevalence, psychological responses and associated correlates of depression, anxiety and stress in a global population, during the coronavirus disease (COVID-19) pandemic. Community mental health journal, 57(1), 101-110.