Me siento mal "por estar mal": ¿qué puedo hacer?

La mayor parte del tiempo nos negamos a estar tristes. Es más, es común sentirnos mal por el simple hecho de tener unos días malos. Nuestro crítico interno es una voz despiadada que nos juzga de forma adversa cuando más autocompasión necesitamos.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 16 junio, 2021

“¡Me siento mal por estar mal!” nos dice a menudo un amigo, un familiar o un compañero de trabajo. Lo expresan con una mezcla de hastío y cansancio, como si estuvieran agotados de vivir en la propia piel, como si se sintieran de verdad muy enfadados consigo mismos. Son situaciones muy comunes que hasta es muy posible que hayamos experimentado nosotros también.

Lo cierto es que es muy fácil culparnos por percibir que nos falta el ánimo, las ganas o el impulso de siempre. Nos molesta porque es esa sombra que pesa y nos impide ser nosotros mismos. Es como si de pronto nos invadiera una presencia extraña e incómoda que queremos retirarnos como quien espanta las moscas. Lo hacemos sin saber que esa tristeza o pesadumbre forma parte también de lo que somos. Y que sea así no es malo ni denigrante.

Nos juzgamos por experimentar bajadas en nuestro estado de ánimo y lo hacemos como si fuéramos nuestro peor enemigo.  De algún modo, se nos ha educado en la idea de que lo esperable y preferible es estar bien en cada instante. La pena es una falta de ortografía que corregir. La depresión una herida que curar a escondidas. La ansiedad algo que disimular y que aliviar con fármacos.

¿Por qué me siento mal “por estar mal”?

Hoy deberías entregar ese proyecto en el trabajo, acudir a esa cita importante, hacer la compra, preparar esos documentos urgentes y después visitar a tus padres. Sin embargo, nada más levantarte percibes que no vas a poder ni con la mitad de cosas. Es cansancio físico y sobre todo mental. Te faltan las ganas, los ánimos y hasta esa positividad que tanto te define comúnmente.

Al poco de salir de la cama, ya te estás diciendo una vez más esa frase de “¿por qué me siento mal por estar mal?” , “ ¿por qué me enfado conmigo mismo?”. Esta es una realidad muy común y las causas que la orquestan son múltiples:

Tu diálogo interno, la voz sancionadora que no te perdona nada

Decía el psicoterapeuta cognitivo Albert Ellis que te sientes de la manera que piensas. Un diálogo interno negativo, crítico y sancionador te invalida cuando te percibes triste, apagado o vulnerable. Es un juez implacable que no te perdona una y que va modelando tu mente poco a poco para que te sientas cada día más indefenso.

Un ejemplo, Charles Fernyhough psicólogo de la Universidad de Durham y autor del libro Voces Internas, dijo una vez que el diálogo interno llega a producir más de 4000 palabras por minuto. Es decir, funciona 10 veces más rápido que el habla verbal y cuando es negativa, el impacto sobre el propio equilibrio psicológico es inmenso.

Asimismo lo malo de esa charla interna es que, a menudo, llevamos reforzando ese estilo sancionador desde hace décadas. Resulta por tanto muy complicado que, de un día para otro, dejemos de juzgarnos de ese modo cuando nos sentimos mal.

Incapacidad para tolerar las emociones negativas

Cuando me siento mal “por estar mal” lo que estoy haciendo es invalidar mis emociones y necesidades. Es como vivir con un doble de nosotros mismos altamente peligroso. Uno es el que se siente ansioso, triste, decepcionado o angustiado y el otro es el que juzga y nos impone que cambiemos cuando antes ese registro. Este enfoque resulta dañino e invalidante y con ello lo que hacemos es intensificar el malestar.

Nos han educado para mostrarnos siempre resueltos y eficaces. El “hoy puedo con todo” es ese eslogan que mina la salud mental y que nos aboca a no saber entender ni gestionar las propias emociones. Esa intolerancia, ese mal arte de girar el rostro a lo que duele, al ovillo que hay en nuestro interior, nos aboca a estados como la ansiedad y la depresión.

¿Qué puedo hacer cuando no sé gestionar mis estados/emociones negativas?

La psicología positiva está viviendo desde hace unos años lo que se conoce como “una segunda ola” (Held, 2004, Lomas, Ivtzan, 2016, Wong, 2011). Es decir, se abre una etapa en la que se da especial relevancia a las emociones negativas. Son parte de lo que somos, saber aceptarlas, entenderlas y manejarlas es clave para nuestro bienestar psicológico.

Así, un modelo interesante que desarrolló la Universidad de  Buckinghamshire y que publicó en un estudio, consiste en el enfoque TEARS. Lo analizamos.

¿Qué puedo hacer cuando me siento mal “por estar mal”?

• Toma conciencia del estado emocional– Teach and learn (enseñar y aprender). Este primer paso supone desarrollar esa autoconciencia con la que tomar contacto con la emoción sentida para comprender qué quiere decirnos.
• Aceptar lo que me sucede. – Express and enable sensory and embodied experiences (expresar y habilitar experiencias sensoriales y corporales). Después de la autoconciencia llega la aceptación, el saber dejar espacio a esos estados.
• Fuera críticas, refuerza la autocompasión. –Accept and befriend (acepta y hazte amigo). Se trata de dejar a un lado la crítica interna y de ser capaces de desarrollar un diálogo interno compasivo.
• Aprende a ver las cosas de otro modo – Re-appraise and re-frame (vuelve a evaluar y vuelve a encuadrar). El siguiente paso implica ser capaces de transformar esas emociones en estados más saludables.
• El apoyo es importante – social support (apoyo social). A veces, nosotros solos no podemos con lo que nos sucede. Saber compartir esas vivencias, emociones y sentimientos nos puede ser de gran ayuda. Como también, buscar ayuda especializada.

Para concluir, algo que debemos sacar en claro de estas realidades es que es necesario dejar de invalidarnos por nuestras emociones y necesidades internas.

Cuando me siento mal “por estar mal” debo dejar de juzgarme No poder con todo, está bien. Admitir y asumir que he llegado al límite y necesito apoyo es un gesto de gran valentía. Pongámoslo en práctica.