Microbiota y depresión: ¿cómo se relacionan?
Microbiota y depresión son dos conceptos que pertenecen a nodos semánticos diferentes y que a priori no tienen nada que ver. Sin embargo, están relacionados, y al parecer bastante más de lo que los científicos pensaban hace solo unas décadas.
En lo que llevamos de siglo, una gran cantidad de equipos de investigación ha dedicado numerosos recursos a estudiar el tubo digestivo y cómo este influye en otros órganos. Los resultados muestran una comunicación bidireccional entre diferentes sistemas, lo que significa que lo que ocurre en un órgano actúa directa o indirectamente en otros órganos.
¿Qué es la microbiota intestinal?
La microbiota intestinal, antes conocida como flora intestinal, está formada por un conjunto de microorganismos que viven en el intestino. Incluye alrededor de cien billones de estos microorganismos, entre ellos más de 400 especies de bacterias, distintos hongos, virus, protozoos y otros microbios.
La microbiota intestinal tienen funciones importantes en la fisiología y fisiopatología de la salud y la enfermedad. Algunas de las más importantes son las siguientes:
- Digestión y absorción de nutrientes.
- Síntesis de vitaminas K, B5, B8 (biotina) y B9 (ácido fólico).
- Absorción intestinal de hierro, calcio y magnesio.
- Síntesis de ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
- Regulación neuroendocrina (eje intestino-cerebro).
- Modulación del sistema inmune.
- Homeostasis energética.
- Función de barrera contra los patógenos.
- Síntesis de neurotransmisores.
- Regulación del tránsito intestinal.
¿Por qué la microbiota se relaciona con la depresión?
Según algunos estudios, todo apunta a que la comunicación entre microbiota y cerebro es bidireccional. En esta comunicación están implicados los sistemas nervioso, endocrino e inmune.
Los microorganismos presentes en la microbiota producen sustancias que pueden atravesar el epitelio intestinal, ir a la sangre, atravesar la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro. El proceso inverso también se da: el sistema nervioso actúa sobre las bacterias intestinales y las modula.
Por ejemplo, hoy en día sabemos que el 95 % de la serotonina, uno de los neurotransmisores más importantes en la regulación del estado de ánimo, se produce en el intestino. Otros agentes importantes en la comunicación intestino-cerebro son los ácidos grasos de cadena corta —acetato, propionato y butirato—, hormonas como el cortisol o neurotransmisores como el GABA.
Microbiota alterada y depresión
El equilibrio de la microbiota puede verse afectado por múltiples factores: dieta, antibióticos, estrés crónico, sedentarismo o falta de descanso continuo son algunos de los más importantes.
Así, cuando se altera la composición de la microbiota y se produce un desequilibrio —conocido como disbiosis intestinal—, este puede contribuir a la aparición o empeoramiento de los síntomas de la depresión.
Como hemos explicado en el apartado anterior, el proceso inverso también sucede: un estado depresivo puede modificar determinadas especies de bacterias de la microbiota. Y, a su vez, la microbiota alterada empeora el cuadro depresivo.
¿Cómo podemos mejorar el estado de la microbiota?
Los seres humanos no podemos controlar muchos de los factores negativos externos que nos suceden: crisis, pandemias, accidentes o muertes. Son situaciones que pueden llegar a ser muy perjudiciales y que pueden predisponernos a sufrir una depresión.
Sin embargo, tenemos un gran poder de actuación en lo que sucede en nuestro interior, tanto a nivel físico como mental. Así pues, y dado el conocimiento que tenemos hoy en día, es clave que cuidemos de los factores que más influyen en el equilibrio de la microbiota.
Dieta
Una alimentación basada en alimentos reales y no productos es básica para mantener un buen equilibrio intestinal. Los alimentos que más se recomienda consumir para seguir una dieta poco inflamatoria son las verduras y las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las semillas, el pescado, los huevos y la carne de pasto no procesada.
Por el contrario, los alimentos ultraprocesados, las bebidas alcohólicas y azucaradas pueden producir inflamación en el intestino. Una inflamación de bajo grado sostenida en el tiempo favorece el desarrollo de múltiples enfermedades mayoritariamente evitables. Por esa razón, es importante que sigamos una alimentación lo menos procesada posible.
Antibióticos y probióticos
El consumo de antibióticos destruye el equilibrio de las bacterias intestinales. Por ello, cada vez se prescriben más probióticos cuando se receta un antibiótico. Sin embargo, estos no siempre cumplen con lo descrito en las etiquetas. Una buena forma de saber si un probiótico es de calidad o no, es ver si la descripción del producto incluye lo siguiente:
- Identificación de género y especie de los microorganismos.
- Designación de la cepa.
- Condiciones de almacenamiento.
- Seguridad.
- Dosis recomendada.
- Descripción exacta del efecto fisiológico.
Estrés crónico
El estrés crónico es uno de los factores que más influyen en el malestar psicológico de las personas. Además, altera el equilibrio de la microbiota de forma significativa.
Debido a ello, es importante que busquemos maneras de gestionar más adecuadamente el estrés. Algunas de las formas más eficaces son practicar mindfulness, meditación, dar paseos por el bosque o cualquier actividad física que nos permita alejarnos de nuestros pensamientos más perjudiciales.
Actividad física
Realizado de forma constante, el ejercicio físico aumenta la diversidad de la microbiota intestinal. Además de sus innumerables beneficios físicos, la actividad física previene enfermedades como el cáncer colorrectal, la obesidad, la ansiedad y la depresión.
La actividad física beneficia especialmente a las personas que sufren estados depresivos, estrés y ansiedad. No solo mejora el estado de ánimo, sino que la microbiota se ve favorecida de forma indirecta.
Insomnio
Un mal descanso continuado en el tiempo altera muchas de las funciones del organismo, entre ellas, la función digestiva. Así, cuando dormimos mal es habitual que digiramos peor la cena.
La microbiota intestinal también se ve perjudicada por la mala calidad de sueño a largo plazo. En caso de pasar por una época en la que suframos insomnio, es importante que busquemos cómo solucionarlo.
Reflexiones finales sobre microbiota y depresión
Cada día son más las investigaciones que asocian el equilibrio de la microbiota intestinal con el estado de ánimo. No siempre podemos decidir las experiencias que vamos a vivir, pero sí podemos tener una actitud proactiva ante todo aquello que podemos controlar.
Cuidar de la microbiota intestinal favorece un correcto funcionamiento del sistema nervioso, ya que esta regula neurotransmisores tan importantes en la depresión como la serotonina.
Además, una microbiota sana contribuye al equilibrio de otros sistemas tan básicos para nuestro bienestar como el inmune o el sistema endocrino, lo que beneficiará nuestro estado de salud general.
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