Modelo de regulación emocional de Gross: así puede ayudarte
Hay muchas maneras de influir en cómo nos sentimos y ejercer así un adecuado control sobre nosotros mismos. Hay quien, para manejar su ira o su frustración, revisa sus pensamientos y procura pasarlos por el filtro de la reflexión. Otros canalizan esos estados haciendo deporte y muchos, sencillamente, se dejan llevar por esas experiencias.
La incapacidad para regular las emociones tiene como resultado caer en comportamientos desajustados. No solo se intensifica el malestar, sino que nuestras relaciones pierden calidad y corremos el riesgo de sufrir algún trastorno psicológico. La ansiedad y la depresión tienen a menudo como desencadenantes la propia ineficacia a la hora de trabajar esas realidades internas.
Como adultos, se espera que seamos hábiles en esta materia. Sin embargo, ¿lo somos realmente? A menudo vemos a personas en puestos de poder y relevancia reaccionando del mismo modo que lo haría un niño de tres años. Por tanto, necesitamos habilitarnos en una buena regulación emocional y para ello, nos será de ayuda conocer una teoría tan interesante como práctica.
Una de nuestras mayores costumbres en materia emocional es embotellar lo que sentimos, es decir, esconder nuestros estados más adversos y difíciles.
¿En qué consiste el modelo de regulación emocional de Gross?
Una de las aportaciones más interesantes en el campo de las emociones es, precisamente, el modelo de regulación emocional de Gross. Algo que nos señala este psicólogo y profesor de la Universidad de Stanford es que buena parte de lo que sentimos es consecuencia de nuestras reacciones al mundo. Nuestros entornos son escenarios altamente complejos y cuesta adaptarse a cada circunstancia.
Esa teoría nos propone entender que para encontrar el equilibrio debemos generar cambios. Pensar y actuar de manera diferente hará que esa tensión emocional se reduzca. Somos seres activos que deben responsabilizarse de lo que sienten mediante comportamientos y enfoques mentales más saludables. James Gross busca que nos convirtamos en personas emocionalmente inteligentes.
Para ello, establece que actuemos en dos ámbitos: en aquello que nos genera una emoción difícil de manejar (desencadenantes) y en nuestras reacciones emocionales. Si trabajamos en esas dos variables, es muy probable que nuestro bienestar psicológico mejore. Pasamos a analizar los componentes de este modelo.
James Gross divide su modelo en dos áreas: estrategias en controlar los antecedentes de nuestras reacciones emocionales y las centradas en las propias respuestas.
Abordar los desencadenantes emocionales
Vivimos en escenarios altamente complejos que desencadenan en nosotros más de un desafío personal. Hay situaciones que nos angustian (hablar en público, acudir a una cita médica, a una entrevista laboral…) y no siempre es sencillo manejar ese conjunto de emociones.
El modelo de regulación de Gross sitúa el foco en esta variable y nos ofrece herramientas para mejorarlas.
Modular nuestra exposición a ciertos eventos
No todas las situaciones en las que nos movemos son agradables y esto nos pasa factura. Por ejemplo, el trabajo puede ser una fuente de estrés, como también visitar a ciertos familiares. Debemos analizar las situaciones a las que nos exponemos para aprender de ellas y saber modularlas.
Habrá escenarios que será mejor evitarlos por nuestro bienestar; en cambio, otros requieren que tomemos decisiones para regular las emociones que nos generan.
Modificar aspectos de las situaciones
En el libro del doctor James Gross publicado en el 2014, Manual de regulación emocional, explica algo importante. Las emociones nos gobiernan, pero nosotros tenemos herramientas para aprender a gobernarlas a ellas. Un modo de lograrlo es teniendo presente que todos podemos cambiar el modo en que nos relacionamos con aquello que nos angustia.
Si identificamos esas situaciones que nos generan estrés y ansiedad, desarrollemos estrategias para abordarlas mejor. Siempre habrá aspectos que podamos cambiar, como por ejemplo, poniendo en práctica nuevas habilidades. Si hablar en público me bloquea y me pone nervioso, por ejemplo, puedo aprender técnicas para afrontar esta situación.
Elegir dónde dirigir la atención
Las emociones pueden regularse si aprendemos a situar la atención en el punto adecuado. En un mundo lleno de mil estímulos, la mente está pendiente de infinitos eventos y esto nos pasa factura. Tal y como nos señala Daniel Goleman en su libro Focus, entrenar una atención más selectiva favorece el bienestar y la calidad de vida.
La persona que está pendiente de toda circunstancia, de toda información que le llega, se sobrecarga y esto impacta en su universo emocional. Por tanto, entrenemos nuestra atención.
Abordar las respuestas emocionales
El modelo de regulación de Gross aborda también nuestras respuestas emocionales. A la hora de convertirnos en buenos gestores de nuestros estados internos, no basta solo con trabajar los desencadenantes. Al fin y al cabo, hay muchas situaciones que no podemos controlar y eventos que nos llegan de improviso.
¿Cómo manejar esas experiencias que generan en nosotros una reacción emocional difícil e intensa? Estas son las claves.
Pensar de otro modo: el cambio cognitivo
Cuando algo nos sobrepasa o nos bloquea, razonemos y pasemos por el filtro de la reflexión toda emoción sentida. Siempre podemos reinterpretar una situación para que esa emoción sea más manejable y nos permita dar paso a una reacción más ajustada.
Reinterpretar nuestros pensamientos y aplicar un enfoque más racional nos permite regular mejor las emociones.
Regular la respuesta emocional
Algo en lo que incide el doctor James Gross es que la supresión de la respuesta emocional no es útil, ni conveniente. Aquello que sentimos no se puede reprimir ni silenciar, por mucho que nos hayan adecuado para ello. La emoción sentida se regula y para ello hay que comprender de dónde viene, qué la provoca y por qué está ahí.
Una vez indagamos en su origen y motivo, llega el momento de emitir una respuesta adecuada para canalizarla y aprender después de esta experiencia. Esta y no otra es la clave de nuestro bienestar.
El modelo de regulación emocional de Gross es una estrategia detallada, válida y eficaz para dicho fin. Todos podemos aprender nuevos mecanismos para navegar mejor por estados como la ira, la frustración, la tristeza y hasta la ansiedad.
Si bien es verdad que cada uno de nosotros contamos con unas estrategias propias para este campo, puede que no siempre nos sean tan acertadas como creemos.
Valoremos esta propuesta y hagámosla nuestra. Seguro que encontramos más de un beneficio.
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- Gross, James J. 2014. Handbook of Emotion Regulation. New York: Guilford.
- Massah O, Sohrabi F, A'azami Y, Doostian Y, Farhoudian A, Daneshmand R. Effectiveness of Gross Model-Based Emotion Regulation Strategies Training on Anger Reduction in Drug-Dependent Individuals and its Sustainability in Follow-up. Int J High Risk Behav Addict. 2016 Feb 20;5(1):e24327. doi: 10.5812/ijhrba.24327. PMID: 27162759; PMCID: PMC4859936.