¿Qué nos dice la ciencia sobre la meditación?
La meditación se ha popularizado, de manera que se va integrando en nuestra vida de manera natural en diferentes entornos y con diferentes objetivos. No en vano, la meditación tiene múltiples beneficios para tu salud física y mental. Tal vez por eso meditar se esté poniendo de moda.
Sin embargo, muchas personas reniegan de la meditación porque no “creen” en ella. Pero la meditación no es una religión: no hay que tener fe en que la meditación funcione. Tampoco hay magia en ella ni es cuestión de suerte.
Muchos de los beneficios que se le otorgan a la meditación están científicamente demostrados. Y, en el proceso, se han encontrado muchos más beneficios y ventajas.
A continuación vamos a ver los beneficios de la meditación más destacados encontrados por los investigadores en los últimos años. Las investigaciones sobre los beneficios de la meditación continúan, por lo que los beneficios que recogemos a continuación probablemente solo sean el principio.
La meditación te hace más creativo
Uno de los beneficios más interesantes de la meditación es que incentiva, y por lo tanto aumenta, la creatividad. En este sentido, un estudio de 2012 de la Universidad de Leiden, en los Países Bajos, y otro posterior, realizado por la misma Universidad en 2014, encontraron que ciertas técnicas de meditación pueden promover el pensamiento creativo.
Según estos estudios, en la meditación que denominaron de “monitoreo abierto”, en la que los participantes son receptivos a todos los pensamientos y sensaciones sin enfocar la atención en ningún concepto u objeto particular, estos tuvieron un mejor desempeño en las tareas de pensamiento divergente y generaron más ideas nuevas que antes.
Estos hallazgos apoyan la creencia de que la meditación puede tener una influencia duradera en la cognición humana, incluyendo cómo concebimos nuevas ideas y cómo experimentamos los acontecimientos, no solo para meditadores experimentados, sino que también los novatos pueden beneficiarse de la meditación.
La meditación reduce el estrés y la ansiedad
Uno de los beneficios más destacados que se le atribuye es que ayuda a reducir y prevenir el estrés. Un estudio publicado en enero de 2017, realizado por la Universidad de Georgetown, EE.UU., encontró que las reacciones hormonales inflamatorias al estrés se redujeron después del entrenamiento de meditación, concretamente tras la práctica de mindfulness. Este ensayo clínico rigurosamente diseñado ha encontrado pruebas fisiológicas objetivas de que la meditación consciente combate la ansiedad.
Los investigadores descubrieron que los pacientes con trastorno de ansiedad habían reducido drásticamente las respuestas de la hormona del estrés y la inflamación a una situación estresante después de tomar un curso de meditación consciente, mientras que los pacientes que tomaron un curso de manejo del estrés sin meditación habían empeorado las respuestas.
Otro estudio publicado en mayo de 2017, elaborado por investigadores de la Universidad de Waterloo, Canadá, halló que solo 10 minutos de meditación ayudan a las personas ansiosas a tener un mejor enfoque. El estudio, que evaluó el impacto de la meditación en 82 participantes que experimentaban ansiedad, encontró que el desarrollo de una conciencia del momento actual redujo los incidentes de pensamiento repetitivo, fuera de la tarea, un sello distintivo de la ansiedad.
Los investigadores explican que la mente errante representa casi la mitad de la corriente diaria de conciencia de cualquier persona. Para las personas con ansiedad, los pensamientos repetitivos fuera de la tarea pueden afectar negativamente a su capacidad de aprender, completar tareas o incluso funcionar con seguridad.
La meditación mejora la salud mental y corporal y la resistencia al estrés
Muchas personas reportan efectos positivos para la salud al practicar yoga y meditación, y experimentan beneficios mentales y físicos con estas prácticas. Sin embargo, todavía tenemos mucho que aprender acerca de cómo afectan exactamente estas prácticas a la salud mente-cuerpo.
Un nuevo artículo de investigación, publicado en agosto de 2017, investiga los efectos del yoga y la meditación en las personas mediante la observación de marcadores fisiológicos e inmunológicos del estrés y la inflamación. Al estudiar a los participantes de un retiro intensivo con estas disciplinas de tres meses, los investigadores descubrieron que las prácticas impactaron positivamente los marcadores fisiológicos e inmunológicos del estrés y la inflamación y, además, mejoraron el bienestar subjetivo.
Este artículo, publicado en Frontiers in Human Neuroscience, investiga los efectos del yoga y la meditación sobre el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), la actividad sobre los efectos hipotalámicos de la adrenal pituitaria (HPA) y los marcadores inflamatorios. Al estudiar a los participantes de un retiro intensivo de 3 meses de yoga y meditación, los investigadores descubrieron que las prácticas repercutían positivamente en la señalización del BDNF, la respuesta al despertar del cortisol (CAR) y los marcadores inmunológicos, además de mejorar el bienestar subjetivo.
Los datos mostraron que la participación en el retiro se asoció con una disminución autoinformada en la ansiedad y la depresión, así como el aumento de la atención plena. El equipo de investigación observó incrementos en los niveles plasmáticos de BDNF, un neuromodulador que desempeña un papel importante en el aprendizaje, la memoria y la regulación de procesos complejos como la inflamación, la inmunidad, la regulación del estado de ánimo, la respuesta al estrés y el metabolismo.
También observaron incrementos en la magnitud de la respuesta al despertar del cortisol (CAR) que es parte del eje hipotalámico suprarrenal de la hipófisis (HPA), lo que sugiere una mejor resistencia al estrés.
La meditación cambia la estructura cerebral y la expresión genética
Un estudio de 2011 realizado por investigadores del Hospital General de Massachusetts, EE.UU., publicado en la revista Psychiatry Research: Neuroimaging, reveló que la meditación, concretamente la meditación de atención plena, puede provocar cambios mensurables en las regiones cerebrales asociadas con la memoria, el sentido del yo, la empatía y el estrés. Este estudio fue el primero en documentar los cambios producidos por la meditación a lo largo del tiempo en la materia gris del cerebro.
Tras el análisis de las imágenes de resonancia magnética, que se centraron en áreas donde se observaron las diferencias asociadas a la meditación en estudios anteriores, encontraron una mayor densidad de materia gris en el hipocampo, que se sabe que es importante para el aprendizaje y la memoria, y en estructuras asociadas a la autoconciencia y la introspección. Las reducciones reportadas por los participantes en el estrés también se correlacionaron con la disminución de la densidad de materia gris en la amígdala, que se sabe que desempeña un papel importante en la ansiedad y el estrés.
Otro estudio, este realizado a finales de 2013 realizado por investigadores de Wisconsin, España y Francia, publicado en la revista Psychoneuroendocrinology, informó por primera vez de los cambios moleculares específicos que se producían en el cuerpo después de un período de meditación consciente.
El estudio investigó los efectos de un día de práctica intensiva de atención plena en un grupo de meditadores experimentados, en comparación con un grupo de sujetos de control no entrenados que participaban en actividades tranquilas y no meditativas. Después de ocho horas de práctica de la atención plena, “los meditadores” mostraron una gama de diferencias genéticas y moleculares, incluyendo niveles alterados de maquinaria reguladora de genes, y niveles reducidos de genes proinflamatorios, que a su vez se correlacionaron con una recuperación física más rápida de una situación estresante.
“Lo más interesante es que los cambios se observaron en los genes que son los objetivos actuales de los fármacos antiinflamatorios y analgésicos”, explican los investigadores
La meditación puede compensar las reacciones del ADN que causan estrés
Un estudio más reciente, de junio de 2017, realizado por la Universidad de Coventry, en Reino Unido, ha encontrado que tanto las intervenciones mente-cuerpo (MBI), como la meditación, el yoga y el Tai Chi no simplemente nos relajan, sino que pueden “revertir” o compensar determinadas partes de nuestro ADN que podrían constituir un factor de riesgo.
La investigación, publicada en la revista Frontiers in Immunology, revisa más de una década de estudios analizando cómo el comportamiento de nuestros genes se ve afectado por diferentes MBI. Los investigadores concluyen que, cuando se examinan conjuntamente los 18 estudios -con 846 participantes de más de 11 años-, estos revelan un patrón en los cambios moleculares que ocurren en el cuerpo como resultado de los MBI y cómo estos cambios benefician a la salud mental y física de los pacientes.
Los investigadores se centran en cómo se ve afectada la expresión génica. Es decir, ponen el foco en la forma en la que los genes se activan para producir proteínas que influyen en la composición biológica del cuerpo, del cerebro y del sistema inmunitario.
Los investigadores destacan que millones de personas en todo el mundo ya disfrutan de los beneficios para la salud de las intervenciones mente-cuerpo, como el yoga o la meditación, pero de lo que tal vez no se den cuenta es que estos beneficios comienzan a nivel molecular y pueden cambiar la forma de nuestro código genético. “Estas actividades están dejando lo que llamamos una firma molecular en nuestras células, que invierte el efecto que el estrés o la ansiedad tendría en el cuerpo al cambiar la forma en que nuestros genes se expresan, lo que mejora nuestro bienestar”, explican.
La meditación alivia el dolor
El alivio del dolor es otros de los campos en los que la investigación sobre la meditación muestra gran interés. En este sentido, un estudio de la Universidad de Leeds Beckett, en Reino Unido, publicado en junio de 2017 encontró que la meditación podría ser una alternativa más barata a los analgésicos tradicionales.
Según el estudio, apenas diez minutos de meditación de atención plena se podrían utilizar como alternativa a los analgésicos. Los resultados del estudio sugieren que una sola sesión de meditación de diez minutos de atención plena administrada por un terapeuta puede mejorar la tolerancia al dolor, el umbral del dolor y disminuir la ansiedad hacia el dolor.
Otros estudios anteriores habían explorado la posibilidad de aliviar el dolor sin opioides mediante la meditación. Es el caso de un estudio realizado en marzo de 2016 por el Wake Forest Baptist Health, en EE.UU. publicado en la revista Journal of Neuroscience. Este estudio encontró que después de un período corto de entrenamiento de meditación se puede reducir el dolor inducido experimentalmente.
Explican los investigadores que estos resultados son especialmente importantes para aquellos que han acumulado una tolerancia a los fármacos a base de opiáceos y están buscando una manera no adictiva para reducir su dolor. “Creemos que la meditación podría ser utilizada en conjunto con otras terapias tradicionales con medicamentos para mejorar el alivio del dolor sin que produzca los efectos secundarios adictivos y otras consecuencias que pueden surgir de los fármacos opiáceos”, dicen.
Un estudio anterior, elaborado por el mismo centro y publicado en 2015, encontró que la meditación consciente reduce el dolor más eficazmente que el placebo. El estudio utilizó un enfoque de dos vías, puntuaciones de dolor e imágenes cerebrales, para determinar si la meditación de atención plena tiene simplemente un efecto placebo o sus efectos van más allá.
Este estudio demostró que los participantes del estudio que practicaron la meditación de atención plena reportaron mayor alivio del dolor que el placebo. Significativamente, los escáneres cerebrales mostraron que la meditación consciente produjo patrones muy diferentes de actividad que los producidos por placebo para reducir el dolor.
La investigación sobre los efectos de la meditación continua
Hemos hablado solo de algunos de los estudios que han abordado los efectos de la meditación. Sin duda, tanto interés responde a la observación de unos beneficios que van más allá de mitos y creencias. Por supuesto, también del efecto placebo.
Lo que no necesita demostración es el hecho de que, si quieres comprobar que esto funciona, tienes que probarlo tú mismo, con la mente abierta, sin juicios. Una vez que lo hagas, podrás valorar los resultados.
