¿Sufres ansiedad nocturna?
Si al al llegar la noche los pensamientos negativos y las preocupaciones impiden que te relajes y concilies el sueño; y además, te mantienes en un estado de nerviosismo, preocupación e intranquilidad, es un muy probable que sufras de ansiedad nocturna.
La ansiedad nocturna es una de las causas más frecuentes de insomnio, y consiste en la activación del organismo justo en el momento en el que buscamos descanso. En estos casos, el miedo se apodera de la persona que lo sufre y su descanso se ve afectado por dificultades para conciliar el sueño y constantes despertares durante la noche.
Generalmente, el insomnio por ansiedad perjudica el buen funcionamiento durante el día. De manera que las personas que lo padecen tienen dificultades para concentrarse, carecen de energía, están más irritables y son más vulnerables al estrés diario. A largo plazo, estas manifestaciones pueden derivar en afecciones más severas que incluyen problemas de salud físicos.
Por tanto, es pertinente conocer cuáles son las causas más comunes, sus síntomas y cómo superarla. Profundicemos en ello.
“Termina cada día antes de comenzar el siguiente e interpón un sólido muro de sueño entre los dos”
-Ralph Waldo Emerson-
Causas de la ansiedad nocturna
La ansiedad no conoce de horarios, y si ésta impide un buen descanso por las noches, es pertinente saber qué la está produciendo y evitar que siga haciendo estragos. En este sentido, no debemos subestimarla, ya que su energía mal encauzada puede acumularse y causarnos muchos problemas.
En líneas generales, las causas de la ansiedad son muy variadas y dependerán de las circunstancias de cada persona. Sin embargo, hay aspectos detonantes que se repiten en la mayoría de los casos, siendo los mas comunes:
- Las preocupaciones anticipadas en torno a las finanzas, la familia, la salud, la pareja, el trabajo, etc. representan las principales causas de ansiedad nocturna. Éstas van asociadas a miedos sobre lo que podría pasar en un futuro, como por ejemplo: temor a perder el trabajo, a posibles rupturas o al padecimiento de enfermedades severas.
- La asociación de elementos negativos con la noche. En este caso, es probable que experiencias desagradable (como el propio insomnio) sean asociadas a la noche. De manera que se crea una predisposición en el organismo que nos haga sentir más ansiosos.
- Estrés diario.
- Síndrome de piernas inquietas.
Dicho esto, es pertinente tener en cuenta un aspecto clave: por la noche, la mayoría de los problemas que nos preocupan no se pueden resolver. Así que, darles vueltas solo incrementa la preocupación y activa a nuestro organismo, dejándonos en un estado poco favorable para adquirir el sueño.
Por otro lado, los niveles altos de ansiedad, acumulados y experimentados durante el día, hacen que las personas más propensas a la ansiedad no logren dormir. Ya que la fatiga constante, el bajo rendimiento diurno y el malestar que todo esto conlleva, propicia dificultades para conciliar el sueño. Creando así una especie de circulo vicioso.
Síntomas de la ansiedad nocturna
Los trastornos de ansiedad tienen tantas maneras de manifestarse que es muy difícil hacer una clasificación sistemática de los síntomas.
Por ejemplo, hay personas que experimentan mucha agitación, mientras que otras se quedan paralizadas. De igual manera, hay personas que notan más ansiedad por la mañana, mientras que otras tienen pánico al momento de ir a dormir.
Por tanto, dentro del abanico de síntomas posibles, los más comunes son:
- Taquicardia
- Dificultad para respirar o sensación de ahogo
- Mareos y/o vértigos
- Temblores
- Dolor, presión o molestias en el pecho
- Fatiga
- Nauseas
- Estremecimiento
- Sudoración excesiva
Asimismo, cuando la ansiedad toma el control, es común que realicemos conductas compensatorias que intentan eliminar la emoción durante unos instantes. Sin embargo, son intentos fallidos, pues la emoción “vuelve” a resucitar con más fuerza.
Por ejemplo, una de estas conductas que alivia momentáneamente la ansiedad y hace que vuelva, es la de “asaltar” la nevera por las noches.
Por su parte, los síntomas de ansiedad nocturnos suelen ir precedidos por cuadros de ansiedad durante el día.
Ansiedad y activación somática
Mariano Chóliz, de la Universidad de Valencia trata de explicar la relación entre ansiedad nocturna e insomnio, mediante la conocida como “hipótesis de Monroe” o de activación somática. Por ella, se asume que un elevado grado de activación del cuerpo (arousal) perjudica el sueño en términos cualitativos y cuantitativos. Uno de los trastornos que causa ese incremento del arousal es la ansiedad, de ahí que su relación con las dificultades para conciliar el sueño sean manifiestas.
Chóliz considera el acto de dormir como una necesidad básica, fuertemente vulnerable a variables psicológicas, físicas o fisiológicas. De ahí, que los pensamientos intrusivos, las preocupaciones, las rumiaciones, las anticipaciones sobre el futuro, etc. sean tremendamente perjudiciales para dormir bien.
“Algunos pensamientos son demasiado odiosos para dormir. Se mantienen despiertos toda la noche y se convierten en obsesiones”
-Marty Rubin-
¿Cómo enfrentar el insomnio por ansiedad?
Lo más habitual es que las personas que padece este tipo de alteraciones busquen sustancias o medicamentos que les permitan estar más tranquilos y dormir mejor. Sin embargo, pocas veces somos conscientes que la mayoría de casos de ansiedad nocturna pueden superarse mediante una serie de pautas.
La ansiedad está altamente ligada con lo que hacemos, pensamos y sentimos. Por tanto, en función de cómo gestionemos estos tres aspectos durante los momentos previos de dormir estaremos más tranquilos o más nerviosos.
En primer lugar, tenemos que cambiar los hábitos dañinos antes de dormir. Un vez conseguido eso, tenemos que aprender a lidiar con las preocupaciones diarias y dejarle un espacio alejado de la noche. Confrontar las preocupaciones a primera hora del día nos da un enfoque más ajustado y con más tiempo para solucionarlas.
Una buena práctica para conseguir un sueño placentero es hacer ejercicio un par de horas antes de dormir, ya que la mente nos mantendrá despiertos, pero nuestro cuerpo estará cansado. Esto nos ayudará a alcanzar el sueño con mayor facilidad. También es importante evitar el alcohol y las bebidas con cafeína un par de horas antes de dormir.
Si nos despertamos durante la noche, tenemos que intentar mantener los ojos cerrados y pensar en la sensación tan relajante y satisfactoria que provoca dormir. Lo ideal contra el insomnio es dejar de preocuparnos por los problemas que no podemos solucionar desde la cama. Despreocuparnos, liberarnos y el sueño llegará.
Pautas para superar la ansiedad nocturna
Además de lo dicho anteriormente, recomendamos las siguientes pautas para confrontar la ansiedad nocturna:
- Mantener unos horarios constantes. El insomnio y la ansiedad nocturna también pueden ocurrir por no tener un horario definido. Dormir todas los días a una misma hora, con una diferencia de 30 minutos aproximadamente, regula nuestros ritmos circadianos permitiendo que se produzca un sueño natural y de calidad.
- Evitar comer en exceso antes de ir a la cama. La alimentación debe cuidarse especialmente por la noche, pues las comidas pesadas pueden provocar dificultades para conciliar el sueño.
- Crear un ambiente agradable antes de dormir. Debemos cuidar el espacio donde dormimos: una almohada cómoda, una temperatura correcta, son factores que pueden provocar una mala calidad del sueño y pueden hacer que nos despertemos a media noche y después no podamos dormir correctamente.
- Usar la cama solo para dormir. Los expertos afirman que la habitación debe usarse para dormir o tener relaciones sexuales si queremos dormir mejor, por lo que no aconsejan tener el ordenador en este espacio de la casa. Asimismo, tener la televisión cerca puede ser contraproducente, especialmente si nos vamos a la cama con la tele puesta.
- Practicar ejercicios de relajación. Hacer ejercicios de relajación parece tener un efecto positivo a la hora de combatir la ansiedad, el estrés o el insomnio.
- Realizar respiraciones profundas. Este ejercicio nos permitirá focalizar nuestra atención en nuestra propia respiración, evitando así que pase cualquier pensamiento que nos pueda poner nerviosos y que nos impida dormir.
- Prohíbe la entrada a los pensamientos negativos antes de irte a dormir. No lo intentes hacer de manera directa, hazlo atrayendo pensamientos que te relajen y que en ningún caso te inspiren preocupación.
El insomnio no es un buen compañero. De hecho, las personas con insomnio sufren mucho por esta afección. Un buen descanso es precisamente una de las piezas esenciales que garantizan la salud física y mental. Por tanto, no debemos descuidarlo.
“La ansiedad es como un pequeño río que fluye lentamente a través de nuestra mente. Si lo alentamos, se convierte en un gran canal en el cual, todos nuestros pensamientos se drenan”
-Arthur Somers Roche-
¿Cuándo acudir con un especialista?
Cuando la ansiedad nocturna se manifiesta de forma constante puede llegar a afectar la calidad de vida. En este caso, la falta de un buen descanso puede: empeorar el desempeño en el trabajo o en la escuela; provocar problemas de salud (como hipertensión, obesidad, problemas cardiaco, sistema inmunológico debilitado etc.); propiciar un estado de irritabilidad constante; etc.
Por tanto, si la ansiedad e insomnio están afectando tu vida de esta manera, es importante que acudas a un médico o especialista en salud mental para obtener la ayuda necesaria. En muchos casos, el tratamiento ideal será la psicoterapia combinada con medicación.
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