¿Te hipercriticas?
La hipercrítica se diferencia de la autocrítica en dos dimensiones: intensidad y malestar ocasionado. Además, una rutina de crítica excesiva en la que la diana es el yo afecta negativamente a vectores psicológicos claves, como la autoeficacia
Si te hipercríticas, es probable que sientas o pienses que “todo debería suceder de otra forma”, “esto no esto está bien”, “debería haberlo hecho mejor”, “tengo que hacerlo de esta manera o no estará bien”. Caminar por la vida con estándares altos de funcionamiento puede conllevar una factura emocional grande, lo que ocurre con frecuencia porque estos estándares están compuestos por metas que, por definición, son inalcanzables.
Para el prestigioso autor de la terapia de esquemas, Jeffrey Young, lo anterior tiene un nombre: el esquema de metas inalcanzables o hipercriticismo. Antes de hablar de este esquema, nos parece importante enmarcar la terapia y explicar en qué consiste un esquema.
“Las personas que se hipercritican creen que deben esforzarse para satisfacer estándares internos elevados, lo que les lleva a experimentar sentimientos de presión o dificultad para reducir el ritmo”.
-Carlos Yamil Osorio-
¿Qué es un esquema?
Un esquema es un paquete estructurado y hábil de información. En concreto, contiene información relativa a pensamientos, emociones, conductas y sensaciones relacionadas con el cuerpo. Funciona en automático, es decir, nos hace actuar de formas relativamente predeterminadas para ahorrar energía.
¿A qué nos estamos refiriendo? Imagina el esfuerzo que supondría y el grado de conciencia y atención que requeriría calibrar de manera consciente la posición de los dientes, los movimientos de la lengua y el momento en que debes tragar el bolo alimenticio cada vez que te llevas un bocado a la boca. Es poco eficiente, y perderíamos mucho tiempo.
Afortunadamente, nuestra mente realiza muchas acciones de forma automática, y además es capaz de hacerlo muy bien. Esto es así porque intenta maximizar los resultados con el menor costo posible.
Mientras que hay esquemas que son adaptativos y guían nuestra conducta de manera saludable, existen otros que pueden actuar como frenos de mano y nos causan bastante sufrimiento. A estos últimos los llamamos esquemas desadaptativos tempranos.
¿Qué es un esquema desadaptativo temprano (EDT)?
Según la investigación de la psicóloga Victoria Pereira, son aquellos que tienen su origen en la infancia. En concreto, en experiencias y situaciones de carácter aversivo e incluso nocivo. Para el autor de la terapia, Jeffrey Young, se definen como “los patrones emocionales y cognitivos contraproducentes que se inician al comienzo de nuestro desarrollo y se van repitiendo a lo largo de la vida”.
“El esquema de hipercriticismo puede presentarme en forma de perfeccionismo, reglas rígidas y la idea de que se debería hacer o tener más”.
-Marco Antonio Santana-Campas-
¿Por qué surgen?
Porque en la infancia cumplieron un rol y nos protegieron (fueron reforzados). Pongamos un ejemplo: un adulto de 29 años ha tenido una infancia en la que las figuras primarias (papá, mamá u otro cuidador) le exigían matrículas de honor en cada asignatura. Si en vez de una matrícula de honor, obtenía una puntuación de 9 sobre 10, estaba mal. En ese momento, al esforzarse por tener una matrícula de honor, el niño no era sancionado.
En la actualidad y para este adulto, lo único admisible en el día a día es ser capaz de alcanzar altos estándares de rendimiento todo el tiempo. Porque si esto dista de ocurrir: también está mal. Sin embargo, es imposible dar el 100 % todo el tiempo y, en consecuencia, se producen errores. Ante estos errores, este adulto se hipercritica. De hecho, este esquema está muy relacionado con el constructo «perfeccionismo».
La hipercrítica se define como el empleo de valoraciones y juicios severos sobre determinadas conductas, pensamientos y emociones.
El esquema de hipercrítica
La hipercrítica intensa adopta tres formas a la hora de materializarse:
Perfeccionismo
Esta forma implica dirigir nuestro foco atencional de manera reiterada y potente a los detalles. En consecuencia, siempre podemos encontrar errores porque somos hermosamente imperfectos. Cuando los encontramos y los valoramos con severidad como inadecuados, estamos subestimando nuestra propia ejecución.
Reglas rígidas
Este tipo de reglas adoptan la siguiente forma: “debería hacer…”, “tengo que…” y se ponen en juego en relación con multitud de áreas de nuestras vidas: desde nuestros valores de tipo moral o ético hasta el campo de nuestras relaciones interpersonales. Suelen ser muy restrictivos, impiden que fluyamos porque nos acotan demasiado el campo de actuación a unos preceptos de conducta severos.
Preocupación
La preocupación relacionada con la hipercrítica puede adoptar formas como las siguientes: “no me da tiempo”, “no está bien hecho”. Es decir, se relaciona con el tiempo, pero también con la eficiencia. Los procesos de rumia son habituales en las personas que se hipercritican; se definen como cadenas de pensamientos sucesivos, en bucle, que distan de tener una solución aparente.
Un camino para bajar el nivel de crítica es la autocompasión . La autocompasión alude a una capacidad que podemos desarrollar. Consiste en saber identificar nuestro propio malestar y basándonos en ello, autopromover nuestra capacidad para generar y experimentar emociones positivas.
“La autocompasión es una técnica con evidencia científica para personas con problemas crónicos de salud mental asociados a la vergüenza y a la autocrítica”.
-Nova Lucero Cortés-Hernández-
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