5 técnicas para desactivar los pensamientos negativos automáticos

Y tú... ¿Qué haces con tus pensamientos negativos? Todos los tenemos, pero algo decisivo es saber cómo relacionarnos con esas imágenes debilitantes que desgastan nuestro potencial y bienestar. Te damos una serie de estrategias para manejarlos.

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 24 febrero, 2023

Detente un instante, para lo que estés haciendo y echa una mirada en la cerradura de tu universo mental. ¿Qué pensamientos habitan ahora mismo en su interior? ¿Son amables? ¿Tienen el olor de la esperanza, de la positividad y la calma? ¿O lo que percibes es quizá cierto caos, desorden y una atmósfera de irrespirable negatividad?

Todos producimos cada día un número significativo de pensamientos automáticos de valencia negativa. El hecho de que suceda esto entra dentro de la normalidad. Al fin y al cabo, nadie es inmune a la inseguridad, al miedo, la incertidumbre o la angustia. La clave que marca la diferencia es el modo en que nos relacionamos con ese tipo de actividad mental.

Hay quien los desactiva casi al instante gracias a un enfoque más racional. Ese que ante ideas como «no voy a encontrar trabajo nunca más» se responde algo como «ya he pasado por situaciones así antes y he salido de ellas con éxito». Cada uno de nosotros deberíamos tener en nuestro bolsillo psicológico alguna estrategia para manejar de forma efectiva ese tipo de dinámicas mentales.

Son imágenes, ideas y estados que no contribuyen en absoluto a nuestro bienestar. Más bien al contrario. Así que… ¿Y si en lugar de aprender una técnica integramos cinco recursos para vivir mejor? Toma nota.

Cómo desactivar los pensamientos negativos automáticos

¿De dónde vienen los pensamientos negativos y por qué son automáticos? Esta es una pregunta muy recurrente. Un estudio de Soflau & David, 2017, incide en un aspecto. Desde un punto de vista clínico siempre vemos este tipo de razonamientos, imágenes e ideas adversas como los cimientos que, poco a poco, edifican los trastornos depresivos y de ansiedad.

Sin embargo, es importante comprender su origen, sus desencadenantes. Según estos autores, los pensamientos automáticos derivan de nuestras creencias y concepciones sobre nosotros mismos y el mundo. Son cogniciones que se arraigan en nuestra conciencia y que afloran en forma de inferencias, descripciones y evaluaciones sin que nos demos cuenta de ello.

Cabe señalar que no es sencillo regular o tomar el control sobre dichos procesos mentales. Se requiere tiempo, compromiso y una serie de herramientas básicas con las que lograr tal fin. Por ello, nos serán de gran ayuda esta serie de estrategias.

1. Reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva es un proceso muy utilizado en terapia que consiste en la identificación y la confrontación de los pensamientos negativos e irracionales. Tal y como nos explica en un trabajo la doctora Debra A. Hope, de la Universidad de Nebraska-Lincoln, los pasos que se requieren en este modelo son los siguientes:

• Debemos identificar nuestras cogniciones negativas automáticas.
• Tomar conciencia de la distorsión cognitiva que la refuerza. Es decir, muchos de nuestros pensamientos están dominados por mecanismos de «todo o nada», de catastrofismos, sobregeneralización, etc.
• El siguiente paso es confrontar esos pensamientos. ¿De verdad me ayudan, me son útiles?
• La última fase es dar paso a un razonamiento más saludable al refutar esos pensamientos negativos automáticos.

2. Técnica de las hormigas

Hay una estrategia muy efectiva que demanda un pequeño ejercicio de visualización. Debemos ver nuestros pensamientos disfuncionales como hormigas, como pequeños insectos que se mueven sin rumbo y que llenan cada recoveco de nuestra mente. El objetivo es eliminarlas de nuestro interior para recuperar la armonía. ¿De qué manera?

• Detecta tus pensamientos negativos automáticos.
• ¿Cuál es su desencadenante? ¿De dónde vienen esas «hormigas»?
• ¿Cómo te afectan esos elementos? ¿Cómo te sientes cuando esos pensamientos te dominan?
• La tercera etapa de la técnica de las hormigas consiste en dar forma a un enfoque mental más adaptativo. ¿Cómo debería reformular esas ideas para sentirme mejor?

3. Hoja de registros de pensamientos negativos y emociones

El paso más decisivo para desactivar nuestros pensamientos negativos automáticos es tomar conciencia de su existencia y de cómo nos impactan. Muchas veces, nos dejamos llevar por la inercia de esas fuerzas mentales que condicionan desde nuestras emociones, hasta nuestras conductas y decisiones.

Por ello, una estrategia sencilla es tener nuestro propio diario en el que registrar esta serie de dimensiones:

• Razonamientos debilitantes.
• Ideas catastróficas.
• Evaluaciones negativas.
• Pensamientos irracionales.
• Imágenes negativas que te vienen a la mente.

Asimismo, en este diario es importante que describas cómo te hacen sentir esos procesos mentales. Habla de tus emociones y sentimientos asociados.

4. La técnica de las preguntas desafiantes

¿Has oído hablar del diálogo socrático? Consiste en una conversación entre dos o más personas que incentiva la reflexión, la confrontación y la capacidad para movilizar nuevos enfoques ante las problemáticas que nos atosigan. Es un recurso muy enriquecedor que podemos trasladar a nuestro universo mental. ¿De qué manera?

Cuando aparezca un pensamiento negativo en tu mente, confróntalo con preguntas desafiantes:

• ¿De qué me sirve esta idea, imagen, sensación o razonamiento?
• ¿Es útil? ¿De dónde viene este pensamiento?
• ¿Debo hacerle caso? ¿Si lo hago qué puede pasar?
• ¿Qué ocurriría si pensara justo lo contrario?

5. Hoja de trabajo para reemplazar los pensamientos debilitantes por enfoques saludables

Mejorar la atmósfera de nuestro universo mental requiere de un trabajo cotidiano. Esto implica buscar aquella estrategia que más se ajuste a nosotros, y esas que requieren del papel y el lápiz, son sencillas y prácticas. Una de ellas es servirnos de unas hojas de trabajo divididas en dos columnas:

• Pensamientos que me debilitan.
• Reformulación saludable.

El objetivo a la hora de desactivar los pensamientos negativos automáticos es sustituirlos por enfoques más adaptativos y saludables. Algo así requiere aplicar una mirada más flexible, innovadora y positiva.

Invertir en calidad de vida

Es importante tener en cuenta un detalle. Es muy fácil ser cautivos de ese filtro psicológico que queda atrapado por la negatividad. Lo hacemos por creencias arraigadas, por la educación recibida, patrones de personalidad o por estrategias de afrontamiento deficientes. En estos casos el resultado siempre es el mismo: perdemos la salud, el bienestar y nuestro potencial.

Cuidar de todo aquello que acontece en nuestro interior es invertir en calidad de vida. Recordemos que los pensamientos negativos no se pueden eliminar de nuestra mente, lo que se puede hacer es reformularlos y bajar su volumen. ¿Qué tal si empezamos hoy a ponerlo en práctica?