Temblores por ansiedad: causas y cómo controlarlos
La ansiedad es una reacción cognitiva, fisiológica, conductual y emocional relacionada con la anticipación de una situación percibida como amenazante. Estas respuestas se asocian con el miedo y se manifiestan como un estado de ánimo orientado hacia el futuro.
La ansiedad es normal, pero cuando se desencadena como resultado de una sobreestimación de una amenaza futura o de una valoración errónea del peligro se vuelve patológica. Sus principales síntomas son la agitación, la tensión, la sensación de cansancio, los mareos, la sudoración, los temblores, la preocupación, la hipervigilancia, el incremento de la frecuencia cardiaca y la dificultad para respirar, entre otros.
En este artículo, nos centraremos en analizar uno de estos síntomas: los temblores. ¿Qué los causa? ¿Cómo controlarlos?
Temblores por ansiedad: ¿qué los causa?
Un temblor ocasionado por ansiedad es un movimiento rítmico de sacudidas que se manifiesta en una o más partes del cuerpo. Es involuntario, es decir, la persona no tiene control sobre él. Los temblores por ansiedad no son peligrosos, sin embargo, son incómodos y a veces se pueden desencadenar otros síntomas asociados a la ansiedad -debido a la preocupación de la persona-.
El origen de estos temblores se encuentra en la respuesta de lucha o huida que activa el cerebro cuando nuestra vida está en peligro. Esta respuesta al estrés es una reacción evolutiva que todos tenemos programada en nuestras redes neuronales. A través ella, podemos responder y protegernos de una amenaza. El problema surge cuando esta reacción se desencadena sin la presencia de un peligro real.
En este contexto, la respuesta de lucha o huida desencadena la liberación de diferentes hormonas, como la adrenalina y el cortisol, que terminan generando diversas sensaciones físicas como aumento de la frecuencia cardiaca, náuseas, dolores de estómago, dificultad para respirar, pupilas dilatadas. Estas sustancias también provocan los temblores y escalofríos.
Otro factor que puede influir en la aparición de los temblores es la tensión muscular acumulada debido a la percepción inminente del peligro. Nuestro cuerpo necesita descargar toda esa tensión y los temblores son la vía de escape perfecta para ese fin. Por lo general, las partes del cuerpo que más tiemblan son aquellas en las que la tensión muscular ha sido más fuerte.
¿Cómo controlar los temblores por ansiedad?
Los temblores disminuirán si consigues controlar tu ansiedad. Es fácil que si la segunda disminuye, los primeros también lo hagan. A continuación, te ofreceremos cinco estrategias que te pueden ayudar a disminuir la ansiedad.
1. Camina en medio de la naturaleza
Sal a dar un paseo en medio de la naturaleza, esto te ayudará a disminuir tu ansiedad. De acuerdo con un estudio, dar una caminata en la naturaleza tiene enormes beneficios: disminuye la ansiedad, la rumiación y el afecto negativo; además de que persevera el afecto positivo. También tiene beneficios cognitivos a un mayor rendimiento de la memoria de trabajo.
Si tienes la posibilidad de hacer estas caminatas, hazlas siempre con atención plena, centrando en lo que está sucediendo en cada instante. Si no tienes acceso a la naturaleza, puedes poner algunas plantas en tu casa. Se ha encontrado que las plantas de interiores tienen un efecto psicológico positivo sobre los niveles de estrés.
2. Practica mindfulness
Una investigación ha encontrado que la atención plena es efectiva para tratar los síntomas de la ansiedad y también puede ayudar a controlar tu reacción al estrés. El mindfulness o atención plena puede tener efectos psicológicos positivos, como el aumento del bienestar subjetivo, la reducción de los síntomas psicológicos y la reactividad emocional, y una mejor regulación del comportamiento.
A través de la atención plena, se lleva la atención a la experiencia del aquí y ahora con apertura, receptividad y curiosidad.
3. Realiza actividades de ocio
Las actividades de ocio pueden ayudarte a aliviar el estrés y la ansiedad al permitirte redirigir tu atención hacia estímulos relajantes y agradables. Busca una actividad que te despeje la mente de todas las preocupaciones y del estrés que tienes.
Si puedes hacerlas con un amigo es mejor porque cuando interactúas con personas que quieres liberas oxitocina, una hormona asociada al amor y la felicidad.
4. Respira con tu diafragma
La respiración diafragmática te puede ayudar a disminuir los niveles de estrés y ansiedad. En un estudio se encontró que la respiración diafragmática puede mejorar la atención, el afecto y los niveles de estrés. Para respirar de este modo sigue las siguientes instrucciones:
«Ubícate en una posición cómoda, cierra los ojos y observa tu respiración. Préstale atención a su ritmo y profundidad. ¿Es profunda o superficial? ¿Es rápida o pausada? Luego coloca una mano en tu abdomen y procura que al respirar sientas como tu estómago se infla y desinfla con cada inspiración y espiración. Coloca la otra mano sobre tu pecho e intenta que no se mueva al respirar. Solo debe moverse la que tienes sobre tu abdomen.
Inspira lentamente por la nariz, de manera que la mano que tienes en el abdomen sienta la presión de este elevarse. La mano en el pecho debe permanecer inmóvil. Sostén la respiración un momento y exhala lentamente por la boca, de modo que sientas la mano del abdomen descender».
5. Haz yoga
El yoga combina el movimiento físico, la meditación, el ejercicio ligero y la respiración controlada, todo lo cual puede brindarte un excelente alivio del estrés (Francis y Beemer, 2019). Un estudio obtuvo resultados positivos en las mujeres que practicaron Hatha yoga 3 veces a la semana durante 4 semanas. Después de 12 sesiones, experimentaron reducciones significativas en el estrés, la depresión y la ansiedad.
En otra investigación realizada en hombres adultos se halló que los estiramientos de yoga reducen los niveles de cortisol y tienen un efecto positivo en la actividad nerviosa parasimpática, lo que fomenta la relajación.
Para terminar, los temblores por ansiedad son un síntoma que, al igual que otros, puede disminuir su influencia cuando se asiste a terapia. Buscar ayuda cuando la ansiedad ha dejado de ser normal y ha empezado a afectar significativamente el funcionamiento cotidiano, es realmente necesario. No permitas que la ansiedad controle tu vida.
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