4 ejercicios para mejorar la postura de la espalda

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Gema Sánchez Cuevas el 18 mayo, 2018
Óscar Dorado · 18 mayo, 2018

El dolor de espalda es uno de los malestares que más afectan a hombres y mujeres. En la mayoría de los casos, realizar los entrenamientos adecuados reduce los síntomas y corrige la postura de la espalda. Así, si sufres dolor de espalda, debes saber que existen ejercicios para mejorar la postura y minimizar el sufrimiento. Descúbrelos en el siguiente artículo.

Puede que las molestias se deban a una mala postura en la oficina o a un movimiento forzado. En todo caso, una postura incorrecta se caracteriza por una espalda encorvada y hombros excesivamente adelantados. Ciertamente, el reequilibrio postural lleva tiempo, pero una espalda recta te permitirá disminuir la tensión muscular y aliviar las molestias que la acompañan.

Son numerosos los estudios sobre este trastorno realizados por distintas entidades, como es el caso de la Organización Mundial de la Salud. De acuerdo con el organismo, el 80% de la población sufre dolor de espalda en algún momento de sus vidas y es la causa más común de discapacidad en adultos jóvenes.

Varias son las causas: malos hábitos, unidos a factores como la vejez, el sedentarismo, el desgaste muscular, etc. Así, las intervenciones que hagamos estarán destinadas a impactar directamente sobre estos factores y modificarlos.

Si incluyes los siguientes ejercicios de fortalecimiento y estiramiento en tu rutina diaria, notarás como esas pequeñas o grandes molestias, consecuencia de la tensión muscular, disminuyen. ¡Así que toma nota!

Hombre con dolor de espalda

Deslizamientos contra la pared

El primer ejercicio para mejorar la postura de la espalda es un entrenamiento muy sencillo. Consiste en apoyar la espalda contra la pared y deslizarse lentamente hasta que las rodillas estén ligeramente dobladas.

Recuerda que, al mismo tiempo que realizas la flexión, hay que presionar la espalda en la pared. Debes mantener esta posición unos 10 segundos. Seguidamente, deslizarte hacía arriba hasta ponerte de pie. Te recomendamos repetir entre 8-12 veces el ejercicio.

Rodilla al pecho

Esta segunda propuesta se trata de otro ejercicio simple que te permitirá reducir los síntomas de dolor de la espalda en la zona lumbar. Para llevarlo a cabo, debes estirarte en el suelo boca arriba, estirar las piernas y, seguidamente, doblar una rodilla hacía el pecho, mientras mantienes la otra pierna estirada.

Sigue en esta posición durante 15-30 segundos. Durante este tiempo, asegúrate de que el dorso esté totalmente recto en el suelo. Por último, baja la rodilla y repite la rutina con la otra pierna. Para cada extremidad, hay que realizar la flexión hacía el pecho entre 2-4 veces.

“El dolor tiene un gran poder educativo; nos hace mejores, más misericordiosos, nos vuelve hacia nosotros mismos y nos persuade de que esta vida no es un juego, sino un deber”.

-Cesare Cantù-

Mujer tumbada en el suelo llevándose una rodilla al pecho

El superman

Sin lugar a duda, el superman es uno de nuestros favoritos para mejorar la postura de la espalda. Este ejercicio se hace tumbado boca abajo y consiste, como su nombre indica, en imitar al superhéroe cuando está volando. Esto significa que, una vez estás en el suelo, es necesario alzar las piernas y los brazos, estirando todas las extremidades.

Ten en cuenta que el cuerpo debe quedar algo curvado. Aguanta en esta posición durante 20-30 segundos. Seguidamente, baja los brazos y las piernas poco a poco hacía el suelo. Repite este ejercicio tres veces.

Postura de la cobra

Por último, este ejercicio consiste en una postura de movilidad torácica en la cual no necesitas ningún tipo de material. Solamente tienes que respirar de forma adecuada y concentrarte en el movimiento del cuerpo. Para ello, debes situarte en el suelo, juntar las piernas y los pies con las puntas de los dedos estirados, además de mantener las piernas apretadas.

Durante el ejercicio deberás colocar las manos en ambos lados del cuerpo, siempre a la altura de los hombros, y los antebrazos y manos en el suelo, para poder levantar la mitad superior del cuerpo.

Postura de la cobra

Seguidamente, levanta el pecho lentamente y respira bien, como si se tratará de hacer flexiones. Una vez estés en esta postura, deberás realizar una pausa de 5 segundos y regresar a la posición inicial. Lo habitual es realizar aproximadamente unas 20 repeticiones por ejercicio.

Para finalizar, te recomendamos que si deseas hacer frente al dolor de espalda también puedes incluir actividades como el yoga o la natación. Piensa que, al igual que los ejercicios presentados, el yoga y la natación estimulan tus músculos y permiten restaurar sus funciones normales, además de aumentar la flexibilidad de los tendones y el rango de movimiento de las articulaciones.

Esperamos que te haya parecido interesante nuestra lista de ejercicios para mejorar la postura de la espalda. Recuerda que los beneficios aparecen cuando los convertimos en un hábito, aunque las sensaciones positivas las podemos sentir desde la primera vez que los hacemos.