5 técnicas psicológicas para dejar de fumar

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Sergio De Dios González el 13 marzo, 2018
Alicia Escaño Hidalgo · 4 junio, 2016
En este artículo revelamos las 5 mejores técnicas psicológicas para dejar de fumar

¿Por qué es tan difícil dejar de fumar? Fumar es un acto que puede acabar con nuestra salud. Sin embargo, ¿por qué no renunciamos?, incluso, ¿por qué muchas veces utilizamos engaños mentales para callar a nuestra conciencia?

Hombre que no puede dejar de fumar

El responsable de este lavado de coco ha sido, y sigue siendo, la industria tabacalera. Con su publicidad directa. O a través de la literatura o el cine, ha conseguido que el tabaco esté asociado con el glamour, la belleza o la asertividad. En definitiva, cualidades que a las mayoría nos gustaría tener. ¿Quién no recuerda a Marilyn Monroe sosteniendo un cigarrillo entre sus dedos de forma sensual? ¿Y quién no querría parecerse a ella?

Ciertamente, el tabaquismo tiene de todo, menos de sensualidad. Las tremendas consecuencias que tiene para nuestra salud son conocidas por todos: arrugas, mal aliento, dientes amarillos, mayor riesgo de infarto, de cáncer de pulmón… Pero aun así, el ser humano sigue enganchado a esta droga. Una de las más difíciles de deshabituar, debido a que está tan normalizada que ni siquiera nos percatamos de que es una droga como cualquier otra.

Me gusta fumar

Mentira. A nadie le gusta fumar. Aunque muchos fumadores suelen afirmar esto con rotundidad, simplemente porque son adictos, dentro de ellos hay un “bicho” que les pide comida cada vez que tiene hambre, es el síndrome de abstinencia el que habla por ellos.

La prueba está en que la primera vez que probaron un cigarrillo no les gustó en absoluto, a nadie le gusta en realidad. No tiene un olor ni un sabor agradable, pero su poder adictivo te confunde y te hace creer que en realidad te encanta para así tenerte enganchado.

Es conveniente que aceptes esta realidad y que empieces a convencerte de que sería muy beneficioso que te plantearas dejar de fumar de una vez por todas. Déjate de excusas: no te gusta, no te hace bien, te está matando poco a poco, tu calidad de vida es peor, molestas a los no fumadores, ha dejado de ser glamouroso…

Técnicas psicológicas para dejar de fumar

La psicología ha desarrollado varias técnicas de tipo cognitivo-conductuales para ayudar a los fumadores a dejar el tabaco. No obstante, estas técnicas solo servirán si la persona está totalmente decidida a dejar de fumar y se encuentra motivada para ello.

Según el metaanálisis realizado por los investigadores Vera, M. P., y Sanz, J. (2006)., las técnicas de tipo cognitivo-conductuales resultan ser una estrategia clínica para dejar de fumar no sólo eficaz, sino más eficaz que la terapia farmacológica. A continuación veremos 5 ejemplos de estas técnicas:

1. Control estimular

Consiste en retirar o eliminar todo estímulo asociado a la conducta de fumar. Es decir, todo aquello que hace que te den ganas de fumar. Puede ser el café, el alcohol, ver ceniceros por casa, ir a un club de fumadores… En ciertos casos, se recomienda incluso abandonar durante un tiempo ciertas amistades. Pero si esto es demasiado complicado, al menos decirle a todos nuestros amigos que queremos dejar de fumar. Pedirles, por favor, que no nos ofrezcan, o que no fumen en nuestra presencia.

2. Cambiar de marca de cigarrillos

Debemos ir cambiando de marca progresivamente desde la que fumamos normalmente. Se trata de llegar a la marca que contenga el mínimo de nicotina y de alquitrán, de esta forma, nuestro organismo irá adaptándose a la reducción de las sustancias poco a poco.

3. Reducción progresiva

Palabra no hecha con cigarrillos
Reduciremos la cantidad de cigarrillos diarios en un 20% cada semana, hasta llegar al abandono total. Hay que registrar diariamente lo que se fuma para ver si hemos cumplido nuestro objetivo. Por otro lado, también se hace reducción de la cantidad de cigarrillo fumado. Si por ejemplo, la persona fuma el cigarrillo hasta el filtro, ahora ha de dejar 1/3 de cigarrillo sin fumar, la siguiente semana 1/2 sin fumar…

4. Retrasar el momento de fumar y tolerar la ansiedad

Si fumamos nada más levantarnos, tenemos que ponernos el objetivo de retrasar media hora como mínimo ese cigarrillo. Al ir retrasando, aprenderemos a convivir con esa molesta ansiedad, nos daremos cuenta de que no es tan mala como pensamos y además al final del día, comprobaremos que hemos fumado menos. Para llevarlo mejor, incluir técnicas de relajación es más que recomendable.

5. Ejercicios cognitivos

Ser consciente de que el tabaco es una droga que nos controla, nos daña y nos roba. Es muy importante que cada vez que tengas unas ganas imperiosas de fumar mantengas un diálogo interior. Debes recordarte lo perjudicial que es el tabaco para ti. Además, no escondas la verdad: tú no necesitas el tabaco, tu vida será mejor sin él, en realidad quieres dejarlo, etc.

Dejar de fumar: reflexiones finales

Fumar entraña graves riesgos para la salud. De hecho, muchas personas intentan dejarlo sin éxito, debido a que deshabituarse del tabaco es muy complicado. Por suerte, existen técnicas psicológicas eficaces que pueden ayudarte. Si es tu caso, te recomendamos acudir a tu psicólogo para establecer un programa de tratamiento.

  • Alonso-Pérez, F., Secades-Villa, R., & Climent, G. D. (2007). ¿Son eficientes los tratamientos psicológicos para dejar de fumar?. Trastornos Adictivos9(1), 21-30.
  • Sansores Martínez, R. H., Córdoba Ponce, M. D. P., Espinosa Martínez, M., Herrera Kiengelher, L., Ramírez Venegas, A., Martínez Rossier, L. A., & Villalba Calocall, J. (1998). Evaluación del programa cognitivo-conductual para dejar de fumar del Instituto Nacional de Enfermedades Respiratorias. Rev. Inst. Nac. Enfermedades Respir11(1), 29-35.
  • Vera, M. P., & Sanz, J. (2006). Análisis de la situación de los tratamientos para dejar de fumar basados en terapia cognitivo-conductual y en parches de nicotina. Psicooncología3(2/3), 269.