Activa tus alarmas internas para incrementar el autocontrol

Ser capaces de practicar el autocontrol se traduce en saber permanecer en calma y actuar a pesar de lo ocurrido.

Revisado y aprobado por la psicóloga Gema Sánchez Cuevas.

Escrito por Edith Sánchez

Última actualización: 27 febrero, 2019

Desear incrementar el autocontrol es un objetivo muy común. El problema es que no suele ser suficiente con poner toda nuestra voluntad en ello. Porque a veces lo que nos falta no es interés, sino una metodología adecuada. La psicología y las ciencias que se ocupan de la mente han encontrado caminos para hacer más sencillo y eficaz el logro de este propósito.

El autocontrol se define como la capacidad para modular las emociones y mantenernos en calma frente a situaciones estresantes, hostiles o que provocan fuertes impactos emocionales. Algunos lo llaman “cabeza fría”, pero se trata más bien de “corazón pausado”.

El proceso para incrementar el autocontrol es gradual. El paso de la impulsividad a la reflexividad no se da de la noche a la mañana. Se trata de un proceso de autoeducativo que avanza paulatinamente, es decir, de nivel en nivel. Por tanto, es fundamental aprender a activar las alarmas internas. Veamos todo esto con mayor detalle.

Las preocupaciones, un factor que impide incrementar el autocontrol

Lo que nos estresa, nos irrita o nos angustia, la mayoría de las veces, no es tan estresante, irritante o angustiante. Somos nosotros quienes damos esas connotaciones, quienes otorgamos esa importancia, según nuestra perspectiva.

Cuando no somos capaces de gestionar cómo nos encontramos y experimentamos que la realidad nos ahoga, lo que suele ocurrir es que estamos interpretando el mundo de manera ansiosa. 

Las preocupaciones son precisamente eso: una forma ansiosa de abordar la realidad . Son previsiones angustiantes frente a lo que vendrá que no nos sirven para nada.

Así, la primera de las alarmas internas que debemos activar es la que nos avisa sobre la presencia de una preocupación. Ahora bien, ¿qué podemos hacer en estos casos?

• Eliminar la preocupación del campo mental. Escribirla o decirla en voz alta frente a una grabadora. Lo importante es evitar que permanezca de manera constante en nuestro interior.
• Delimitar el tiempo dedicado a las preocupaciones. Programar un lapso de tiempo específico para pensar en lo que nos preocupa puede ayudarnos. Una hora al día, por ejemplo.
• Sacar provecho al tiempo para preocuparnos. Durante el lapso destinado a pensar en aquello que nos preocupa, lo ideal es esforzarnos en buscar soluciones. Eso sí, no pretendamos descubrir la salida mágica, sino el siguiente paso a dar.
• Relajarnos en el tiempo restante. Fuera del tiempo específico para preocuparnos, lo que debemos hacer es relajarnos y no pensar en nada negativo.

El proceso de incremento del autocontrol

Otra de las claves para incrementar el autocontrol es reaccionar a tiempo frente a un estímulo estresante, irritante o que experimentemos que nos provoque cierto malestar. Hay que aislar ese estímulo. Esto significa, en primer lugar, no reaccionar. Y en segundo, alejarnos de ese estímulo.

Para ello, es necesario identificar de forma precisa qué es lo que nos está mortificando. Por ejemplo, podemos escribirlo y luego, ponerlo fuera de nuestra vida y actuar como si nada nos perturbara. Como si fuéramos actores de teatro y nuestro papel consistiera en simular tranquilidad. Después, se trataría de buscar algo que nos agradase -o que al menos sea neutro-. De esta forma, observaríamos cómo nuestras emociones se van equilibrando.

Así, incrementar el autocontrol va desde el logro de no reaccionar impulsivamente hasta la capacidad de anticipar situaciones o efectos negativos. Los niveles de avance son los siguientes:

• Resistir a reaccionar de manera desbordada. Es mejor, callarse y permanecer quietos que hacer algo de lo que luego podamos arrepentirnos.
• Identificar la emoción que quiere apoderarse de nosotros (miedo, ira, angustia, estrés, etc.) y gestionarla para que no tome el control.
• Mantener el control ante situaciones que causan estrés, ira o frustración y continuar con nuestras actividades. No obstante, es cierto que en estos momentos cuesta recuperar el equilibrio.
• Practicar con técnicas de relajación y aplicarlas en los momentos difíciles. Gracias a ello será más fácil recuperar la tranquilidad y los estados de calma.
• Mantener el autocontrol y reaccionar constructivamente. Se trata de buscar soluciones a aquello que nos preocupa, irrita o angustia.
• Conseguir el mayor autocontrol posible y, a su vez, tener la capacidad de calmar a quienes nos rodean. 
• Anticiparnos a las situaciones que pueden originar tensión o dificultad y desarrollar estrategias para modificarlas y prevenir situaciones desbordadas.

Ahora bien, lo más importante en todo este proceso es introducir esas alarmas internas que nos ayudan a detener la espiral negativa de pensamientos y emociones. Eso sí a través de la voluntad, la práctica constante y la capacidad de ser conscientes, mientras evitamos presionarnos y entendemos que el tiempo es nuestro mejor aliado en estos casos.