5 claves para superar la culpa patológica

La culpa patológica puede terminar con todo nuestro equilibrio psicológico. De hecho, cuando parece, suele actuar como una herida abierta que no para de sangrar, solo que en vez de verter sangre lo que se va a través de esa lesión del sistema psíquico es nuestro bienestar. Así, en este artículo queremos hablar de cómo evitar que esto suceda.

Escrito y verificado por la psicóloga Elena Sanz.

Última actualización: 03 marzo, 2023

¿Crees que eres libre para actuar como lo haces? La realidad es que muchas veces nuestras conductas han sido motivadas por energías o vectores que nuestra consciencia no considera, y que están muy lejos de ser racionales. Hablamos de fuerzas que producen el impulso o la motivación necesarias para actuar. Es lo que ocurre con la culpa patológica, un sentimiento que puede atarte a relaciones dañinas o convertir a tu juicio en tu peor enemigo.

Si la sufres, probablemente vivirás con la idea constante de que debes comportarte de una manera determinada, de que tienes cuentas que rendir y de que tus errores merecen un castigo. Quizá a un nivel lógico y racional entiendas que esto no es así, pero algo dentro de ti te insta al sacrificio y al autocastigo, a disculparte en exceso y a sentir que nunca actúas lo suficientemente bien.

Si todo esto te resulta familiar, sigue leyendo para entender qué ocurre y qué hacer al respecto.

¿Qué es la culpa patológica?

La culpa es una de las denominadas emociones autoconscientes, junto con la vergüenza y el orgullo. Estas tienes unas características muy particulares que conviene conocer. En primer lugar, surgen de la conciencia que la persona tiene sobre sí misma como ser individual y diferenciado de los demás y del entorno. Sin esta concepción no puede haber culpa, por lo que esta no aparece hasta aproximadamente los dos años.

Además, se trata de una emoción compleja y con un fuerte componente cultural. Es decir, que no es innata (como las emociones primarias), sino que deriva del desarrollo de una serie de habilidades cognitivas y en la interacción social con los otros. La culpa aparece o se intensifica cuando entendemos que nuestros actos tienen consecuencias en aquellos con quienes nos relacionamos, por lo que sirve para regular nuestro comportamiento.

En cierto grado es necesaria y adaptativa, ya que nos indica qué hacer y qué no para vivir armoniosamente en sociedad. Sin embargo, puede volverse patológica cuando adquiere los siguientes parámetros:

• Aparece con una frecuencia excesiva, y ante eventos o situaciones en los que no debería estar presente. No es posible que una persona lo haga todo mal, por lo que si surge esta sensación, debe alertarnos de que hay que trabajar la culpa.
• Es desproporcionada: la reacción de malestar es intensa y prolongada, hasta el punto de desterrar la piedad, la compasión o sencillamente a la justicia de los juicios que realiza la persona sobre sí misma.
• Pierde su utilidad: la culpa sirve como guía para detectar un error social y ponerle remedio. Sin embargo, la culpa patológica nos paraliza y, en lugar de permitirnos resarcir el daño, solo nos lleva a sufrir y machacarnos emocionalmente. Por tanto, no cumple su función.

¿Por qué se desarrolla?

Existen diversos factores que llevan a una persona a desarrollar culpa patológica.

El estilo de crianza y la conducta de los padres suele marcar el comienzo, ya que muchas veces quien siente esta emoción creció con padres narcisistas, manipuladores o muy críticos. Además, dado que la culpa es una emoción moral, la cultura, la religión y las escuelas también pueden influir en este sentimiento debido a las directrices que nos inculcan.

Deshazte de la culpa patológica

En cualquier caso, si esta emoción tan desagradable y limitante está presente, es importante identificarla y trabajar para reducir su impacto en nuestra vida. Las siguientes son algunas pautas que pueden ayudar a lograrlo:

Revisa tus atribuciones

La culpa patológica surge porque la persona vierte sobre sí misma toda la responsabilidad de una situación cuando, probablemente, no sea así. Por esto, un modo de combatirla es tomarse un momento para recapitular todas las personas y eventos implicados en una situación y el grado de influencia de cada uno. Al hacerlo, veremos que nuestra implicación y responsabilidad es menor de lo que imaginábamos o, al menos, compartida.

Por ejemplo, una mujer maltratada puede sentirse culpable de su situación por «provocar la ira de su pareja» o por permanecer a su lado. No obstante, al analizar los hechos entenderá que el responsable máximo es quien maltrata.

Ten en cuenta tus necesidades

Con el fin de evitar ser juzgados o rechazados por otros, quienes sufren culpa patológica tienden a desvivirse por los demás. Esto implica pasar por alto sus propias preferencias para satisfacer las peticiones ajenas. Pues, si no lo hacen, se sienten egoístas y creen que serán tachadas de malas personas.

Un buen ajuste a este respecto es aprender a diferenciar entre deseos y necesidades, y entender que uno mismo también importa. Así, si alguien me pide un favor derivado de una necesidad suya, puedo ayudarle. Sin embargo, si un simple deseo del otro va en contra de mis necesidades, habré de priorizarme.

Este análisis puede ayudar a la persona a equilibrar la balanza, a tenerse también en cuenta a sí misma y a alcanzar un punto desde el que poner límites de forma asertiva.

Recuerda que no eres responsable de todos

La culpa patológica se manifiesta muchas veces como un impulso incontrolable por resolver la vida de los demás. Así, en cuanto alguien emite una mínima queja o disgusto con una situación particular, la persona con culpa comienza a buscar la manera de solventar ese problema que ni siquiera le incumbe.

Esto puede llevarle a tomar decisiones o hacer ofrecimientos de los que después se arrepienta, pues no provenían de un deseo genuino por ayudar, sino de un impulso motivado por el miedo a no ser suficientemente bueno.

Así, es importante recordar que no somos responsables de los demás, de sus circunstancias ni desafíos diarios. Ellos, como personas adultas, pueden hacerse cargo de la situación y no hemos de echarnos sobre la espalda realidades ajenas; especialmente porque estos actos impulsivos luego no serán agradecidos ni retribuidos (finalmente, nadie nos lo ha pedido), y terminaremos sintiéndonos utilizados y resentidos.

Asume tu derecho a cometer errores

Para vencer este sentimiento tan invasivo como es la culpa, es necesario comprender que todos cometemos errores y que tenemos derecho a hacerlo.

Entender profundamente esta realidad te ayudará a no ser tan exigente ni autocrítico y, por el contrario, a ser más autocompasivo. Además, te permitirá no estar a la defensiva ni ser tan sensible ante los comentarios o críticas de los demás; pues, sabrás tomarlo como una oportunidad de mejora y no como un gran ataque o invalidación de tu persona.

Cambia tu diálogo interno

Por último, cuida tus creencias y cómo te hablas, ya que esto puede reducir o alimentar la culpa patológica. Recuerda que toda emoción deriva de un pensamiento, y que un cambio de perspectiva puede modificar cómo te sientes.

Por ello, puede ser muy positivo seleccionar una serie de frases que puedan protegernos cuando la culpa amenaza con contaminar todo nuestro sistema de pensamientos. Por ejemplo: «tengo derecho a priorizarme», «puedo aprender de esto y hacerlo mejor la próxima vez» o «sacrificarme en exceso no me hace mejor persona».

La ayuda profesional puede ayudarte a combatir la culpa patológica

La culpa patológica suele estar muy arraigada en la persona y constituir un aprendizaje derivado de experiencias tempranas. Por lo mismo, deshacerse de ella no siempre es sencillo.

Si sientes que esta emoción te limita y te causa sufrimiento, busca acompañamiento profesional. Un psicólogo o terapeuta puede ayudarte a identificar y comprender tus patrones de comportamiento y proponer una intervención adecuada a tu caso.