Cómo activarnos cuando estamos mal y sin energía

¿Cómo activarnos cuando nos sentimos sin energía? Te damos algunas claves para empezar a salir de ese bucle a través de la activación conductual y la programación de actividades agradables.
Cómo activarnos cuando estamos mal y sin energía
Laura Ruiz Mitjana

Escrito y verificado por la psicóloga Laura Ruiz Mitjana.

Última actualización: 01 diciembre, 2022

A veces las personas entramos en un bucle en el que dejamos de hacer cosas para evitar sentirnos peor de lo que estamos, mientras perdemos oportunidades de sentirnos mejor con aquello que precisamente evitamos. Este bucle es típico de la depresión, pero, ¿cómo activarnos cuando estamos mal y sin energía?

Hacer esto es un verdadero reto, pero también posible, sobre todo, si pedimos la ayuda necesaria. Una técnica que nos puede ayudar para este propósito es la programación de actividades agradables, encuadrada dentro de terapias como la terapia de activación conductual.

Aunque aquí nos centraremos en la parte conductual, recordemos la importancia de trabajar también en nuestros pensamientos, creencias y emociones más arraigadas (la terapia cognitiva puede ayudarnos en este sentido). Recuerda que, si no trabajas tu parte más cognitiva y emocional, trabajar en la parte conductual por sí solo no funciona. Pero, ¿cómo lo hacemos?

¿Por qué aparece esta desactivación o falta de energía?

Antes de nada, es preciso entender que, en ocasiones, una exposición muy directa a determinadas situaciones aversivas puede generarnos un malestar muy intenso, sobre todo si en ese momento también perdemos elementos que nos provocaban bienestar emocional.

En este contexto, muchas personas optan por “no exponerse a nada”, ciñéndose a las actividades imprescindibles o que menos esfuerzo demandan, o directamente no haciendo nada. Y es lícito, y válido, puesto que estas personas sufren y de repente no tienen ganas de hacer nada (apatía), o tienen miedo de hacer algo y volver a sufrir. De ahí esta evitación experiencial.

Han aprendido que para no sentirse peor es necesario minimizar la exposición, optando por una política conservadora y de ahorro en todos los sentidos. Estamos hablando desde un punto de vista psicológico, en el que suelen aparecer y gobernar la apatía, la depresión, la tristeza intensa…

Pero otras posibles causas de esa falta de energía también pueden ser orgánicas. Por ejemplo: no haber descansado bien, estar en una época de estrés intenso, tener algún tipo de enfermedad…

“La apatía se establece cuando nuestra pasión por el futuro se pierde”.

-Andrew Root-

Psicóloga cansada
La terapia de activación conductual es muy eficaz para la depresión.

El bucle de la depresión

En el caso de la depresión, cuando la persona está totalmente inactiva y sin ganas de hacer nada, hablamos del “bucle de la depresión”. Es decir, encerrarse en uno mismo.

Y aunque podría ser una “solución funcional” a corto plazo (si no hacemos cosas, no nos ocurre nada malo), a largo plazo supone la imposibilidad de hacer cosas que nos hagan sentir bienestar. Entonces, ¿cómo salimos de este bucle?

Cómo activarnos cuando estamos mal

A la hora de aprender cómo activarnos cuando estamos mal (y sin energía), debemos asumir que las conductas que emitimos y el contexto en el que ocurren tienen un papel crucial.

Por ello, se ha evidenciado que terapias como la terapia de activación conductual ha descubierto qué necesitamos hacer para empezar a mejorar nuestra calidad de vida en estas circunstancias.

Activación conductual: en qué nos puede ayudar

La activación conductual busca ayudar a las personas en la consecución de dos tareas fundamentales:

  • Comprender las fuentes ambientales de su malestar.
  • Localizar aquellas conductas que mantienen o incluso empeoran el sufrimiento.

Hemos de tener en cuenta que muchas veces el malestar es más una situación en la que uno está, que algo que uno tiene dentro de su organismo (aunque no siempre es así; deberá analizarse cada caso en concreto).

Pero en caso de que así sea, y siempre y cuando no exista otra psicopatología de base, u otra condición, que explique dicho malestar, debería considerarse este malestar como una respuesta normal o esperable ante un determinado contexto, y no como una psicopatología.

Activación conductual: ¿cuáles son sus objetivos?

La activación conductual persigue una serie de objetivos, como:

Claves para activarnos cuando estamos mal y sin energía

Algunas ideas que pueden ayudarnos a cómo activarnos cuando estamos mal son las siguientes:

1. Empieza poco a poco

No se trata de empezar a hacer cosas “a lo loco” y de rellenar las horas del día, sino de empezar poco a poco. No te exijas demasiado; si puedes hacer tan solo una actividad al día, ya está bien. La idea es irlas aumentando progresivamente.

2. Escoge actividades que tengan un sentido práctico

Tampoco debemos enfocarnos simplemente a hacer actividades placenteras de forma aleatoria (ni, insistimos, de rellenar el tiempo para estar ocupados). La idea es escoger actividades funcionales, con un sentido práctico para ti, acorde a tu historia de vida.

Puede ser, por ejemplo, ir a comprar el pan, hacer ese recado que tenías pendiente, ordenar la estantería de los libros, salir a dar un paseo… Así, tampoco tienen que ser actividades que nos motiven al 100 %, porque seguramente, si estamos en un estado depresivo, al principio no disfrutemos con ellas. Pero todo llegará; el objetivo inicial recuerda que es la activación.

3. Al principio, no te obsesiones con disfrutar

Como decíamos, al principio no debemos obsesionarnos en escoger actividades placenteras al 100 % o que nos hagan disfrutar. Porque probablemente al principio no lo logremos, y tampoco es lo que queremos ahora. El objetivo es activarnos, salir de ese estado de apatía que solo alimenta el bucle de la depresión.

“La apatía es una de las respuestas características de cualquier organismo vivo cuando está sometido a estímulos demasiado intensos o demasiado complicados de afrontar. La cura para la apatía es la comprensión”.

-John Dos Passos-

4. Elabora un registro

Opta por elaborar un registro de las actividades que haces diariamente y también el estado emocional que te generan, para empezar a relacionar lo que te pasa con las circunstancias de tu vida.

Además, ese registro también te permitirá organizar tu día a día, tu nueva rutina, y empezar a sentirte útil y activo; a través de él, apunta las actividades que te propongas hacer (siendo realistas, para evitar la frustración), y después apunta las que vayas haciendo y ese estado emocional que comentábamos. Este ejercicio también te ayudará a observar tu propio progreso.

5. Conoce los problemas por los que evitas actividades

Cuando estamos mal, evitamos hacer cosas, es así. Pero ten en cuenta que las estrategias que compones para evitar hacer actividades placenteras en realidad son un “problema secundario”. Conocer los motivos por los que evitas planes y actividades te permite darte cuenta de que lo que haces no te favorece de ningún modo para sentirte mejor.

6. Márcate objetivos a corto plazo

Otra idea sobre cómo activarnos cuando estamos mal es marcarnos objetivos a corto plazo, dividiendo la actividad en pasos sencillos. Esto te ayudará a reducir la exigencia de lo que esperas de la actividad.

Prueba por ejemplo a redactar los objetivos de forma escrita, y cuando los hayas completado, escribe qué has hecho para completarlos, y tacha la tarea para darte feedback.

Persona zurda escribiendo
Dividir las tareas o actividades en miniobjetivos favorece su realización.

7. Si no sabes por dónde empezar, prueba

Si no sabes qué es lo que te gusta o qué objetivos pueden ser funcionales para ti, puedes probar opciones con las que probablemente aciertes, ya sea porque la mayoría de personas disfrutan con ellas o porque en el pasado te resultaron placenteras.

Estás en un momento en el que tendrás que emplear la fuerza de voluntad y la determinación para ponerte en marcha; por lo tanto, intenta no seleccionar aquellas actividades para las que necesites hacer muchos preparativos que no te gusten -hay personas que disfrutan de la preparación de un viaje, pero hay otras que lo pasan mal hasta que se suben en el avión-. ¡Piensa cuál es tu caso!

Activarse para recuperar el bienestar

No es fácil activarse cuando estamos mal y sin energía, pero con ayuda psicológica, soporte social y confiando en ti, puedes lograr salir de esa zona angustiosa en la que nos instalamos cuando estamos apáticos.

Una prueba de que lo estás logrando será que, con el tiempo, logres observar las relaciones entre tus acciones y sus consecuencias en tu vida diaria (en particular, las consecuencias que tienen que ver de forma muy considerable con tu bienestar emocional).

Y recuerda, la idea es proponerte metas acordes a tus objetivos y necesidades, no esperar a estar bien para hacer todo ese conjunto de actividades que piensas que vas a disfrutar. Con la apatía sucede lo mismo que con casi todos los estados: tiende a retroalimentarse, invitándonos a adoptar actitudes frente al mundo que los hacen más protagonistas. Afortunadamente, nosotros solemos tener el suficiente control como para declinar la tentación.

“La felicidad es el significado y el propósito de la vida, la meta general y final de la existencia humana”.

-Aristóteles-

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  • Barraca, J. & Pérez-Álvarez, M. (2015). Activación conductual para el tratamiento de la depresión.
  • Ferster, C.N. (1973). A functional analysis of depression.
  • Lewinsohn, P.M. (1974). A behavioral approach to depression.

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