¿Cómo dejar de comer compulsivamente? 10 trucos

Dormir bien, comer de forma consciente y regular las emociones son excelentes estrategias para abandonar los atracones de comidas. Te enseñamos otras claves para vencer esta compulsión.

Escrito y verificado por el psicólogo José Padilla.

Última actualización: 11 junio, 2024

En ocasiones, es normal tener atracones de comida, sobre todo en fechas importantes: cumpleaños, matrimonios, fiestas navideñas, Día de Acción de Gracias, fiestas culturales, etc. En estos casos, la ingesta excesiva no tiene una repercusión grave en la vida. El problema se presenta cuando no sabemos cómo dejar de comer compulsivamente.

Si saturarse de comida durante un periodo se convierte en un patrón alimenticio, esto puede afectar de manera negativa el bienestar. La situación se complica cuando la acompaña una pérdida de control, sentimientos de culpa y cambios drásticos en el peso corporal y la salud digestiva. Aquí estaríamos frente a un trastorno de alimentación que debe diagnosticar y tratar un profesional.

En paralelo a la intervención psicológica o psiquiátrica, y con la aprobación del experto que lleve el caso, es posible aplicar algunos de los trucos que presentamos en este artículo para no comer en exceso. Aquí encontrarás, además, posibles razones que explican el origen de este problema.

¿Por qué no puedo dejar de comer en exceso?

Comer de manera compulsiva es una afección, conocida como trastorno por atracón, en la que el individuo tiene episodios recurrentes de ingestas desproporcionadas de alimento. Entre sus síntomas destacan la perdida de control, alimentarse de forma apresurada, comer hasta sentirse muy lleno e ingerir grandes cantidades de comida sin hambre.

Este problema tiene sus causas en diferentes factores psicológicos, sociales, culturales y biológicos. Algunos de ellos son el perfeccionismo, el abuso físico y sexual, las distorsiones de la imagen corporal, el abuso de sustancias, los conflictos familiares, la falta de control alimenticio en la infancia, los problemas de salud mental, entre otros.

Tales atracones generan sentimientos de culpa, vergüenza y molestia. Además, producen complicaciones médicas como obesidad, diabetes, hipertensión, colesterol alto y cardiopatías. Para prevenir estos efectos, es imprescindible dejar de comer compulsivamente.

Trucos para no comer compulsivamente

Antes de aplicar algunos de estos trucos, te recomendamos primero visitar a una profesional de la salud. La psicoterapia es la opción de tratamiento primaria para intervenir este tipo de problemas alimenticios. Así que no dudes en solicitar apoyo experto.

1. Regula tus emociones y reduce el estrés

La rabia, la tristeza, la soledad y otros sentimientos desagradables tienden a detonar la compulsión de comer para aliviar el malestar. En tal contexto, el entrenamiento en regulación emocional ayuda a reducir los atracones; esto contribuye a afrontar de manera adaptativa y eficaz la incomodidad afectiva. Para regular tus emociones ten en cuenta los siguientes aspectos:

• Acepta la emoción.
• Tolera las emociones negativas.
• Sé consciente de lo que sientes.
• Identifica la emoción que sientes.
• Apóyate durante el malestar emocional.
• Conoce las razones detrás de tu sentimiento.
• Préstale atención a las sensaciones físicas que experimentas.
• Actúa según tus propósitos y metas a pesar de lo que sientas.

2. Duerme bien

Los problemas del sueño, como dificultad para conciliarlo, no dormir lo suficiente o hacerlo mal, están asociados con los atracones. Por eso, si quieres dejar de comer compulsivamente, empieza a dormir las horas que necesitas. Ten una buena higiene del sueño.

3. Practica la alimentación consciente

Comer de manera consciente consiste en aplicar el mindfulness al ingerir alimentos. En otras palabras, es el acto de prestarle atención a las señales corporales y a la experiencia en general mientras comes. Investigaciones han encontrado que el entrenamiento de concientización sobre la alimentación favorece la reducción de los atracones y mejora el autocontrol al comer.

4. Ten un plan de nutrición

Incluye durante el día algunos refrigerios saludables para prevenir el hambre extrema, la cual puede llevarte a comer en exceso. Por ejemplo, la dieta mediterránea se asocia con una menor probabilidad de episodios de atracones. Este plan nutricional incluye el pescado, las frutas, el aceite de oliva, los granos integrales, entre otros. Consulta primero a un nutricionista si quieres probarla.

5. Ejercítate

Al practicar un deporte, asistir al gimnasio o hacer cualquier ejercicio físico, mejoras tu peso y tu estado de ánimo. Sentirte bien con tu cuerpo y contigo previene que comas de forma compulsiva para llenar algún vacío. En la actualidad, se sabe que los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos disminuyen los atracones, así lo indica un estudio de la revista Nutrients.

6. Busca apoyo social

Para dejar la ingesta compulsiva de comida, es necesario que busques acompañamiento en las personas significativas de tu vida. El apoyo social de amigos y familiares reduce la probabilidad de atracones. Así pues, comparte tiempo de calidad y disfruta planes que amplíen la interacción positiva entre tú y ellos.

7. Haz yoga

Un metaanálisis sobre el yoga y los trastornos de alimentación muestra que esta práctica tiene un efecto de moderado a grande sobre los atracones. El yoga combina ejercicios de respiración, meditación y posturas físicas que permiten ser más flexible, tener un buen equilibrio y mejorar tu bienestar y vida espiritual.

8. Hidrátate

Tomar agua para mantener la hidratación es una estrategia a favor de dejar de comer compulsivamente, ya que hace que comas menos. Una investigación de la Journal of the American Dietetic Association señala que beber agua antes de una comida reduce la ingesta de alimentos.

Para que lo sepas, los hombres deben consumir aproximadamente 3.7 litros de líquido al día, mientras que las mujeres requieren 2.7 litros.

9. Consume más fibra

La fibra dietética optimiza el funcionamiento del intestino y es importante para gozar de una buena salud digestiva. Su consumo colabora, de modo parcial, a que dejes de comer compulsivamente debido a que produce una mayor saciedad, reduce el hambre y el consumo de energía.

10. Aplica la autocompasión

En lugar de criticarte y juzgarte, sé amable contigo y acepta tu sufrimiento. Este tipo de práctica compasiva te ayudará a dejar de comer de manera compulsiva. Un estudio de Clinical Psychology & Psychotherapy resalta que la compasión y la aceptación disminuyen los atracones, la autocrítica y la angustia psicológica.

¿Cómo saber si tengo trastorno de atracones?

En términos generales, en el Manual Diagnóstico y Estadístico de Trastornos Mentales, la American Psychiatric Association (APA) sostiene que para reconocer la existencia de este trastorno es necesario un consumo excesivo de comida acompañado de una sensación de falta de control. Además, debe presentarse al menos una vez a la semana durante tres meses.

La pérdida de dominio al comer se manifiesta de dos formas: como dificultar para contenerse y no comer o como incapacidad de parar una vez que se empieza. Este trastorno genera un malestar clínico significativo e intenso y aparece junto con estos acontecimientos:

• Comer más rápido de lo normal.
• Alimentarse hasta percibir saciedad exagerada.
• Comer solo por la vergüenza experimentada al alimentarse tanto.
• Ingerir una exuberante cantidad de comida en ausencia de apetito.
• Sentir disgusto contra uno mismo, así como depresión, culpa o vergüenza.

Recuerda que el diagnóstico oficial de este trastorno de alimentación solo realiza un profesional de la salud mental. Evita los autodiagnósticos y los tratamientos derivados de ellos. En lugar de eso, visita a un experto y deja que sea él quien se encargue de diseñar la mejor ruta de intervención para tu problema.

Recupera el control de tu alimentación

Volver a sentir que tienes control sobre lo que comes y la cantidad que consumes es un paso importante para dejar de comer compulsivamente. Como vimos, es necesario que buques ayuda psicológica o psiquiátrica, que aprendas a regular tus emociones y que tengas un buen plan nutricional avalado por un especialista.

Es clave que afrontes este trastorno con paciencia, aceptación y autocompasión. Ser crítico contigo solo hará que te sientas peor y que, en consecuencia, te tientes a comer para aliviar el malestar emocional. Acompáñate en este proceso con amabilidad, como si apoyaras a tu mejor amigo.